3k 如何跑到14:30

x小羽x
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樓主

2018-03-13 15:55

各位高手好
小弟知道對於很多有在運動的人 3k 14:30非常的簡單，但我以前沒有在運動，這半年才開始有在跑步的習慣，因為一些測驗的必要，3k需要跑到14:30以內，希望各位大大給小弟一些建議，目前我一星期大概跑3~4天兩次五千慢跑(28:30~31) 兩次跑三千(15:15~16:00)
目前最快就15:15而已，想請問如何在進步呢？

1.一直慢跑有用嘛？超過五千的距離
2.有朋友說要做核心，有效果嘛？跑步不是比較實在嘛？
請各位高手幫忙一下謝謝

2018-03-13 15:55 發佈

文章關鍵字 3k 14 30

lard0921

lard0921
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2樓

2018-03-13 17:23

問一下喔樓主的15:15是每公里5:05左右均速嗎
還是說忽快忽慢其實想要在哪個速度完成最重要的就是配速
3公里14:30 最有再慢跑的人是還蠻簡單的
每公里專注於4:50完成
建議樓主現在開始練習於配速
嘗試練習4:50以內的速度來訓練慢跑讓肌肉習慣這速度
反而就很容易上手
最好距離再拉長

howfishing

howfishing
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3樓

2018-03-13 19:39

1.一直慢跑有用嘛？超過五千的距離
--------------------------------------
有用,但是你可以試試看不管速度,慢慢跑完30分鐘

2.有朋友說要做核心，有效果嘛？跑步不是比較實在嘛？
-------------------------------------------
真的有用

另外一問:距離測驗還有多久?

lyndon0224

lyndon0224
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4樓

2018-03-13 20:24

多年前當兵的時候為了測3000能及格(跑進15分內)

特地去買一雙只有190公克的跑鞋

原本15:15左右

瞬間可以減掉50秒，輕輕鬆鬆都能跑在14:30左右

提供給你參考

x小羽x

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樓主

2018-03-13 20:24

howfishing wrote:
1.一直慢跑有用嘛...(恕刪)

好喔但超過半小時可以繼續嘛？效果好不好呀？
感覺很多高手都跑很遠換成跑短程速度好像自然就會快了

大概還有半年才會測驗喔
只是沒有運動的經驗
怕一直跑沒效果謝謝

x小羽x

x小羽x
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樓主

2018-03-13 20:27

lard0921 wrote:
問一下喔樓主的15...(恕刪)

大概第一公里 4:5X 第二公里 5:05 第三公里就爆炸了。。。。
那如果照大大的跑法可能頂多前兩公里跑的到
第三公里要怎麼辦呢？還是繼續跑不管時間了嘛？
謝謝

st520788

st520788
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7樓

2018-03-13 20:40

首先-你跑完3000後的感覺如何呢？很喘或軟腳？那就要分別加強心肺能力或腿部肌力。
第二-若都還沒有以上狀況的話，那你可能跑步的速度可以再提升。
第三-跑超過三千的長距離會有效果的，大概先跑10公里吧。
第四-也可以融入間歇跑，一樣跑三千，但衝一段、緩跑一段，訓練心肺和肌力。
第五-呼吸的方法，可以選一種自己習慣的。兩吸一吐或兩吸兩吐等等，基本上都是鼻子進氣，看你要嘴巴還鼻子吐氣。用嘴巴進氣很快就掛了。
第六-姿勢跑法，看你是前腳掌還是後腳跟著地。
第七-一雙好的鞋子，太軟也不好喔，會把你的力量吸掉。

以上一點個人經驗，板主適用與否自己考量囉∼

x小羽x

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樓主

2018-03-13 21:51

lyndon0224 wrote:
多年前當兵的時候為...(恕刪)

好的我會去找一雙適合的鞋子
謝謝:)

x小羽x

x小羽x
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樓主

2018-03-13 21:55

st520788 wrote:
首先-你跑完3000...(恕刪)

目前跑完是蠻喘的，腿的部分中途會有點軟掉，但感覺一下就好了，感覺心肺比較有問題
所以就一次慢跑10公里的話效果會比較好囉？
因為有人說跑長距離慢跑對於速度沒有太大的幫助
但個人覺得有效所以想參考各位高手的意見
比較想要用跑長距離的來練習
其他的我會參考一下的謝謝

howfishing

howfishing
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35分

10樓

2018-03-13 23:08

還有半年那就好辦了

1.這幾個月每週維持跑4天,下列時間自己調配,重點是持之以恆,
(1)不管速度慢跑30分(微喘即可)
(2)不管速度慢跑60分
(3)休息日
(4)不管速度慢跑30分
(5)休息日
(6)不管速度慢跑60分
(7)休息日
*若遇到下雨或有事不能跑的話就休息,不必補跑
2.測驗前1個半月左右,再練速度即可
3.記得測驗前一週要減量,讓身體好好休息,才能發揮最大實力