首先先說明一下基本資料
身高：168cm
體重：70kg
年齡：36
跑齡：一年多(去年二月開始，前半年因不懂慢跑各種知識，大小傷不斷)
心率：最高195/安靜70
慢跑地點：半年前以柏油路的馬路為主，近半年幾乎都跑學校操場(馬路車來人往，空氣較差)
月跑量：一週大約只跑1-2次，偶爾會3次，月跑量在50KM~100KM
配速：柏油路大約在5:30~6:00，操場大約5:20~5:40，平均每次跑10KM
路跑經驗：4年前的3KM和去年14KM的都是PUMA螢光夜跑，以及昨天21KM的大佳河濱夜跑
昨天剛起跑，第1KM由於人多較擁擠，所以較慢，之後的2-7KM都還能維持在5:40以內
從8KM到17KM的速度越來越慢，而心率卻是越來越高，13KM時左大腿已有些微抽筋現象
最後4KM兩支大腿一起抽，所以只能半拖半走的回到終點
疑問如下
1.剛跑第1KM最高心率就到180，平均心率也將近170，但配速卻又不如平常快
這是否是因為太多人同時起跑，大量二氧化碳的釋放，所以導致呼吸不夠順暢
心率因此而飆高？(平時練跑的時間都是清晨或下午5點之後，週遭空氣較好)
2.之前有練過一段時間的180步頻，但總覺得有腳步會跟不上，而且蠻吃力的
之後試著不管步頻，只注意心率，步頻大約在170~180之間，而配速也有比步頻180稍快一點
昨天從一開始也是先不管步頻，只看心率，結果步頻都在170上下，到了10KM之後
發現配速越來越慢，想要試著加快步頻，看能不能加快一些速度，但之後大腿實在越來越重
明明已經很努力的抬起腿來跑，卻不見速度增加，而步頻卻是越來越慢(因為腿抬不起來了)
最後變成心率也沒控制到，步頻和配速也慢，想請問我是否有需要再去練步頻180呢？
3.本來是預計前10KM能在55分內跑完，配速5:30，之後再以輕鬆的配速5:50即能在兩小時內完賽
但前10KM卻花了57分鐘才完成，以致於我不敢浪費時間進補給站，直到跑到17KM時大腿抽筋
確認無法在2H內完賽，才進了19KM最後一個補給站喝了兩杯舒跑，之後再慢慢跑回終點
原先是想試試看能不能跑21KM不進補給站來完賽，請問我這樣的策略是否錯誤？
大腿抽筋會不會和沒進補給站補給有關係呢？
4.先前曾經小腿受過傷，所以傷後持續都在在鍛練小腿肌，現在感覺小腿比之前強壯多了
昨天跑完21KM小腿幾乎沒什麼感覺，大腿因為先前沒受過傷，最遠的練跑距離是17KM的操場
練跑時也沒抽筋過，所以一直都沒有在刻意鍛練大腿肌，只有偶爾會做一下徒手深蹲
昨天大腿抽筋的情況，是否也意味著我必須要開始鍛練大腿肌？
5.先前爬文看過，一般慢跑跑者，在持續慢跑一段時間之後，心率會下降，不論最高心率或安靜心率
也就是配速不變，心跳率會降低，但我慢跑了一年多，卻沒感覺心率有往下降的情形
不過即使如此，慢跑時的呼吸還不致於有喘不過氣的感覺，我都是用自然呼吸法
狀況好的時候鼻吸鼻吐，感覺有點喘了就鼻吸口吐，以昨天來說，平均心率沒多久就衝上180
但10KM以前都還不覺得很喘，大約到14KM才開始有點上氣不接下氣，腿也快抬不起來了
最高心率也衝到190以上，但配速卻時越來越慢，這時真的是靠意志力在支撐了。
想請問的是，我的最高心率是195，以平均180的心率來跑步是否不適合呢？
(雖然剛開始不覺得很喘，但到後來........)
如果我想進步的話，也就是配速相同，心率可以慢慢下降，有沒有什麼訓練方式
例如呼吸要練習固定兩吸兩吐嗎？還是有需要練間歇(我從沒練過間歇)？
又或者是之後練跑時先讓每次慢跑的心率維持在固定區間，完全不管配速與步頻
如150~160，只要心率超過160就要放慢速度
原本想說今年可以半馬完賽，明年就要來挑戰全馬，看來全馬離我還很遙遠阿～～～～～～～～
以上再請各位前輩幫忙指點迷津，萬分感謝
昨日比賽分段狀況
7KM之前還能維持在5:40以內，之後8-17KM越來越慢，最後4KM兩大腿抽筋
平均心率也是越來越高，最高心率甚至超過190
平日練跑----操場
平日練跑----柏油路，有一段大約0.5KM都是上坡，單數的公里都會較慢，心率也會越來越高
完賽證明----就差那麼一點就能2小時內完賽了
，一直到最後進終點時會因為衝刺一下再飆高。)
