ITBS 對應方法

coffeot

coffeot
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56分

樓主

2016-03-23 11:45

小弟上周初馬落馬

主要原因在30KM 時中招 ITBS
完賽時間比預估多了40~50分鐘
懊惱之情不多贅述
平常訓練月跑量約150KM , 每周二~三次腿部重訓 , 每次約12~15組
跑前LSD最多只有25KM

ITBS 有很多可能的發生原因
請問有經驗的前輩們
該如何預防我這類的 ITBS?
長壓縮褲有幫助嗎?(當日只有壓縮短褲+腿套)
希望先進們不吝分享
感謝!!

2016-03-23 11:45 發佈

文章關鍵字 ITBS 方法

KoalaTsao

KoalaTsao
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2樓

2016-03-23 12:12

如果真的是itbs

還是多做伸展或是找根塑膠水管之類硬的圓柱體來滾放鬆腿部肌肉

等好了之後多加強側邊的肌群並且檢討跑姿

壓縮褲無法解決這種問題

sternhell

sternhell
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3樓

2016-03-23 16:32

coffeot wrote:
該如何預防我這類的 ITBS?...(恕刪)

深蹲
深蹲
深蹲...

微笑0306

微笑0306
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4樓

2016-03-23 21:19

深蹲~再同意不過,多加強自己的核心肌群....

chengfengyu

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5樓

2016-03-25 10:03

深蹲+1

像在坐空氣椅一樣，這個姿式一直KEEP住，能撐多久就多久，一天作個3-4回即可，
半個月後ITBS就跟你say bye bye

還有跑步前千萬要做髂脛束伸展操，youtube也有很多伸展操示範，這個很重要。。。

最後你在這段期間仍然還想跑的話，建議買個髕骨束帶，便宜又有效，可以延遲ITBS發作時間

敝人幾個月前也中過ITBS，最後都是靠上面幾種方法才搞定的

boue

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6樓

2016-03-26 0:38

我還沒跑過全馬, 但也被ITBS糾纏好幾個月, 冬天發作時, 左膝蓋外側抽痛更嚴重.
後來不斷爬文以及在每次跑步中思考原因, 才發現是暖身,伸展,和局部肌群鍛鍊都不夠(和所跑的公里數相對不足);
最後像樓上板友所言, 日常確實做好深蹲動作就可以改善許多!

甚至可以在休息站喝口水後, 作兩下深蹲或拉伸再出發. 試試看, 漸漸會好很多喔.

︿　︿ y

tbofpmbm

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7樓

2016-03-26 16:28

coffeot wrote:
小弟上周初馬落馬主...(恕刪)

跑前伸展不重要，針對跑步來說只要稍為柔軟髖、膝、踝關節即可。若可做動態伸展最好，如馬克操，若不行或不敢，就先慢慢跑熱身。

跑完的伸展才是最重要的，這個動作是告訴肌肉系統，我運動完了，可以放鬆了。否則，肌肉會一直緊蹦，久了就會出問題。

想像一下，身體很多條橡皮筋，若將它們全都越拉越緊，不是較弱的被拉偏就是拉斷，或是你在做某個較大動作時，某個脆弱點就斷裂受損了。所以，保持肌肉系統的彈性，是運動不受傷的王道。這件事，在運動完靠伸展與按摩可收效。

smart3135

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8樓

2016-03-26 19:22

不好意思，借版發問一下，深蹲究竟是蹲下去停個一秒
就起來，然後連續做數十下，還是蹲下去停住撐到
沒辦法再撐的時候再起來，然後休息一下再繼續一樣的動作呢？

lon0827

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9樓

2016-03-28 8:25

不專業回答...
個人深蹲...以前次數多速度快...但現在速度慢次數少...
慢慢去感受四頭肌的痠度...這樣是很好的...
有一個朋友次數很少...但他一下都可以撐個4分鐘...
真是怪物...