5000公尺，如何有效加快速度

ken1119
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樓主

2014-08-11 3:10

21歲男

176/55

沒運動5.6年，這兩星期才開始下定決心要練"體力"

一星期約跑3.4次

5000公尺的成績大概都是35~37分

前2000公尺大概可以10~12分跑完

到第3000公尺就會開始累了，甚至停下來走個200公尺再繼續跑

基本上我後面2km都是走一下跑一下

我也不知道是我的呼吸不太對還是姿勢不對

有沒有什麼有效的跑步呼吸方式可以讓速度加快和持久力增加呢

2014-08-11 3:10 發佈

文章關鍵字速度 5000

o-_-o

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2樓

2014-08-11 5:18

有試過用心搏率來配速嗎?

要不要找找看相關資料?

我也是昨天爬文才看到這個.

yehbear

yehbear
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3樓

2014-08-11 5:42

一直跑是沒有特別效益的，只能練跑步的熟悉度與呼吸率
主要在於適當配速及肌肉強度及更有效率的呼吸
持續平穩的配速一直前進，會比一開始衝刺之後無力跑步的窘境好
肌肉的強度夠的話可以減少溶氧的消耗，讓你留更多餘力在氧氣取得上，這需要靠重量訓練來補強
呼吸每人頻率會不一樣，以最舒服（微喘，但不吃力）的方式去調整，我自己是兩吸（用鼻子）一呼（用嘴巴）
平均跑起來不快，但很舒服的速度是在5公里/33分左右，（不常重訓的狀態下），衝一點的話可以壓在5公里/32分內

tekken

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4樓

2014-08-11 7:06

先能慢慢的跑完10KM三次後
再來跑5KM

你就會發現快很多了

◆Bike：ORBEA aqua ◆Vehicle：CB650F+Tiida 5D

GarciaWu

GarciaWu
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5樓

2014-08-11 8:05

1. 請先放慢速度(六分速甚至七分速), 慢慢拉長距離, 藉此鍛鍊心肺耐力

2. 核心運動一定要做, 休息那天就來作核心運動

3. 最後也最重要的, 莫心急, 暖身和收擦拉筋不可少, 休息是很重要的, 受傷時就會很鬱卒啊

未賽已三鐵

未賽已三鐵
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6樓

2014-08-11 8:26

從你的年紀身型久沒運動來看

你的藥單:就是手沒力,沒耐力.

去谷哥哥一下許績勝老師對跑動中手部的說明,還有一但練跑,手部的鍛鍊就要同時進行,

心臟能撐住軟軟的腳,撐不住軟軟的腳+手+軟軟的單田,你不當步兵才很奇怪.

求五千練一萬是不錯的建議,平常跑個七千也有幫助.

等到跑七千,正爽的時後就跑完了,再求跑步過程中要幾段拉高速度.

等變速跑都像喝稀飯了,就可以偶爾著手練強度高一點的間歇衝刺.

五千給三十歲以內有心練的人跑,半年送進25分應該是舒服的過程.

rexone777

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7樓

2014-08-11 8:39

不要急慢慢來....先求有再求好....先練長再練快.....重要的暖身收操不可少....不然受傷會很鬱卒
我虛歲40已經10幾年沒運動 (不過以前當過球類校隊)
最近跑一個多月5K也可以跑到29分.....網上4分5分速的也不少......
你還那麼年輕....一定沒問題
呼吸的話....因人而異....個人是進入定速節奏後....呼吸1吸2吐.....

美津濃濃咖啡

美津濃濃咖啡
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8樓

2014-08-11 9:04

tekken wrote:
先能慢慢的跑完10K...(恕刪)

這個方法很有效先求量再來求速度還有另一招也不錯一開始先輕鬆跑中後半段在逐漸加速最後幾圈再衝刺跑跑幾次後 3個區段距離在慢慢逐漸縮短拉長你才跑沒1個月不適合練間歇底子都還沒打好很容易爆心跳或受傷

johnny6192

johnny6192
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9樓

2014-08-11 9:16

ken1119 wrote:
21歲男
176/...(恕刪)

我42歲男，176/63，練跑二個月，現在5000公尺跑23分，立志練到20年前當兵的最佳成績20分。
我覺得心肺功能與肌力必須相輔相成，我每周運動四天，三天騎車一天跑步，每次只有40分鐘，
但都是心跳在160以上的高強度訓練，以板大的年齡更可讓心跳在170以上。我覺得運動的質很重要，
你也可以舒舒服服的跑，心跳只在120，但這樣的進步是緩慢的，而且很容易失掉運動的樂趣，記得當年
跑進20分也是被班長在一個月內中操出來，但還是要注意自己的體能狀況啦，不要一下太操了！

farmer886

farmer886
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470分

10樓

2014-08-11 9:56

google play store 有個免費App(也有付費版)

Runkeeper 裡面有個選項 Training(訓練)(支援多國語言，但只有簡中沒繁中)

訓練這個部份有多種選項可選，如完成多長距離、提升速度、減重....

最棒的是，訓練計畫不是亂編的，是美國的一位訓練專家編制的，App裡面有他的簡介

使用時需搭配手機開GPS，如果沒看地圖的需求可不開網路，事後連 Wifi 即可

手機臂帶可去PCHome 商店街搜尋，含運200元有找，我用了覺得還不錯，供參考。