大家好:
小弟先自介一下:
今年為了減肥，開始練習跑步。跑齡約4個月。只跑過1次10km...動物園路跑賽...
身高175cm，體重從79KG降到71KG。腰圍從95降到85cm
目前平均月跑量約120km 左右 。基本上是1天跑步(45MIN~1HR)，1天核心30MIN。周日休息。
每隔10天練一次LSD 速度約6:30~50/km 目前最長已經練到18km，LSD心跳在160~165。
目前跑步平均步距都在75~90cm徘徊，步頻約在180~200之間。
--------------------------------------------------------------------------------
因為都是自己上網做功課在練跑，沒有前輩可以諮詢。遇到一些問題。
想請教各位跑者前輩:
1. 有沒有什麼訓練方法可以增加步距的。因為目前怎麼跑，最佳成績56分/10km，心跳175，跑不出更快成績。
2. 目前遇到體重停滯期了 都在70~72kg之間徘迴，但是肚子還是有點大。是否有氧訓練量不夠? 或者有其他建議。
3. 之後想朝著全馬邁進，是否要加入重訓?或是持去做核心即可?
先謝謝大家有耐心的看完了!
mylittlebaba wrote:
大家好:
小弟先自介一下:
今年為了減肥，開始練習跑步。跑齡約4個月。只跑過1次10km...動物園路跑賽...
身高175cm，體重從79KG降到71KG。腰圍從95降到85cm
目前平均月跑量約120km 左右 。基本上是1天跑步(45MIN~1HR)，1天核心30MIN。周日休息。
每隔10天練一次LSD 速度約6:30~50/km 目前最長已經練到18km，LSD心跳在160~165。
目前跑步平均步距都在75~90cm徘徊，步頻約在180~200之間。
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因為都是自己上網做功課在練跑，沒有前輩可以諮詢。遇到一些問題。
想請教各位跑者前輩:
1. 有沒有什麼訓練方法可以增加步距的。因為目前怎麼跑，最佳成績56分/10km，心跳175，跑不出更快成績。
2. 目前遇到體重停滯期了 都在70~72kg之間徘迴，但是肚子還是有點大。是否有氧訓練量不夠? 或者有其他建議。
3. 之後想朝著全馬邁進，是否要加入重訓?或是持去做核心即可?
先謝謝大家有耐心的看完了!
1、步頻可以的話控制在180，不要低於180，10K我跑的沒你快，
要增加步幅麻煩將身體往前傾身體就會自己跨大慢出去，
如果沒有前傾而是自己將步伐跨大你的腳會很辛苦，你可以試試
2、我去年11月開始減肥 94→79目前，自己是把飲料和有糖都戒掉，
當然也是有做飲食控制，1個月瘦一公斤是剛剛好的，如果你每天跑的是你的有氧區間應該會更燃脂，
如果平時在做些重訓增加基代，更不容易回胖。
3、全馬月跑量最好可以拉到300K以上會輕鬆，跑全馬的朋友都會說多練媡核心，深蹲，
LSD到30K...還有要良好的睡眠(我自己都很晚睡還在改進)LSD記得要補給...
心得 早睡早起 1週5天 1天2次 (早上5點多.慢慢跑才不會傷身)
11月份菜單是早晚各1小時加起來約18-19KM
碼表只記錄 時間 距離 速度
訓練場地是緩上緩下 平路步頻自然提升 沒刻意練
目標:強健身心
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