新手剛開始步一些問題

大家好，

小弟我是個大學生，

這學期開始慢跑練練身體。

基本上每天都跑跑步機5km左右，

因為跑步機定速(11左右)，

所以常常都是硬撐，

2~3km就有一點累，

會想說再跑多少再停這樣撐過來。

最近有意要跑操場，

不過不太知道怎麼配速。
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前幾天體育課測試3000M，

自己有先用跑步機練習(12速，中間有休息一下)大概16分半，

上操場後，因為沒有經驗，

前幾圈好像跑很快，

後面整個就沒力氣步伐小得好像跟快走一樣速度。

可能是因為第一名蠻力厲害的(13分)，

所以最後竟然跑15分鐘的成績(比跑步機好)有點訝異。
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我想要了解怎樣才能調整自己速度?

我想慢慢增加距離，請問有建議的菜單或方法嗎?

呼吸方面，以前體育老師教我們兩吸兩吐，這樣正確嗎，或有更好的方法?

我現在穿的是Nike ZM Speed RCR不知道適不適合?