跑齡三年多快四年 每週里程最少40最多可達70初 今天第一次嘗試間歇 (不要問我為啥拖這麼久才開始練間歇)
十公里速度最快46分半上下
先從兩百公尺 48秒下去跑 預計看可不可以跑個十趟
熱身十分鐘 緩和熱身跑25分
每一趟的時間 40 42 43 43 46 43 42 46 43 40
每趟間隔 1分半左右 最後兩趟休息達1分40秒 因為頭有點缺氧的小頭痛
有經驗的前輩 或高手 可指點一下嗎 哪需要改進 爾後該如何跑 何時可以跑400公尺 該跑多少秒 休息多久
(一)乳酸閾值(T強度)：目的是要增強身體消除乳酸的能力，讓我們可以在一定的速度下維持更長時間。在跑乳酸閾值間歇時並不會感到太痛苦，因為乳酸閾值配速（或稱「T配速」）是我們能夠維持30到60分鐘的速度，所以跑完後應該只會有「痛快」的感覺。間歇的跑步休息比建議是5：1，也就是以T配速跑5分鐘，休息1分鐘後繼續跑下一趟。
(二)最大攝氧量(I強度)：是每個人有氧體能的極限，要達到個人最佳的耐力表現，就必須要達到自己的最大攝氧量。透過速度更快的最大攝氧量間歇，可以對身體的心肺循環系統產生巨大的刺激，增進身體利用氧氣的能力。為了達到刺激最大攝氧量的目的，配速至少要五公里的比賽配速，因此，最大攝氧量間歇也是最痛苦的訓練。一般建議的訓練休息比為1：1，其中著名的「亞索八百」（Yasso 800s）就是屬於這類型的間歇訓練，假如跑一趟800公尺費時3分鐘，那麼你應該休息3分鐘後再跑下一趟。
(三)速度間歇(R強度)：顧名思義，這種訓練就是要鍛鍊跑者的速度，所以配速會是三種間歇當中最快的，但又不是要全力衝刺，速度大概等同於1600公尺的比賽配速即可。另外，由於在身體疲勞的情況下並無法維持良好的跑姿，所以每一趟快跑之間的休息時間相對較長，訓練休息比建議在1：2，甚至是1：3，也就是說休息時間需要比跑步時間長2至3倍，讓身體充分恢復後再出發。
二、瞭解自身的需要
如果有足夠的歷史資料可供參考，請參閱1600m、3K、5K、10K、21K、42K的最佳成績，搭配完賽預估比較分析自己是在有氧耐力、無氧耐力、速度、運動經濟性等方面有何不足，再對症下藥。
nick002397 wrote:
一、間歇種類 (摘...(恕刪)
謝謝大大提供專業的分享 尤其第三項跑跟休的比例可以再提高 看來剛開始 休息的時間似乎可以再延長一點
k1e2v3i4 wrote:
個人淺見，您可以第一...(恕刪)
除了第一趟非常順利 第二趟到最後一趟 最後三十公尺左右 兩腳都會瞬間沒力 我都用吃奶的力跑完
這真的可能休息的時間不太夠 畢竟這是第一次練間歇
美津濃濃咖啡 wrote:
跑齡三年多快四年 每週里程最少40最多可達70初 今天第一次嘗試間歇 (不要問我為啥拖這麼久才開始練間歇)
十公里速度最快46分半上下
先從兩百公尺 48秒下去跑 預計看可不可以跑個十趟
熱身十分鐘 緩和熱身跑25分
每一趟的時間 40 42 43 43 46 43 42 46 43 40
每趟間隔 1分半左右 最後兩趟休息達1分40秒 因為頭有點缺氧的小頭痛
有經驗的前輩 或高手 可指點一下嗎 哪需要改進 爾後該如何跑 何時可以跑400公尺 該跑多少秒 休息多久.(恕刪)
我想會練間歇是為了提升心肺吧？
以你10K的PB來推算，你的間歇配速配太快，另外組間休息太久了
換算成400M，比較建議每一圈100秒，組間休息100秒，總共跑12組
組間休息一般都是跑與休1:1，跑不完就代表配太快了
如果不能穩定的刺激心肺，那就變成是快跑跟慢跑休息交替的普通練跑而已
所以你提供的10K46分多的資訊是不夠充份的，也會有不精確的地方，
所以你應當還要去閱讀一下運動生理學網站的跑步臨界速度，
來求得更精確的訓練配速，
臨界速度--跑步有氧耐力指標
http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=356
跑步臨界速度 (critical running velocity) 評量服務
http://www.epsport.idv.tw/EPSPORT/program/run_cv.asp
如何測量呢？
去操場測200、400、800、1200 Max speed
取四個點，點出趨勢線，趨勢線的斜率對照就是你的臨界速度，
分兩天測，第一天先測1200 熱身完三圈 測完後再緩和恢復後拉筋再測200，
明天再測400與800，同樣的方法，
求得臨界速度，
再上跑步機以這速度跑可以跑多久就是臨界速度的衰竭時間，
只要能撐超過5分鐘以上就是正確的，
菁英選手可以撐30分鐘以上哦!
重點在於速度準確，而且還要有準確的最大攝氧量，休息時間才會準，恢復時間才足夠，
練這個要變強是要日積月累的，肌力技術是不可能一夕之間就改變的，尤其是身體耐衝擊的能力，
還要搭配肌力綜合訓練、跳繩等，給你參考!
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