慢跑減肥消臉圓

tedman0919

tedman0919
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樓主

2016-05-31 22:14

請問一下個位大大我從今天開始準備開始每天慢跑30MINS
請問這樣有辦法消除一點臉圓和小腹嗎(都一點點不過一直被笑

請問若睡覺前肚子餓有甚麼建議吃又不易發胖的東西嗎?
謝謝指教

2016-05-31 22:14 發佈

文章關鍵字慢跑臉圓

J.HUNT

J.HUNT
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2樓

2016-05-31 23:26

重訓區有很多減脂經驗分享，可以去看看。只有單純盲目跑30分鐘，嗯，，很難。如果又吃錯，更難。

sos14422

sos14422
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3樓

2016-06-01 18:10

如果只單純考慮怎麼變瘦

靠運動變瘦其實是很緩慢的。

運動一年能減的體重還不到兩公斤

而且如果只是單純的有氧運動，比如慢跑30分鐘，那減重效果又比重訓差一截，

因為有氧運動降低體脂有限。

這也是為什麼有人每天跑30分鐘心率維持在170左右，但持續一年對體重增長也沒太大變化。

講那麼多其實減重最大原因在於平常攝取的飲食，也就是每天所攝取多少熱量。

可以的話其實只要自己紀錄每天所攝取的飲食，熱量大約是多少，數字是會說話的，不用一個月就能看出變化

而根據行政院衛生署國民健康局來看建議男性每天熱量不要低於1,400大卡，女性不要低於1,200大卡。

而一般成年男性每日大約是2000大卡正負200

當然突然要一個每天攝取3000大卡的人突然降到1400大卡肯定非常困難，但可以考慮接下來一年都少個500大卡看看

比如每天只吃2500大卡

以下為行政院衛生署國民健康局減重資料

. 先設定自己的減重目標：理解自己是否真的需要減重，切勿為自己設下太嚴苛的目標。建議可用以下公式算出標準體重，若超過標準體重的10%才需減重，同時減重目標也不要低於標準體重的10%以下。
．男生標準體重：(身高-80公分)X0.7
．女生標準體重：(身高-70公分)X0.6

再來談有氧運動跟無氧運動無氧運動對於減體脂肪的效果是大於有氧運動的

以上只是針對想減肥一事來看。

至於晚上嘴饞想吃東西當然是挑些易飽的又低熱量的食物舉凡優酪乳、無油糖爆米花網路找一找太多了

tedman0919 wrote:
請問一下個位大大 ...(恕刪)

kennychu123

kennychu123
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713分

4樓

2016-06-02 11:02

sos14422 wrote:
如果只單純考慮怎麼...(恕刪)

這裡「這也是為什麼有人每天跑30分鐘心率維持在170左右，但持續一年對體重增長也沒太大變化。」
其實是在說平衡點的問題，人體會自我調節出消耗與攝取熱量的平衡點，
這是人類乃至動物皆如此，而要靠飲食控制減少熱量攝取也有難度的，
也就是說很多人都不懂為何我已經吃很少了怎麼會遇到停滯不前的情況，
其實那問題一樣是身體自我調節，進得少自然身體會吃得少，
唯有改變飲食與運動方式，很多人一成不變的運動方式，
身體就會去習慣，飲食就算有控制也一樣，沒有健康飲食觀念的話，
只是少吃是沒用的，舉個簡單的觀念，
很多女生都會想說要去油就要吃清淡的，
結果連油都不敢吃，那其實是大大的錯誤，
油要適當的攝取，並且要攝取好油，市面上進口好的橄欖油、玄米油…，
好的油不會像調合油那樣，裡面含有很多對人體有益的物質，
錯誤的觀念很可怕，同樣的一點，
BMI標準也是要更精確的，
光是以國民健康署提供的，那怎麼會有一堆隱性肥胖呢？

"BMI為正常（18.5≦BMI<24）"
（男性腰圍≧90公分，女性腰圍≧80公分）
這標準根本就不夠精準，現代人的飲食隨著食品科技發展下，
早就營養失衡居多了，那標準根本就是在安慰用的，
正確的計算應該以體脂體組成體態來判別才對，
但是一般家庭不一定會買體脂計或體組成計，
所以可以用骨架大小來細分標準，骨架大中小就會影響個人體重肌肉分布，
當然BMI與腰圍也會不一樣，而骨架麼判定大中小，請量一下兩個地方，
肩寬、手腕環圍，身高/手腕環圍得到數值落在哪一個range就是了，
小骨架中骨架大骨架
男性＞10.4 10.4~9.6 ＜9.6
女性＞10.9 10.9~9.9 < 9.9
例如一個女性 165公分環圍16公分 165/16=10.31 所以是中骨架的人，
而一個女性身高150 環圍一樣16公分 150/16=9.3 所以是大骨架的人，
骨架並不一定和身高有正相關，而大中小骨架會影響體重差距約莫10%到5%，
所以BMI的標準就要細分男性19~21.5 20~22.5 21 ~23.5 24老實說以東方人來講都算過重了，
因為前述講的，除非你是運動選手吧，女性 18.5~21 19.5~22 20.5~23
標準要更精確一點的話還要有腰臀比與腹圍的觀念，
因為女性往往過了中年後容易產生下半身肥胖，而男性則是大肚居多，
所以腰圍小於90或80那也不是精確的數字，
現代人有很多BMI正常的但健檢時一樣是不正常的血液代謝，
過高的LDL、過低的HDL、總膽固醇、三酸甘油脂，問題就在於此，
錯誤的標準讓民眾誤以為自己還在標準內而不自覺。

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