不好意思, 我的一個跑步的新手, 年紀是已經40的大叔, 但是跑步還是一個初學者, 有個跑步的心理及身理的問題想跟大家請教:
先說目前的狀況, 我從今年8月中開始練跑以來, 從2km,逐漸的跑到一次11km,跑的頻率也從每天跑改到一天跑一天休息(隨跑步距離增加而增加休息天數), 速度也大都能維持6分速到七分速左右徘迴, 簡單來說, 就是還不太會配速, 目前還抓不到配速的感覺
我的問題是: 有時候可以一次跑個十公里,速度能在一個小時又兩三分以內, 休息個三天之後, 再練跑的時候, 只跑個4-5km就受不了, 我懷疑是不是肌肉還沒休息夠, 但是自我檢視又不是肌肉痠痛, 而是跑得氣喘如牛,噴汗到覺得不休息可能有危險的恐懼感,但是有時候跑個十公里, 隔個一兩天又還能繼續跑個十公里
這個狀況, 讓我不知道怎麼安排我自己的運動計畫, 有時候明明覺得現在的狀況很好, 來跑個十公里舒爽一下吧, 怎麼跑個沒幾公里就覺得全身不對勁, 這種不對勁的感覺又讓自己在跑步的時候猶豫要不要撐下去, 不撐下去好像對抑制力沒辦法增加, 撐下去又不知道會不會有危險,這種要不要撐下去的感覺讓我非常困擾, 不知道大家是怎麼衡量自己的體能狀況
此外, 有個小小的心得不知道對不對, 我覺得訓練跑步的時候還是要飲食份量夠一點一點比較有力氣能撐久一點, 哈, 這樣子的感覺不知道是真的還是只是個人感覺而已
aulio wrote:
不好意思, 我的一個...(恕刪)
老弟我也是40歲的人了，不是很專業但野人獻曝提供一點看法好了，
依據您在文中所說，會發生跑的氣踹如牛，汗如雨下這樣的情形，
我的猜想是可能跑＂太快了＂，意思是你跑的速度可能是對你現在來說還是很大的負擔，
讓你呼吸不順（踹不過氣）之類
（還蠻想知道您當時不舒服時的心律數字，或許可以參考一下，知道是不是心律升高讓你還不適應）
從八月開始跑到現在，大約二個月不到，
記得我剛來版上求教時，版上很多大哥有建議我剛開始＂輕鬆跑＂就好，跑慢一點也沒關係，
先不要求快，或者一定要跑多少距離，配速要達到多少。
然後肌力要多做（會幫助運動，也會減少傷痛），
剛開始打底就慢慢來吧，等底子打好了，跑的狀況就會穩定很多
跑得順利快樂～～
aulio wrote:
不好意思, 我的一...(恕刪)
應該是疲累還沒恢復. 慢跑後有沒有完整靜態收操, 還有平常飲食有沒有補充好碳水化合物與蛋白質. 這會影響恢復進度的喔. 之前有次偷懶沒收操, 那次慢跑沒有特別不同, 但兩天後再次練跑就明顯感覺腿還沒完全恢復. 所以我習慣運動後再累一定會完整收操, 還有吃根香蕉和一顆蛋.
如果有還是會這樣累, 那就是你現再跑的速度有點超出負荷. 小弟現在想練近5分速, 每周第一次慢跑 狀況都很好, 兩天後慢跑 腿還是沒完全恢復, 所以最近跑完我會收操更久, 回家先冰敷大腿, 隔天再熱敷. 所以第二次跑頂多腿不夠力, 不會那樣痛苦.
