小妹學生時代曾是啦啦隊長與系女籃隊員, 運動量非常大, 到了出社會之後因為沒有在練了所以有點發福QQ
以前結實的身材已不復見,因不想成為肉鬆姐姐, 這兩個月開始我的減肥計畫
由於小妹本來就小鳥胃,口味也較清淡, 因此飲食上的改變是以不喝含糖飲料為主
基礎代謝率為1325.8
每周二-三天的慢跑, 每一次5K慢跑+2K快走大約花費一個小時
接著再做一些全身的肌力訓練(TABATA.鄭多燕)與拉筋, 大約一小時
跑步大約六分速至七分速,有調整呼吸所以大致上都不太喘,視情況有時會跑到6K,
肌力的部分也是盡量做比較重的(因以前啦啦隊的關係, 做太輕的沒什麼感覺)
盡量維持一周三天的運動習慣, 若有事情無法去跑步的話也會盡量做一些簡單的肌力跟拉筋(或周末游泳)
這兩個月都很忙, 所以平均大概是一周跑兩天而已
上個月總跑量36.6KM
這個月目前累積到39.5KM
(另外一提, 小妹慢跑是以跑明年的渣打半馬為目標來練跑的)
其實我覺得我的運動量還OK了, 但是!
可能是以前啦啦隊訓練的關係, 體質似乎有所改變
現在的我很容易水腫, 讓我好傷心阿QQ
而且這兩個月下來好像沒有瘦的跡象..大腿圍還變大了QQ
我知道運動需要長時間持之以恆才會有顯著的改變
但想要請教各位的是對於我的運動課表是否有其他建議~~
212sexy wrote:
小妹學生時代曾是啦...(恕刪)
現在跑量可能有點太低
建議至少月跑量100K
再參加半馬
我達到100K的時候,
其實心裡都在懷疑到底半馬會不會被關到門
跑完不算結束,
要回家休息完過兩三天OK才算數
平均都7KM,大概花43分左右...
沒跑步時都做仰臥起坐 and 伏地...
加上飲食控制...每天吃超過基礎代謝率(大概多500卡)...
其它部位先不談...
4個月下來,目前小腿目測都沒多餘的肥肉,應該大都是肌肉...
大腿則是稍微還有點肥肉,但整體感覺應該還不會太糟...
我覺得如果只是想瘦,沒特別想練肌肉的話...
其實滿簡單的...
只要每天的基礎代謝率控制好...
加上一星期至少3天以上的運動(要有毅力)...
1個月下來應該多少都有點效果吧...(至少我是這樣)
如果這樣下來還是水腫的話...
那可能就跟體質(or 吃的東西)有關了...
oh...對,還有不要常熬夜...我1~5都10點~11點就睡了...
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