小腿的肌肉訓練求教?

btxbtxbtxx
個人積分：11分
文章編號：54869730

11分

樓主

2015-03-14 20:42

小弟是慢跑的新手

最近因為某位網友的指點後(很感謝這位網友的指點讓我短時間內進步了2倍多的水準傑克這實在是太神奇了!!)
已經從肺部受不了腳部很輕鬆進化成
腳部很痛苦膝蓋也很痛但是肺部很輕鬆但是兩侧側腹都會痛的狀況(確定沒喝水)

側腹痛原因還不清楚位子在肋骨跟沒有肋骨的中間確定不是肺部雖然不是很在意這問題就是了...

但是現在主要的問題是在小腿的肌肉訓練該如何訓練呢?
因為最近只要一口氣跑1.2K 膝蓋就會發出咕嚕咕嚕的聲音
而且明顯感覺到膝蓋的筋在移位且明顯疼痛(但不是劇痛應該只是單純舊傷+膝蓋太吃力的影響)
還有小腿非常非常非常吃力+不定時抽蓄的狀況

所以想說在沒有器材的輔助的情況下要如何訓練小腿肌肉呢?(全文的主題只有這句

)

因為居住地區並沒有像一些都市有健身中心
所以想請教一下如何在沒有器材的情況下訓練小腿肌肉呢?

2015-03-14 20:42 發佈

文章關鍵字訓練小腿肌肉訓練

aquasnack

aquasnack
個人積分：7分
文章編號：54870555

7分

2樓

2015-03-14 21:59

盡量用大腿帶動小腿，會體會到不一樣的感覺。
多做深蹲跟開合跳，正確姿勢請Google。
持續跑，會越跑越快，越跑越久，肺活量也會越來越好。
凡事循序漸進，別過量，以免受傷。

七星軟盒中淡

七星軟盒中淡
個人積分：102分
文章編號：54873132

102分

3樓

2015-03-15 1:50

1.2KM其實對於長跑來說算是短程而已
而你卻感覺到膝蓋已經開始不適?
看了你的整個描述我的想法只有一個
在跑前有充足的進行拉筋運動嗎?

慢跑真的是比較平均的訓練
大腿小腿都能訓練到但速度較緩慢
才跑一個月不要奢望小腿能多壯

建議你先慢慢拉長距離
要先找到一個你自己的呼吸節奏
能的話距離最好在3KM 或以上

我天天跑距離都是3~5KM
中途當然不可能停下來
停下來的話對肺活量的訓練度很差

先拉長行程你要練肌肉自然就會快
不然你真的要突飛猛進的話
每天去蹲跳半小時吧

btxbtxbtxx

btxbtxbtxx
個人積分：11分
文章編號：54875811

11分

樓主

2015-03-15 11:18

七星軟盒中淡 wrote:
1.2KM其實對於...(恕刪)

正確來說是我一加速衝刺就開始膝蓋不適
我已經跑了2個多月了快滿3個月了
起出滿2個月的時候頂多每次400就有種快往身的狀態
而且這2個月完全沒有任何改善

後來因為上來問得到幾位網友的指教
才立刻從400變成1200沒問題
從快往身變成只有腳受不了
跑姿我在2個多月前救有做過功課了

而且我以前練武的時候曾弄傷過膝蓋
(當時一口氣跑3K沒問題但是畢竟快10年前的事了但是也換句話說我快10年沒運動了)
所以膝蓋痛我認為僅僅只是因為舊傷在加上
我刻意衝刺造成膝蓋負擔忽然變太大才造成的

我慢跑前都會拉拉筋再走幾圈暖暖肌肉才會開始跑
而跑完以後也會持續再走個幾圈後再跑個一圈
然後再走到身體比較平息後才回去
而我以前本來就有練武的關西
所以呼吸上的調節一開始就是沒問題的
畢竟呼吸一亂掉是會跑不下去的

目前1200的狀態是腳的肌肉耐久力比較不足肺部承擔還算輕鬆有餘只是不知道側腹為何痛?
所以才上來想問關於腳部的訓練!
至於膝蓋部分我自己認為應該只要腿部練起來就應該比較不會有問題了

謝謝我會先從蹲跳嘗試看看的

qqk852

qqk852
個人積分：2分
文章編號：54876517

2分

5樓

2015-03-15 12:33

是穿跑鞋在跑嗎?我剛接觸慢跑時就是穿一般的步鞋在跑,
應該是鞋底太硬了不適合我,結果跑沒多久膝蓋就開始在痛了,
換了跑鞋之後就好多了,
挑鞋底軟一點的對膝蓋會比較好,請問樓主體重多重呢?
這也有可能是膝蓋痛的原因,不然就先從快走開始吧...
飯後至少隔個一小時在去跑,早上空腹的話,喝口水吃個巧克力就可以了,
至於要如何訓練小腿肌肉,我只知道,常跑,長跑,小腿肌肉就會增強了,
一些意見提供參考.

