剩一個多月訓練11.7k

karoshi

karoshi
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樓主

2016-09-11 13:32

因為一些原因,可以免費報名十月底一場路跑。
報名表送出去了，但有點擔心了

目前狀況是能六分半速跑完7k,但跑到3.5k要停下來休息（三分鐘左右）
不過跑完會有種快掛了的感覺……

雖然要在兩小時半內跑完，邊跑邊走是綽綽有餘啦
但會有認識的人，所以希望能在一個半小時內完賽。
有查了一些從五公里進步到十公里的訓練方法，不過所剩時間不多…還是想多聽聽大家的經驗及建議

2016-09-11 13:32 發佈

文章關鍵字訓練 11.7k

alison0830

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2樓

2016-09-11 15:13

靠意志力跑完，平常有稍微運動就不用擔心，跑過三公里之後就是靠意志力。曾經有一次跑11K的前一個晚上，跑去中壢一家新開的pub花300無限暢飲到兩點，之後在跑一個秘密行程，回到家都三點半，趕快睡覺起來沒時間買早餐，殺到臺北市政府只有時間撇條，沒時間買早餐，結果跑完11K之後在停車場上廁所，當場血尿，在也不敢這樣操自己的身體了。當天大約57分跑完全程，一切都靠意志力，相信你可以的，加油。

qaz909

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3樓

2016-09-12 1:13

10月底…夠練習了

前3個星期每週跑1休1週跑6k，不求速度先以能輕鬆跑完開心跑，邊聽音樂邊跑完就好

之後改成每週跑2天，距離增加成10k，1h10分內跑完即可，如果當週體力還可以或是跑出興趣，也可以1週跑3天

這樣1小時半完賽根本不是問題

去吧

J.HUNT

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4樓

2016-09-12 8:59

karoshi wrote:
因為一些原因,可以...(恕刪)

11.7K一小時半. 建議先把速度放到7-7:30, 每次都要跑完10K, 跑一休一. 周末來個LSD 14K吧(不要管速度), 休息那天練練核心肌群, 每周找一天練深蹲. 等你10K跑完不累在來增加速度. 耐力跟距離先撐起來在來談速度.

最後關於意志力是你很需要的東西, 因為當你開始疲累的時候很多負面情緒跟聲音會一直在你腦海裡, 這時候意志力強弱會決定的擬結果. 而怎樣撐起意志力小弟的方法你可以參考看看(雖然聽起來蠻可笑的, 但我覺得不錯用). 我在跑步時候習慣腦海一直默念兩句話 "放鬆身體慢慢的跑" 不要讓腦中浮現負面聲音, 而且配合呼吸,可以確保兩吐兩呼, 呼吸不要亂.

Tony懶得動

Tony懶得動
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5樓

2016-09-12 11:36

PU跑道一圈跑三分鐘(七分半速比你現在的六分半速還慢)，30圈剛好90分鐘，還可以多跑300公尺。一周跑三次，一次加1圈，從12圈開始加，剛好6周左右可以跑完30圈。

以前從8圈開始加，一直加到25圈大概70分鐘跑完，其他人也差不多(當然也有厲害很多的人)。如果你年紀也很輕，應該也能辦得到吧？

阿八

阿八
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6樓

2016-09-12 13:21

karoshi wrote:
因為一些原因,可以...(恕刪)

版大的原文之中有寫到，你用了六分半的速度可以跑7K，但這種速度你覺得跑得很痛苦，
這樣你就不太適合用這個配速來跑了，

建議你思考看看 7:30的配速來跑，看看對你會不會輕鬆一點，
單純用計算來看，用這配速跑1.5小時，就跑完12KM了，這應該符合你的目標
另外是假如您沒有安排過自己平常訓練的內容，
建議您還是用一個相對輕鬆的配速來練習，減少受傷，或者累積性的勞損，
因為練習而受傷，或者是練一天累到要休幾天才能再練，這些就都得不償失了

加油，還有一個多月，好好把體能打底，到時一定能健康無傷的參加活動和完賽

storychen

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7樓

2016-09-12 14:07

我45歲退伍到現在沒跑過,七月份開始練跑,9月4日就用3:13:13完成水晶路跑24.5K,我是用跑走策略,喘不過氣時就用走的調整呼吸,調整好在繼續跑.

AD Hsu

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8樓

2016-09-12 22:32

不用想太多，慢慢的跑肌力不足容易受傷，一定跑得完。57歲才跑步每年都還有進步空間，第一次半馬足足痛苦二週，衝太快1：51

7278喜歡學老鷹叫阿阿阿

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9樓

2016-09-12 22:49

10月29日生平參加第一場10KM馬拉松全家出動
原因1.雲林人免費
原因2.離我家近(不參加對不起自己)
原因3.看能不能參觀水庫

跑步不是重點全家參與活動才是我想要的
雖然常在那裏練跑但跑往水庫還是頭一次

7278喜歡學老鷹叫阿阿阿

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10樓

2016-10-17 16:35

為了參加人生第一場馬拉松從9月份訓練到現在一開始10分*3次到現在課表訓練連續跑50分鐘平路慢跑50分鐘 8.8KM
身高169cm 體重70kg 降到65kg 持續進行中

心得: 1場地改變操場換成河堤公園一邊緩上一邊緩下
2.步頻提升(與別人跑平路才發現自己步頻較快.平常一個人練習)
3.增加跑量一星期跑5天 1天2次
4.安全防護因為跑的環境不同所以膝蓋腳踝要非常小心.不求速度(跑平路測試.速度自然提升)
5.飲食控制食量一樣只是減少垃圾食物增加一些體能訓練但絕對不是重量訓練

目標 10月29日比賽 10KM 50分以內