請問馬拉松跑者的重訓菜單

sonic170831

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樓主

2015-09-03 12:02

請大大幫忙提供

馬拉松入門的重訓菜單

最好能在家做的

目前我只知道深蹲

謝謝

2015-09-03 12:02 發佈

文章關鍵字馬拉松跑者重訓菜單

香狄亞˙戰鬼˙瓦夷帕

香狄亞˙戰鬼˙瓦夷帕
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2樓

2015-09-03 16:01

這個主題我也很有興趣哩，不知道有沒有高手能分享一下
就我所觀察、不少強跑者似乎都在做分腿蹲，深蹲反而少⋯⋯
另外應該就是穩定的核心吧

搖滾石頭

搖滾石頭
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3樓

2015-09-03 17:04

我也是有興趣只知道跑步是下半身上半身還是得靠重訓來增厚跪求大大指點謝謝指教

atlin45

atlin45
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4樓

2015-09-03 18:07

關於核心運動網路資訊太多了(運筆，YOUTUBE....)，會讓人頭昏眼花，無所適從。
所以只練兩種 : 深蹲及棒式
深蹲30秒後棒式30秒休息30秒 --> 一組
往後慢慢練習增加組數 --> 5組 --> 10組 --> 20組

就這樣了，希望能有所幫助 !

ilovecpp

ilovecpp
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5樓

2015-09-05 15:49

買兩個10kg啞鈴，可以只抱一個做深蹲，或左右各拿一個做弓步蹲(非分腿蹲)，或用皮帶綁起來可以做硬舉。深蹲得好處大家都很清楚，負重深蹲效果更是明顯。大部份的跑者股四頭肌跟小腿的肌群都很發達，反而臀大肌跟大腿後側的二頭肌，還有下背相對很少訓練到，弓步可以訓練到臀大肌和股二頭肌，硬舉可以訓練到下背部。一週做一天，做到力竭，兩個月就很有感覺了。

奇怪！是不是有了小孩後晚上都沒辦法睡飽？

香狄亞˙戰鬼˙瓦夷帕

香狄亞˙戰鬼˙瓦夷帕
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6樓

2015-09-06 16:32

ilovecpp wrote:
買兩個10kg啞鈴，...(恕刪)

推一下，感覺挺不錯的
沒進健身房的話我都要練單腿深蹲、跳階梯，才比較有感
但、硬舉目前還沒找到好的替代方案

hiroyoshi

hiroyoshi
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7樓

2015-09-07 14:38

sonic170831 wrote:
請大大幫忙提供馬拉松...(恕刪)

蹲舉，硬舉，臥推，肩推這四大動作必練。

RyoChaCha

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8樓

2015-09-09 9:04

我比較常做的：橋式+棒式+深蹲

你可以參考:
針對跑者的最好核心肌群訓練

donnick

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33分

9樓

2015-09-09 10:08

ilovecpp wrote:
買兩個10kg啞鈴...(恕刪)

可以請問一下要怎麼用皮帶綁起來可以做硬舉阿?
能教一下大略的做法還有姿勢嗎? 空間不足只有啞鈴但想嘗試硬舉練下背