七星軟盒中淡

七星軟盒中淡
個人積分：102分
文章編號：54877033

102分

6樓

2015-03-15 13:26

btxbtxbtxx wrote:
正確來說是我一加速...(恕刪)

看你的講法我不認為你有什麼激烈的必要
蹲跳都是比較極限的運動才會出現的訓練方式
拳擊籃球網球那類小腿肌都必須特別發達

我是不知道你慢跑的目的純粹拿慢跑當運動?
如果只是純粹拿慢跑當運動蹲跳還是免了
而且你又說你膝蓋之前有受傷? 那更不要為佳

衝刺就快往生你的講法看起來只是肺活量不足
你又說到你跑了幾圈點點點

是跑操場嗎?
好像別棟樓有人說到跑操場會對其中一腳負擔特別大
我年輕的時候體育教練就有說過
所以我都在我家附近的一個園藝試驗所慢跑
一圈就是兩公里多左右彎的很平均
操場的話我幾乎都只是拿來短跑用的

至於腹部痛你必須說得更詳細一些
畢竟腹部痛跟很多原因有關係哪個位置在痛?
有人吃太多有人喝太多水有人甚至大腸癌
從比較輕的到超級嚴重的我通通都遇過

inconceivability

inconceivability
個人積分：2450分
文章編號：54878285

2450分

7樓

2015-03-15 15:29

做開合跳吧

開合跳有一樣的心肺訓練功能,且比慢跑更能訓練小腿
上半身也能有基本的運動刺激,更重要的是對膝蓋的衝擊力遠比跑步要小

唯一也是最大的缺點...就是無趣...非常無趣
也沒有像慢跑某一時期,會給你那種舒坦的感受...

第一次先試個5分鐘,看你挺不挺的過... ^++^

其實我一直搞不懂...為什麼沒運動而開始想運動的人,入門首選一直是挑跑步...真的很奇怪捏...
跑步明明就不是好的入門 orz

...
從跑步開始這觀念到底是怎麼來的???

btxbtxbtxx

btxbtxbtxx
個人積分：11分
文章編號：54879494

11分

樓主

2015-03-15 17:39

qqk852 wrote:
是穿跑鞋在跑嗎?我...(恕刪)

我穿慢跑鞋跑的

七星軟盒中淡 wrote:
看你的講法我不認為...(恕刪)

我說詳細些....

起初我連續慢跑2個月
幾乎只能撐到400公尺身體就完全不行了
且感覺就像快往身那樣 (連續快往身2個月)
是的這兩個月幾乎都這樣而且一點進步都沒有

後來來這版上發問從一些網友的建議叫我先試試看競走
競走後約1個星期我又開始跑
這時候開始跑發現我已經可以從400跑到1200
而且身體不在會有往身的痛苦感
反而還輕鬆不少
但是變成腿部肌肉耐力明顯不足
1200後腳幾乎快抬不起來
而且小腿常有抽蓄(並非抽筋)的狀況
隨後1200 這幾天比較習慣以後(雖然習慣但是還是明顯肌耐力不足)
卻在這幾天開始莫名側腹痛(我都是下班後才去跑基本上都沒吃東西或是喝水)
(而且不是跑到喘才痛是只要一跑就痛
但是平常不管怎麼蹦跳都不痛只有跑才痛停下跑步動作又馬上不痛)
因為現在能跑1200 就開始嘗試衝刺
每跑完1200後走個一兩圈我就會衝刺個100公尺
(因為我的目標是21K不間斷持續的跑且還能在中途極限衝刺個2~3次這是我訂下的目標)
後來我一衝刺完後膝蓋開始不適小腿也抽蓄的更嚴重快變成抽筋

所以才跑來這裡問問大家如何訓練小腿
因為幾乎都是小腿撐不住大腿勉強撐的住
整個過程就是這樣

側腹痛的感覺比較像是內臟被骨頭卡住的那種卡卡的痛(怪異的形容

)
不會非常痛也不是說痛的完全不影響跑步那樣大概~中間吧
所以我不是衝刺才側腹痛而是只要一跑就痛(之前跑400的時候都不成這樣過是1200數次後才開始這樣的)

順便一提我喜歡極限一點的鍛鍊方式

我會努力作深蹲跳的

inconceivability wrote:
合跳有一樣的心肺訓練功能,且比慢跑更能訓練小腿
上半身也能有基本的運動刺激,更重要的是對

好的開合跳我也會嘗試看看謝謝

不怕無趣只怕效果不佳

七星軟盒中淡

七星軟盒中淡
個人積分：102分
文章編號：54879637

102分

9樓

2015-03-15 17:53

btxbtxbtxx wrote:
我穿慢跑鞋跑的我說...(恕刪)

你要就是全程慢跑
不然就是全程競跑
一下快一下慢的對肺活量的訓練很差

結論下來我還是不知道你為何腹部痛
左上腹?左下腹?右上腹?右下腹?
依照這幾個位置去google看看吧
不要直接看疾病先看運動傷害篇
不然怕你找不到解答反而跑去掛急診

你說感覺心臟痛以我不專業的經驗來看
真的就純粹像是肺活量不足而已
那段時間我跑的距離大概也只有1K左右
現在最多可以跑到10K 我沒撐到極限過
不過我從來不要求速度而是全程呼吸要順暢

真的要練小腿肌的話沙包是個不錯的東西
就像你在用手舉重一樣很容易練肌耐力
綁在腳上用競走的不要跑很容易拉傷

你說小腿不適要看是肌肉痛或是骨頭痛
肌肉痛就放鬆按摩之後多練練骨頭痛就快就醫
可以的話我都會定期去游泳池泡水
在水裡練肺活量也是很好的方法而且比較不易受傷

OK的話每天先試著蹲跳五分鐘或100下
一開始不要就直接把自己操到極限
留一些空間給自己休息慢慢鍛鍊自然會起來

inconceivability

inconceivability
個人積分：2450分
文章編號：54879690

2450分

10樓

2015-03-15 17:57

btxbtxbtxx wrote:
好的開合跳我也會嘗試看看謝謝

不怕無趣只怕效果不佳

絕對比跑步好...而且不要小看5分鐘...也許沒你想的那麼容易
而且相反的...應該是你的跑步姿勢不良,才造成小腿收縮過高或頻繁而導致
照理說長跑是不需特別訓練小腿肌的,其實你該留意的是跑姿,不是訓練小腿

運動是循序漸進的,超出身體負荷,身體自然有它的保護機制...慢慢來不用急