去年的成績是4h40m，經過一年的訓練後希望成績能夠有所提升，
目標是挑戰 Sub4
上周的屏東單車國道馬比賽，小弟報了超半馬，
前21K若是扣掉起跑的嚴重塞車，應該能跑進1h58m，跑完24K後也還有餘力加速。
之前的練習都很隨性，周間練習大概10K*2， MaxHR 80~85% 間的速度，
周末會跑LSD 15~20K，月跑量大概150上下。
最後3個月希望能有效率的練習，希望各位跑友能提供菜單供參考。
先謝過各位跑友的熱心提供!
註：如果有低月跑量的菜單更好，畢竟因時間因素，月跑量很難超過200K
現在也都是盡量要求跑速，而非拉長距離.....
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(3/8 高雄馬後更新)
4小時22分完跑，從30K後右膝就受傷，用左腳拖著身體回終點
果然如各位所說，跑量不夠到了30K就見真章了，
就算膝蓋沒事，按照之前的速度推算，了不起也只能跑到415
要挑戰Sub4 前半馬均速要落在5'20~5'40間，後半馬要在5'50內，加上進站時間大概剛好
一年只進步18分鐘實在有點小失望，還是要想辦法增加跑量
跑前12周有試著要用刪減版的富曼訓練菜單，出差加上生病大概完成比例只有7成....
要是能有完整16周訓練再加上9成的達成率，我相信4小時左右的成績應該有機會
以下是這次比賽的配速，過終點後忘了停表，多了4分鐘~
