(認真發問)LSD該如何製定菜單?

欽欽欽
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樓主

2017-09-11 14:41

男46Y,169CM,65KG
平時較常跑約十K,主要是看心率150左右,不注重步速及距離,30分到回頭跑
大約都在一小時完成。

偶而衝刺五K(對自己而言),步速五分初,心率155-160,
大約都在半小時完成。

自己曾跑幾次LSD,自己訂在心率140-145,跑13-14K,
但跑完覺的很累就算了,膝蓋還有點緊,版上一些跑友分享,應是很輕鬆才對,
問題來了,針對個人狀況請有經驗的前輩建議一下,LSD如何定菜單呢?
要跑多遠?心率?步速?
先說聲謝謝(附上最近幾天跑的數據)

(認真發問)LSD該如何製定菜單?

2017-09-11 14:41 發佈

文章關鍵字 LSD 菜單

尊爵小黑

尊爵小黑
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2樓

2017-09-11 16:31

欽欽欽 wrote:
男46Y,169CM...(恕刪)

最重點的目標沒說
到底要跑半馬,全馬,超馬
目標時間是多少
都沒說要怎麼訂

J.HUNT

J.HUNT
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3樓

2017-09-11 16:44

欽欽欽 wrote:
男46Y,169CM...(恕刪)

LSD 的意思是說長距離慢慢跑. 重點在於慢跟距離, 而不是速度. 所以用E速去跑吧. 我之前是固定在河濱來回跑, 所以一開始12k起跳, 每個月增加2k. 因為只跑到半馬所以我增加到20k就沒再往上了.

欽欽欽

欽欽欽
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樓主

2017-09-11 21:46

尊爵小黑 wrote:
最重點的目標沒說到...(恕刪)

sorry ,沒講清楚,其實主要只是想5k,10k的成績進步而已...
有機會跑半馬的話想進二小時內！

kennychu123

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5樓

2017-09-12 9:55

欽欽欽 wrote:
sorry ,沒講...(恕刪)

用LSD真的慢慢跑的話，頂多體能進步一點點，而且是要全程不掉速，
至於想要5K 10K進步的話，那慢慢的也是進步一點點，
那不需要什麼菜單，因為沒有積極進取的進步動力是不可能有大進步的，
那何必自討苦吃的練菜單，難不成想的是有輕鬆又能一直進步的菜單？

本人第一次聽到LSD菜單能讓5K 10K進步的，應該是會啦，
但是都已經是LSD了，頂多就是體能進步一些造成的結果，
菜單很簡單，一個月四星期，第一週的LSD以距離為主，假若14K慢慢跑完就好，
配速就在E配速區間，第二週以時間為主，假設配速6分速，6X14=84分，
撐完85分至90分吧，第三週以心率為主，E心率區間跑至心率穩定，
穩定在E配速中間再上去一點，
若是一直上升到M時就該結束課表訓練，這就是你目前弱弱的狀態，
第四週用M配速跑看看能不能撐完一小時或是14K的三分之二吧，
就這樣循環每個月增加一點點練到18K到或是2小時，
過了半年後再重新測一次心率區間與配速，這樣週而復始，
但是這課表吃得下嗎？

總之就是想要進步就是要積極付出的。

J.HUNT

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6樓

2017-09-12 11:20

欽欽欽 wrote:
sorry ,沒講...(恕刪)

LSD 的目的是在訓練你的遠距離耐力, 所以才強調慢跟遠. 如果你是要5 & 10K速度進步, 那可考慮平時加入
1. 5 & 10K配速跑練速耐力
2. 間歇跑練速度, 但此部分要多注意身體狀況不宜多練, 1-2 周一次就好.
3. 重訓腿部肌肉, 增加肌肉對於腿的保護性跟增加跑步效率.

Peleus

Peleus
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47分

7樓

2017-09-12 11:24

tempo run 比較能改善速度，有人翻成配速跑或是節奏跑。LSD應該是可以強化耐力，但速度增加有限。

我個人覺得速度，在長跑中就是速度耐力的練習，以長跑來說，所謂跑得快，應該是定義成〞可以持續某個速度到多長的距離（速度耐力）〞。跑很快大家都會，只是你可以持續多久？1K？2K？還是20K？長跑中...持續力會比速度更為關鍵，所以tempo run就是這樣概念下的訓練方法。

可以先定出自己的目標速度，從短距離練起，比如4K或是6K，實測如果跑不起來，就再縮短距離，等到可以跑很順利再延長距離。

看過一些菜單的設計，很多都認為tempo run是關鍵重點，也有極端的菜單...就只練tempo run，
只練tempo run的是週間跑三次，跑一天休一天，但假日的tempo run是長距離的，比如16K左右。實際的距離要看你是練半馬還是全馬，通常全馬的週跑量不能太低。這種練法...就練速度耐力，不過好像不是很多人推，主要是...很累吧！

J.HUNT

J.HUNT
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131分

8樓

2017-09-12 13:56

欽欽欽 wrote:
男46Y,169CM...(恕刪)

剛剛看到的文章給你參考

http://runiround.tumblr.com/post/164963459355/8%E7%A8%AE%E7%B7%B4%E8%B7%91%E7%9A%84%E5%9F%BA%E6%9C%AC%E6%A8%A1%E5%BC%8F

尊爵小黑

尊爵小黑
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272分

9樓

2017-09-12 16:22

欽欽欽 wrote:
sorry ,沒講...(恕刪)

5K 10K提升跟LSD沒關係!
5K,10K看你速度還是先堆到一定跑量
當你可以五分速很輕鬆完成就去練間歇
半馬LSD建議你還是堆跑量堆到一個月大概100~150
2小時輕鬆就進去了
如果你要1:50內
那又另當別論

MXMY

MXMY
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264分

10樓

2017-09-12 20:14

用心跳150去跑，超過就降速，跑2小時或者速度低於8分速就停，看哪個先達到，久而久之你就可以用心跳150跑更快也跑更遠。