之前跑步沒有刻意在控制步頻,不過10K和半馬遇到瓶頸了,最近想針對
跑步技巧做改善. 之前沒刻意控制步頻,10K大概可以控制在50+/-2分.
最近下載了節拍的聲音,有180bpm和90bpm,180聽起來很倉促, 所以我大
部分都是用90,控制每次響聲的時候都是左腳落地.
不過開始練之後,反而覺得很不習慣,想要穩定用5分速跑5K也跑不了,會
覺得很不舒服,呼吸怎麼調都調不順,5K反而都掉到26.27分(改之前大概
都落在23.24).
有人遇過像我一樣的情形嗎?
原先都跑160 SPM，這意謂如果要跑快一點，只好加大步幅。
但其實這樣跑法很傷膝蓋！事實上也是有傷到的感覺，膝蓋很緊也有些痛！
我爬文加google的心得是...
很多人建議增加步頻...像是加到170-180 SPM左右
同時要縮小步幅，或是至少不要跨大步，這樣可以減少對膝蓋的壓力，同時改善跑姿。
我第一次嘗試，初步感覺就是...變得很喘，有點像是練間歇的感覺，
而且對我這種原本就跑慢步頻的人來說，再加上剛開始跑步二個月，
會有肌力不足的感覺，所以一增加步頻就像是增加跑速的感覺。
回來看數據分析，步頻增加到172SPM，跑速來到7'12"/公里，步幅來到76公分
這個結果跟我160步頻相比，跑速和步幅都是增加的（7'40"/公里~ 8'12分"/公里, 72公分）
我試過如果硬上180SPM的步頻的話...速度會來到6'40"/公里，喘的程度更是大大的增加。
而步幅在步頻增加的情況下，其實也沒有變小，但其實我真的有跑小步一點，
可能是速度增加會微微增大了步幅，雖然我真的有跨小步一點。
所以增加步頻，不是只增加步頻而已，對新手和肌力不足的跑者而言，增加步頻有點像是練間歇跑一般，只好真的把增加步頻當間歇來練了！
Peleus wrote:
我試過如果硬上180SPM的步頻的話...速度會來到6'40"/公里，喘的程度更是大大的增加。
而步幅在步頻增加的情況下，其實也沒有變小，但其實我真的有跑小步一點，
可能是速度增加會微微增大了步幅，雖然我真的有跨小步一點。
我近期也在研究 步頻/步幅 之間的關係(本人170cm/75kg) 跑三年了
若以10KM來看, 操場實測最快平均值 是 180spm/116cm 共計48分
若以5KM來看, 操場實測最快平均值 是 180spm/123cm 共計22分30秒
喘的話一定會喘的 只是喘多跟喘少 畢竟我太胖了~~
不過我這樣跑反而可以更有效率, 若控制在170spm的話反而大腿很容易累 (雖然比較不喘)
以上僅供參考~
我有試過180spm/133cm 高步頻/步幅 不過撐完3000公尺就GG了....
fansofyou wrote:
我近期也在研究 步頻/步幅 之間的關係(本人170cm/75kg) 跑三年了
若以10KM來看, 操場實測最快平均值 是 180spm/116cm 共計48分
若以5KM來看, 操場實測最快平均值 是 180spm/123cm 共計22分30秒
喘的話一定會喘的 只是喘多跟喘少 畢竟我太胖了~~
不過我這樣跑反而可以更有效率, 若控制在170spm的話反而大腿很容易累 (雖然比較不喘)
我的身高和體重跟你差不多...可是...你的步幅好大呀！
我的喘會讓我跑不下去，其實是我心肺功能太差了，這個可能一時改不了，先減少距離慢慢加強嚕！
KoalaTsao wrote:
我記得之前看過高志明大哥的BLOG說過
增加步頻最好是一次增加5個 慢慢累積上去
假設你現在步頻是160 就先習慣165 等你習慣後 再繼續往上加
謝謝建議！但其實我都是用epson SF850做即時的監控的，
最低在170spm，最高大概在178spm，目前這樣跑4.2K，太喘就休息個30秒左右再繼續！
大概1.2K休息一下下！
維持在165spm有點太慢了！感覺沒什麼變化哩！
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