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如何訓練成為低心率跑者


peteclassic wrote:
今晚試了MAF跑,...(恕刪)


以樓主的靜默心跳來看
樓主開始運動後的心跳的確拉升的很快
建議先降低強度再跑一段時間看看
樓主現在在跑MAF,那麼給樓主看一篇Mark Allen一個職業三鐵傳奇人物練了類似MAF 心律訓練的後果

http://mp.weixin.qq.com/s/Lclt84aoNcv8_shkSivEEg
o_o_o_o /| ,[_____], |¯¯¯L --O|||||||O- ()_)¯()_) ¯¯¯¯¯ )_)
就是只有花時間練跑這一條路...沒有捷徑
https://www.flickr.com/photos/superuss

感謝
swbc wrote:
樓主現在在跑MAF,...(恕刪)


很簡單多練習多訓練強度,最好多練M與T,
但是就是要花時間,因為心臟要變強就是要時間,
只是久了你的健檢上面就會有紅字,
心跳過慢,後來還會有左心肌肥厚,不過這都是耐力型運動員特有的標誌,
只要沒感到不適都不要緊,一般要練成是因人而異,
但是至少都要半年到一年,要練到左心肌肥厚更是要兩年以上,
底子不佳的可能還練不成左心肌肥厚,但是心跳過慢這大部份都練得成,
給你作參考,時間是不可能壓縮的,就耐心練吧!
有年紀了跑得輕鬆自在最重要
不要跟年輕人比
超過40玩不起這種高強度的運動
也沒甚麼意義

peteclassic wrote:
今年40歲,慢跑也有半年了,頻率約2-3天跑一趟5公里,偶爾會跑10公里,最近有跑過15公里的LSD
5公里跑速約在5分半到6分速,心跳平均在160-170間,有時很累有時沒特別感到累
我猜想是心率過高的影響,是不是有方法降低心率?
(靜止心率約55,最高心率約185)(恕刪)


版大會開始看心率就是想要更加了解自己的跑步狀況~
你如果依照你的年齡心律區間如下圖


如果你要跑在5:30~6:00分速時心率可以在155以下時
你要多跑E區強度練的心率讓你的攝氧能力益加
你可以參考以下~文章

什麼是E跑?
耐力是長跑的基礎,不少跑者一心想追求好成績,非常重視速度訓練,卻沒有耐心去好好打造基礎體能,所以總是在賽程後段乏力撞牆,或是很容易就累積疲勞導致受傷。想要跑得久跑得遠,必須從耐力入手。E跑的配速是落在最大心率區間的65%-79%,這個速度通常也是LSD(長距離慢跑)、恢復跑、輕鬆跑的配速。在這個速度下奔跑,可以自在地交談而不覺得特彆氣喘,甚至跑完也不太累。
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可是,接下來的問題是:這樣的慢速度對於訓練有什麼意義?
E跑的作用
E配速的訓練對耐力運動員的好處比一般人能想像的要多得多,知名長跑教練班森(Roy Benson)與康諾利(DeclanConnolly)在合著的一書《心率,你最好的運動教練》中寫道:跑者在E跑耐力心率區間有兩個主要訓練目的:
增強骨骼系統
大多數人對「強壯」的直覺感受是肌肉發達,但其實看不見的韌帶、肌腱、骨骼以及關節等組織的重要性一點兒也不亞於肌肉,強化這些隱形裝甲所需花費的時間遠比我們想像的要漫長,必須循序漸進地通過E跑這種較低強度的耐力訓練來達成。

提高身體燃燒脂肪的效率
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人類的身體如同汽車,是利用發動機將燃料轉化成前進的動力,人體的發動機(能量系統)可粗略分為無氧系統與有氧系統兩類。就耐力運動來說,最重要的能量系統是有氧系統,其供給燃料的能量來源是脂肪與碳水化合物。碳水化合物(在體內轉為肝糖儲存)消化快速、取用方便,但儲存的含量有限,所以在運動過程中,肝糖在一小時後就逐漸消耗殆盡,身體失去能量,將面臨極為痛苦的撞牆期。

相對於有限的肝糖,人體的脂肪可說是源源不絕、儲備充足,1克的脂肪能燃燒9大卡的熱量,1kg就能燃燒9000大卡,足夠兩場全程馬拉松使用。通過長時間的慢跑,人體逐漸學會如何讓脂肪燃燒得更有效率,來供給持續運動的身體,降低對補給品的依賴,從而提升長跑的續航能力。
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除了上述兩項好處,Daniels博士在他的書中也指出:E跑能有效強化心肌與促進微血管生長。
鍛鍊心肌,增加每搏輸出量
研究發現,心跳在最大值的60%時,其力道最大,每搏輸出量最高(stroke volume,指一次心搏,一側心室射出的血量,簡稱搏出量)。保持在這個心跳區間鍛鍊,每搏輸出量就會逐漸增強,也就意味著能以更少的心跳數達到先前同樣的血液輸出量,所以耐力選手的靜息心率常常比一般人要低。

促進微血管生長
在E跑強度下,肌肉內的微血管也會因為氣體交換與能量需求增加而分布得更密集。如果把心臟想像成是一座發電廠,途中可能會因為輸電線的老化與耗損,讓100%的電力傳送到用戶端時只剩下70%,促進微血管增生就能增加肌肉內血液的輸送效率,讓剩下的30%也能充分利用起來,由此提升運動表現。


原文網址:https://kknews.cc/health/mgvnko9.html
好感謝!!
單純希望讓自己能透過慢跑換得更健康更游刃有餘的身體

lon0827 wrote:



版大會開始看心...(恕刪)



你好,可以提供一下心跳資料的網站嗎?謝謝你

lon0827 wrote:



版大會開始看心...(恕刪)


RQ網
https://www.runningquotient.com
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