在下路跑經驗十三年, 年紀四十有三, 自去年底突然想通了, 想報全馬, 而且一下就把目標訂在sub 4 (俗話說的好,有夢最美,即使達不成,拿來自嗨也好.....),
先不要講年輕時的成績, 這兩年半馬的成績, 可能都在兩小時20分上下,
立志之後, 去年的12月,月跑量達到140公里, 但由於肌肉冬眠的太久,富邦半馬,也才跑出2小時07分的成績,
所幸這些年來,慢慢的鍛鍊,雖然速度不甚快, 膝蓋周邊的肌肉應該都有練到, 不常受傷....
話說,在下比較鐵齒, 覺得跑步就是盡興, 所以雖然網路上垂手可得的sub課表一大堆, 但我就是想隨興的練
目前的菜單,月跑130~180公里(1/15update), 每周一次速度跑, 目前只能達到五千公尺, 27分鐘, 5"28/km(1/13已經進步到25分51秒)
之後,希望可以練到五千公尺, 5"/km
昨天的20公里定距離跑,時間是兩小時01"34
雖然還是不快, 但也已經破自己練跑的最佳速度,
今天肌肉仍然疲勞, 就跑去游泳1.5k (三鐵裡面,游泳的距離)
未來,除了三月底的土城半馬,以1小時50"為目標之外
視狀況,每兩周會跑一次20公里的山路,
話說,本來對山路是很恐懼的
但昨天,跑到16公里之後, 突然突然身心一片輕安, 每一步踏出去都是愉快, 全身的筋骨都可以盡情伸展
彷彿飛上天般
就暗暗給自己下了山路的課表
回到前言, 我的月跑量,理論上,要達成sub 4是有難度,
但以我現在的作息, 要達成月跑200, 更是困難, 先從簡單的130做起
就儘量多加點 山路或者間歇的菜單, 以補跑量的不足
......................
1/30 update
很輕鬆的，本月跑量到了159.87km
上週的20k練跑進步到了1小時53分
在網路上爬了很多文章，也隨時在調整自己的菜單
目前的規劃，if無傷無痛，希望可以月入160k
週間的練跑，單次至少10k，身體熱開了就拼速度，
週末的lsd山路目標是20k，平路目標32k
....................................................
2/27 UPDATE
40幾天下來, 一直都朝著目標前進
二月份的跑量也來到了159k了
山路跑了好幾趟20k,
今天更是平路LSD來到了30K
關於30K以上的距離
我是第一次練到,
感覺比山路的20K還操
最後LAST五公里,速度更是掉到七分速
所以自我評估,要達成我的夢想,可能還需要半年吧
zohar wrote:
保四真的不難.......(恕刪)
每週4-5次10k，一兩週還辦得到，兩個月就得試試看囉
海尼根豆漿 wrote:
如果量難以提升就只好...(恕刪)
原來還有這個課表喔
趕快來看看
小弟我條件跟您類似，我小您幾歲，但我沒跑過半馬，
跑馬第一年跑了四場，第四場跑出SUB4
我的課表也是隨興，但是基本原則是一周約三次(常常剩兩次)，
月跑量大約100~150K，只有設定PB賽事前一個月有到200K
一周跑的大都是輕鬆跑10k~13k、配速跑10~13k、LSD 20k~30k
輕鬆跑常常也會變成配速跑(休太多天沒跑時、有人尬車時、有正妹時)
LSD沒時間，常常兩三周才跑一次，但賽前休養的兩周再往前推的一個月最好周周LSD
沒有練間歇，間歇適合在PU跑道，我都在柏油路夜跑
我的強度是：
輕鬆跑(可以聊天的程度)、配速跑(接近10k最快速度跑)、LSD(類似輕鬆跑、重點在耐力)
其實我覺得要跑好成績，除了體能以外，很重要的還有跑姿
最最重要的是要比冬天的平路場次...
富曼課表個人覺得有幾個重要的因素一定要配合到
東刪西減的結果就會變成看起來好像照著練
但效果卻打了大大的折扣
就我個人來說,一開始因為怕受傷不敢練間歇所以就跳過了
再來就是他的建議配速
要有明顯效果就要照著建議配速把間歇/配速跑/LFD吃下去
還有就是每隔幾週最好就要認真重測一次10K成績
尤其季節交替後天氣會對跑速有明顯的影響
建議配速又是以10K成績來做換算
用夏天的10K來換算冬天的配速會太輕鬆
而用冬天的10K來換算夏天的配速又容易受傷
我從開始練跑沒多久其實就以富曼課表為大致上的方向
但起初就如上面所講不敢練間歇,半馬成績也進步的很慢
直到累積了1700K左右時,每個月200K~220K的訓練不會造成任何腳部的問題後
我就開始嘗試在課表中加入間歇
開始間歇訓練後心肺似乎就像突破了某個門檻一樣
速度上的提升連自己都感到不可思議
不過必須要說的是,練間歇的確是有其風險存在
還記得第一次練習時,右腳脛前肌就因為慣用腳的問題變的非常緊繃
慢慢邊練邊調整了快一個月才改善
以上心得供樓主參考,希望能幫到忙
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