160cm,50kg,35歲,從2014年底開始參加路跑,到現在3年,跑了10場半馬,成績都是在關門邊緣,
無固定運動習慣,偶爾想到去公園跑個5-10km,常常月跑量0~
去年初差不多5km跑33分鐘,10km跑70分鐘.
PB是今年1月初鐵道馬2:38.(16年11月 跑4次共52.7km,16年12月 跑3次共36.8km)
今年中報了11月底日本全馬,從8月開始練跑,(家附近運動公園,跑1圈750m)
[17年8月] 跑4次共18km+每週游泳1次1km.(因為很熱,7分速跑個3-4km就受不了了)
[17年9月] 跑4次共29km+每週游泳1次1.2km+爬合歡西峰 (爬完合歡西鐵腿,休了一週)
[17年10月] 跑5次共56km.(天天下雨,天氣不好沒有游泳,也少跑很多次)
練跑內容如圖表示:
11月底到了日本,也沒有因為天氣涼快比賽比較high跑比較快,
1-10km 1:19
11-20km 1:20
21-30km 1:37 (知道會被關門,後面都用走的)
然後就被關門了,上回收車回終點~
跑完沒痠痛,只是有點沒力~隔天膝蓋半月軟骨略痛,過中午就完全沒事,大小腿膝蓋都無痠痛只剩空虛.
我只是個想輕鬆享受跑馬樂趣,一週頂多運動2天的普通人,
不要說一週跑4天,月跑量200km那種做不到的菜單,(我去年年跑量都不到200km了)
目標是10km/60分鐘 (試過3km/19分鐘是極限,跑完喘很久,也試過間歇,一下就爆掉)
我本來想,如果練到半馬2:20,應該可以輕鬆6小時跑完全馬,
而且我之前跑這麼少跑這麼慢,要進步應該很容易,
沒想到到了10月中還越跑越慢,半馬都快要3小時,後期每次跑步都負能量滿滿,越跑越沉重~
問題來了,明年底想跑全馬,要怎麼練?
