已解決，謝謝，
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mrawinskij wrote:
最近因為膝蓋不舒服，...(恕刪)
提供我的經驗給您參考。我跑了約8個月後，膝痛找上門，但我從小運動，一向不會有運動方面的傷痛，因此，非常氣憤
，因為ITBS阻止了我的跑步活動。GOOGLE了一些資料，了解原因為何後，心裡有個譜，自己把它綜合起來，我是四管齊下，結果兩天的時間，膝痛就消失了
。已過了3個月，現在，膝痛不曾再來
，我只能說「去他的ITBS」
！先來了解膝痛的原因，是因為髂脛束太緊繃，除了這條韌帶會痛外，也會造成臏骨外移，所以只要放鬆它+強化拮抗的肌肉即可，也就是四頭肌與大腿內側肌肉。
以下是我的四管齊下：
1. 將大腿抬至水平，用力將小腿往前踢，若身體不穩可扶著東西。兩腿各做20下，沒痛的那支腳可以不用做。
2. 伸展腿部肌肉韌帶。著重在5個部位，大腿內、外、前、後，小腿後側。
3. 按摩：可以買瑜珈滾輪，著重在3個部位，大腿外側，小腿後、前側。尤其是大腿外側，也就是髂脛束。
4. 強化四頭肌：有兩個方式，一是深蹲，二是坐著時將腿往前抬平。我是趁洗澡前做深蹲30下三組，因為會滿身大汗，剛好洗澡。抬腿的動作則隨時可做，在家在公司只要想到，坐著時就把腿往前抬至水平維持5秒，兩腿輪流，做到不想做為止。這兩個動作都會用到大腿前側的肌肉，幾天後，你會發現你的大腿前側肌肉長大了，內側也會長大一點點。
以上4點，2、3、4我都是在洗澡前做，因為會流汗，1則是隨時可做，像等電梯這種垃圾時間就可以踢完一支腳了。
另外，每次跑步前、後都要做伸展，跑前我會做伸展與柔軟，由上至下，每個部位4個8拍約20秒。依序是柔軟髋關節→伸展大腿前、後、內、外→柔軟膝關節→伸展小腿後→柔軟踝關節。
跑完時，則再做一次上述伸展的部分，但時間我會拉長到30秒。
了解人事物背後的道理，別認為人體很脆弱，越是有這種觀念，病痛將如影隨形。大部分的人一聽到跑步，第一句話通常是「會傷膝蓋」，這句以訛傳訛的話讓多少人不敢跑步！祝早日擊敗ITBS與PFPS
真的如同大家的敘述，很大的原因出自於兩個
（1） 身體柔軟度嚴重不足：
這部分一定要非常注意，也是受傷的主因。
跑步完 [一定] 需要確實伸展，大腿內、外、前、後，小腿後側還有髖關節、腰部、骨盆附近都不能遺漏，我的肌肉已經緊繃縮短到--需要動作變形來因應 步伐前進需求（不自覺的），股外側肌與股內側肌的肌肉不平衡下，就是髕骨滑動不順造成疼痛。
（2）肌力不夠：
我的跑步歷程急著想進步，所以一下由月跑100隔月便攀升250，再來是300，肌力的成長速度來不及跟上，加上深蹲姿勢不正確，等於是白練沒有幫助。 肌力不夠會影響步伐落地的穩定性，落地一瞬間左右晃動對髕骨的移動會有影響。
不能每天奔馳吹風，感覺的確很suck，
但是看到大家的經歷，我也瞭解到，受傷也不一定是壞事，
受傷能讓我更理解自己身體的狀況，之後才知道如何調整。
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