請問各位全馬前輩一些訓練問題

先說我目前的體能狀況，目前參加過一次標鐵，2場半馬，
高醫路跑23.5K、2:16，阿勃勒馬拉松21K、2:01，
假日有時練10K，大約在50分鐘上下，假日大部分練游泳和自行車。

最近很忙，只有假日能練習，大約要到9月開學才能專心練習，
目前已報名9/21馬沙溝鐵人三項(標鐵)，11/2墾丁ironman(半程超鐵)
預計參加屏東單車國道馬拉松，

開學後，原則上星期一、二、四下午可以正常練習(練習前要統一跑3KM)
星期三下午不一定能練習，星期五無法練習，假日可練習。

目標先以能完賽為優先
1.請問以周為單位的訓練課表，應該怎麼配比較好？
2.請問以月為單位的訓練課表，應該怎麼配比較好？
有參考過http://blog.xuite.net/andykao88/twblog/145920813-42K%E5%85%A8%E9%A6%AC16%E5%91%A8%E8%A8%93%E7%B7%B4%E8%AA%B2%E7%A8%8B%E8%A1%A8
3.如果今天為休息日，可以做其他運動嗎？例如:籃球或是游泳等

謝謝。