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大叔的奮鬥


kenzoman wrote:
不知你體重多少??...(恕刪)


小弟年近40...
開始跑步時約95...
去年從85減至目前75...
發現原本自己姿都是錯誤的~
所以時常小腿酸,現在跑步時都會觀察在練跑的跑友的姿勢~
去年才跑了初馬和二馬~ 半馬不到6場...
目前也是在準備11月的跑馬賽事~

一起加油~目標可以把體重控制在60~65kg 體脂肪最好可以20~25或更低...
體重太重可能真的要小心一點,對膝蓋負荷會比一般人大。
最好不要太躁進,短時間內里程加太多。
不然跑者膝一來可能要停好幾個月不能跑.....

我比較保守,久沒跑一開始都是跑3km跑個一兩個月。
再1km~1km慢慢加上去。
後來買了本跑步該怎麼跑的書來看,裡面講姿勢跑法。
感覺很難揣摩,不過原則就是不蹬地不跨步。
小腿反而不太酸反而大腿越來越壯了
stish wrote:
謝謝各位溫暖的建議...(恕刪)


如果有家人朋友能幫你錄影看一下跑姿會比較好
Youtube有很多跑姿的影片可以觀摩

跑步時大腿如果沒使上力,或是力量不足,小腿的負荷自然就會增加
相對於小腿,大腿肌屬於大塊的核心肌群
當你沒有運用到它的力量,或是它的力量不足
那麼運動的效率會比較差些,就會比較累
雖然也可以說是小腿肌肉力量不足
但您的狀況可以先從大腿肌,臀大肌開始查起
聽起來您是用快走的方式在跑步
http://caf677.pixnet.net/blog
看了一下影片,我發現我最大的問題是沒有抬腿,但是把腿台那麼高,感覺起來會更費力....所以我跑步的時候確實是比較接近快走的姿勢在跑步,也許是姿勢不對,所以小腿特別容易酸
今天試了一下影片上教的跑步方式,把腳抬起來跑,沒想到效果顯著
因為本來以為腳抬起來就會有跳躍的姿勢,不如盡量平平的姿勢比較會省力吧!

結果腳抬起來的姿勢可能是有用到大腿肌肉,跑得快,也比較不累,而且能持久!
今天第一次用這種姿勢還不太習慣,抬久了也是會累
所以暫時兩種跑法交錯,抬累了,就用快走姿勢跑步,快走姿勢累了,就恢復跳躍姿勢

跑完7k 真的比較不累,應該還可以繼續跑下去

caf677 wrote:
如果有家人朋友能幫...(恕刪)
stish wrote:
今天試了一下影片上教...(恕刪)

我就不亂教你絕招了,版上有很多先進的建議都很讚。我純粹是來給你加油的。加油⛽️
恭喜樓主~
其實就不要用小腿去推可以很省力~
但多少還是會使用到小腿肌群~
我一開始就沒抬腿都用小腿...
很累~如果平時走路用核心抬腿走路也很輕鬆~
很多人連走路方式都錯了~
你看很多老人家連屁屁都消風...
就是少動用到大腿和屁股的肌群~
這是我的看法...
有空多多深蹲~單腳交換蹲~對跑步的肌群很有用喔~
一起加油努力~
恭喜你
很高興可以幫上忙
運用近端大肌肉來驅動身體,會比較輕鬆與持久
還沒適應以前,採用交替的方法是正確的
其他的朋友建議的徒手訓練也可以試試

stish wrote:
今天試了一下影片上...(恕刪)
http://caf677.pixnet.net/blog
stish wrote:
今天試了一下影片上...(恕刪)

照書上寫的,大腿把小腿帶起來。
用大腿後面肌肉向上提起腳踝,小腿放鬆腳掌自然下垂就會是前腳掌自然著地。
腳的著地點不超過膝蓋在屁股正下方,也就是膝蓋和腳踝像狗的後腿一樣彎曲像避震一樣有彈性。

不用刻意把大腿抬太高,不用刻意往前跨步向後蹬地往前。
保持身體直立微微前傾,靠地心引力自然前進

以上都書上寫的,但是真要做到不太容易
但做的越接近真的是比較有效率輕鬆的往前移動
而且我發現要做到他講的,腿的肌力要有一定程度....






最近好立志 看到幾個大叔紛紛開始運動
我們年輕人也要加油點才行!!!

回一下 跑前暖身要確實 跑後的伸展放鬆也不可少
建議不要一次逼自己跑太多 運動都是循序漸進的
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