爬坡訓練 - Mobile01

yiyue

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樓主

2018-01-24 15:04

二月有參加一場22K的路跑
這是我第二次跑半馬> <"

之前練跑和半馬都是跑平地，沒有上坡

但這次看了一下路線圖，好像有上坡，而且好多呀...

爬坡訓練

朋友說，很少跑上坡的話要訓練一下，不然到時候會抽筋

目前想到的訓練方法只有：爬山、跑步機、深蹲...

不知道像世界健身房那種跑步機，坡度要調幾%才訓練的到?
騎飛輪車不知道有沒有幫助...
還是大家有什麼好建議?

真的好擔心到時候一直抽筋呀...(杞人憂天的概念XD

2018-01-24 15:04 發佈

文章關鍵字訓練爬坡訓練

Peleus

Peleus
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2樓

2018-01-24 16:32

看高度圖...爬坡大概就一百公尺上下，如果你在台北...其實可以跑河濱，用上橋的自行車道來練，高度沒很高，也很適合練上坡，更重要的是...還可以練到下坡，跑步機練不到下坡吧！

可以跑一段河濱...再上橋練坡...過橋後就練下坡，再繼續找下座橋來上去和下來，這樣幾應橋下來，一次就很夠你練了！

風間小徹

風間小徹
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3樓

2018-01-24 17:12

可以利用跑步機做速度與坡度組合的訓練，好像可以用6.5%、7.5%和8.5%下去跑，
我自己跑過6%，跑不到5分鐘就爆汗~~還是要循序漸進的調整~~

迷航

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4樓

2018-01-24 17:22

世界健身房那種跑步機，
坡度上限好像是15%，
一般我都是正常訓練量跑完後才開15%用走的COLD DOWN

netker

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5樓

2018-01-25 14:03

跑步機可以設定間歇模式,
例如低在4%, 高在12%,
跑個40分鐘, 間歇個10次

yiyue

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樓主

2018-01-25 23:31

Peleus wrote:
看高度圖...爬坡大...(恕刪)

感謝大大分享> <"~雖然我不住台北
但我會去看看家裡附近有沒有類似的路線

迷航 wrote:
世界健身房那種跑步機...(恕刪)

15%這麼高呀!
好，今天下班來去試試^^

沒有開到這麼高過，好像很刺激，哈哈

Challenger0628

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7樓

2018-01-26 10:35

yiyue wrote:
二月有參加一場22K...(恕刪)

這坡度還行啦
我覺得妳照平常的訓練就好了，因為只有9~11K那段比較陡而已，真的覺得還好
畢竟你平常也是有再練跑的，又不是都沒在練

2樓說的認同，下坡才是可怕，抽筋正常都是在下坡吧，哈

howfishing

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8樓

2018-01-28 16:10

誠心建議
1.陡降坡小心慢慢下
2.陡升坡走上去,用跑的不會比較快

bruce99915

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9樓

2018-01-29 13:43

去萵苣的時候我習慣開全滿15度跑說
可以順便提升肌耐力

pvman711

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10樓

2018-02-24 15:28

看來應該是2/25花博半馬，上坡步距變小點步頻加快，擺臂幅度小而快，下坡保持配速別被下坡帶走速度，下肢會受不了受傷