請問各位全馬前輩一些訓練問題

先說我目前的體能狀況,目前參加過一次標鐵,2場半馬,
高醫路跑23.5K、2:16,阿勃勒馬拉松21K、2:01,
假日有時練10K,大約在50分鐘上下,假日大部分練游泳和自行車。

最近很忙,只有假日能練習,大約要到9月開學才能專心練習,
目前已報名9/21馬沙溝鐵人三項(標鐵),11/2墾丁ironman(半程超鐵)
預計參加屏東單車國道馬拉松,

開學後,原則上星期一、二、四下午可以正常練習(練習前要統一跑3KM)
星期三下午不一定能練習,星期五無法練習,假日可練習。

目標先以能完賽為優先
1.請問以周為單位的訓練課表,應該怎麼配比較好?
2.請問以月為單位的訓練課表,應該怎麼配比較好?
有參考過http://blog.xuite.net/andykao88/twblog/145920813-42K%E5%85%A8%E9%A6%AC16%E5%91%A8%E8%A8%93%E7%B7%B4%E8%AA%B2%E7%A8%8B%E8%A1%A8
3.如果今天為休息日,可以做其他運動嗎?例如:籃球或是游泳等

謝謝。
2014-05-22 17:37 發佈
能完成馬拉松(我指的完成是至少全程用跑的),最重要的就是長跑。
所以你假日要逐漸增加你的長跑距離,至少兩個星期跑一次32公里以上的長跑,相信你就可以輕鬆完賽。
當然,如果你要求成績,那麼練法就會大大不同,重點還是長跑,然後加入一星期一次的門檻跑。
你10k跑50分,半馬卻只有兩小時,所以你的重點就是耐力不足。
門檻跑就是以五分速跑個10公里就可,一星期一次,搭配假日長跑,其他天輕鬆跑就可。

jackydinosaur wrote:
先說我目前的體能狀況...(恕刪)

練習時間有限的話,那得安排一日兩項的訓練。
一項,至少一周操個兩次吧。
如果休息日,是讓身體好好休息,來吸收鍛鍊的成果。
吃好睡好,比較重要吧。
如果還有餘力打球或幹麻的,會否訓練的質與量,都還有
調整的空間!
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