先說訓練與恢復：
這個跟年齡及習慣有關，年紀輕怎麼操，過1~2天就恢復；但年紀增長或之前沒有建立運動習慣的人就會恢復比較慢。這也是大家在青春時期大家體能都差不多，但是一旦出社會成家立業後，每個人的體能狀況開始天差地遠。
不知道樓主在40歲之前的運動習慣，但是跑步的確是比較需較多時間培養的。以初跑者一個小時10km的成績而言，算是每個人在訓練慢跑時比較容易達成的第一階段，但是要進步到10km/50分 or 18km/2hr (更快或更遠)，這又是另一個階段不同層次的的練習量。建議當作是興趣以建立慢跑習慣，偶爾參加幾場賽事玩玩，可以延長這個運動習慣的壽命。
最後建議看一下這一篇講觀念的文章：
https://sportsdrtu.wordpress.com/2015/10/24/%e8%a8%93%e7%b7%b4%e5%b0%b1%e6%98%af%e6%9c%89%e5%88%ba%e6%bf%80%e6%89%8d%e6%9c%89%e9%80%b2%e6%ad%a5/
適當的刺激會有進步，但又要視自己的能力而為，不要過猶不及。
再說說流汗
流汗這個跟跑步強度、天氣冷熱濕度，都有相關，我自己在全馬時，12月1月涼涼跑跟5月6月熱熱跑，時間可以差到1個多小時，天氣熱時真的不是跑不動，而是不想虐操自己。
流汗是正常現象，但量多量少比較容易受外在環境影響，用這個來判斷訓練強度比較難確認，建議還是用心跳來看自己的訓練負荷強度比較準。
aulio wrote:
這個狀況, 讓我不知道怎麼安排我自己的運動計畫
這種要不要撐下去的感覺讓我非常困擾, 不知道大家是怎麼衡量自己的體能狀況.....(恕刪)
先總給一下樓主的疑問，我的建議是：
1. 如果是單純跑健康的，那就是看心情來跑，心情好就跑多跑遠跑快些；沒心情就隨便跑跑收工，反正沒壓力。
2. 如果想求進步，那就建議買個心跳表來確認自己的身體負荷，才能確認自己的進步狀況及恢復能力。
至於飲食，就因人而異，有些人跑全馬到一半就喊餓，不論賽前吃多一些或是賽事中狂嗑補給站的我都看過，但我自己是在賽事中除了液體外跟本吃不下。
看了原PO的敘述,我覺得問題就在#6樓的大大已經打出來了!
解決方法,上面有一樓打的很多很仔細...
我就說我的經驗:
小時候有運動底(游泳 打棒球 操網球 跑10圈300的操場換50塊),但是上了大學後當了肥宅四年~
當兵退伍繼續宅,退伍工作繼續宅到30歲,被喜歡的女生打槍後,開始現在每天運動的"壓力"(不是游泳就是LSD)
在30歲的時候剛開始跑200的操場7~8圈就很累了(但是那時候也才178/84)
從7~8圈進步到要求自己跑20分鐘不算圈(大概不到1個月就可以了)
再來就20分鐘進步到30分鐘不算圈(也很快1個月左右,有點沒印象了...)
30~40分鐘不算圈(大概2~3個月習慣)
每次下班後就到操場"固定"跑40分鐘(這個就跑了將近一年)<~成長史中印象最深刻的,操場也升級到400的東海了
然後40跑到不會喘,隔天上班腳肌肉也不會痠,一段時間以後才開始慢慢把自己調成"50分鐘"...
P.S 我上班是幾乎佔著或是走動,不是坐辦公室的
================以上一些鍵盤跑者的經驗+唬爛分享================
我覺的每一個LEVEL練到5~6分速輕鬆跑完,就代表你可以在往下跳一關了
目前的我這樣運動已經3年快4年了,目前的狀況是每次1小時5~6分速輕鬆完成,有時候懶會跑個5千22分騙自己交差一下=.=
不過最後來是要說...應該是提醒"運動有達到健康的效果就好,有時候看到操場上其他人跑很快,硬拚受傷真的很傻..."
真的...沒那麼多人在注意你!(除非你長得像金城武身材又好)
因為我在操場上看到越來越多的人再亂拚亂練(用間歇的速度當LSD跑...#@%#^&*)
給大大參考一下!
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