受到朋友的慫恿而報名新竹馬，昨天剛完成初馬，感覺真的蠻熱血的
一路上眾跑友、啦啦隊、路過民眾的鼓勵，真的感受到大家熱情
有了這種感覺還想繼續參加更多場賽事
昨天第一次參加賽事，不知道補給站的重要
原本28K之前都是跟朋友們一起跑，由於他們都直接跑過補給站，自己也就跟著他們一起
但後來速度開始跟不上他們，甚至掉隊
到33K時雙腳小腿、大腿狂抽筋才進補給站噴肌肉鬆弛和喝水
最後完賽成績430，但看到朋友們成績都在320以內，且看不出他們的疲勞
深切體會到自己訓練有多不足
想說要好好訓練一下自己縮短差距
但上網查詢了一下全馬訓練方式，每天的訓練時間都蠻長的
因為工作時間的關係，每天能訓練的時間大概只有1小時，能長時間運動的只有周日
請教各位前輩，這樣的時數該如何分配訓練課程較為恰當？
是每天跑12KM/小時，還是把重點放在腿部肌力訓練，周日再跑距離？
tempo run方法如下：
1. 一開使用比預定配速一圈慢5-8秒的配速開始熱身。
2. 每一圈慢慢把速度提升，幅度視你狀況而定。
3. 大約3-5圈後達到你tempo run配速。 到這裡為止是屬於動態熱身。
4. 維持你tempo run配速直到一小時結束
5. 伸展約五分鐘
間歇方式：
1. 輕鬆跑熱身約10分
2. 80M-100M漸速跑四趟。到這裡約15分
3. 400M間歇假設你跑90秒休90秒的話，一趟3分鐘。跑10趟30分，12趟約34.5分(不含最後一次休息)。
4. 緩和跑約5-10
5. 伸展約五分鐘
上面兩種方式大約1小時零五分，視你的狀況應該可以壓到一小時內
另外你目前每天跑12KM/小時來看，你必須提升速度上面課表才有意義。
比方說tempo run配速改用13km/h，但是你可能一次跑不完，可以中間休一圈到兩圈再繼續。
總之要達成一小時的練習就對了。
持續下去就會進步。
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