新手慢跑建議


有鑑於有些慢跑新鮮人不知道從何做起,提供一些方法給新鮮人參考

1、5km是你第一個目標

5km是一個最起始的目標,對於新鮮人第一次起跑,我認為這個里程數剛剛好。

2、注意你的呼吸

慢跑是長時間的運動,第一個你需要注意的是你的呼吸,你的呼吸節奏要跟上你的腳步,如果你腳步太快呼吸不過來開始用口,那就是超過了。一開始的慢跑應該要以呼吸為主,把腳步放慢,讓呼吸跟上,不要去管幾分速,如果你要用到九分速呼吸有些許喘能跑完5km,那就是你的基本體能,往後才開始從這個速度慢慢提升。

3、注意你的姿勢

手臂彎曲但不要刻意用肌力去夾手臂,輕輕握拳前後隨著步伐自然前後擺動;步伐要小不需要跨大步,提升速度的方式是加快兩腳間替換的速度;不要踮腳尖也不要用腳跟著地,最好的訓練方式就是練習原地踏步。跑步時身體重心略為前傾,雙腳些微彎曲,用提膝蓋的方式去帶動小腿,不要去甩小腿來帶動大腿,用甩小腿的方式很快就會感到小腿緊繃。

4、注意你的運動習慣

剛開始跑,我建議一個星期三次,跑1休1,不做任何配速練習,整整跑上一個月,遇到狀況可調整時間,但最多跑2就要休1,5km不管用半跑半走也要完成,這是慢跑的基本精神。一個月後再來練習尾段加速,前面4km依照前一個月方式跑,最後1km加快步伐,用略喘的方式跑完最後1km,同樣持續一個月。如果你能順利連續兩個月5km都有達成,第三個月開始就可以開始混合每個星期一天的長跑(6-10km)來提高自己的耐力。

以上四點是我給新手的建議,慢跑是一種個人耐心、耐力的訓練,傾聽自己身體的聲音才是慢跑的精隨,一旦習慣養成,基本體能建立了,再來你要藉由間歇跑、衝刺跑、其他腿部有氧訓練、飲食控制來提高成績,那個時候反而一試就有效果,你會更樂意接受慢跑這項運動。

注:飯前慢跑減重效果佳,慢跑前兩小時吃個香蕉,跑完後進食可控制卡洛里。
2014-02-25 23:06 發佈
> 1、5km是你第一個目標
> 5km是一個最起始的目標,對於新鮮人第一次起跑,我認為這個里程數剛剛好。


這句不太贊成. 新鮮人第一次起跑要跑到 5K 通常多會被認為太多了~

如果說 "新鮮人初期循序漸進以鍛鍊到可以跑到 5K 為目標" 這樣做為初期目標比較合適.
我個人從3k一週3次一個月
接著5k一週3次
看個人吧
第一個月非常的硬,跑到世界末日
5K對完全的新手來講,就算是跑走法仍然是太大的負擔,
先從2K開始(第1K用走的,第2K用跑的)然後習慣後再增加距離是比較妥適的方法.
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小弟我一開始目標都是定一小時能跑10k
跑了三年多,我不會跑到喘不過氣,身體不舒服會休息

會累就少跑點,要先學會正確的觀念,
有點體能後最好是要開始研究(((適合自己)))的跑姿

補充一下最近常看到跑走法,很多人在走的時候放掉太多
那種跟本叫跑休,休過頭再起步身體的笨重感就讓你想回家了

跑步不難,自己的身體就是教練,問題反問自己就有解答
新手們,量力而行
八圈吧

大概3k起跳先練吧!

操場那種從外圍跑到內圍

有種會硬是要把它跑完的FEEL
我都是跑時間耶...
用時間當指標
剛開始30分鐘,
用不會很喘的速度跑,
後來增加到40分鐘
現在是60分鐘,當天狀況不好可能就縮回30~40分鐘

跑完可能看一下跑多遠,再自己跑到整數里程

而且膝蓋跑傷過一次,停跑了4個月才漸漸恢復,
現在都至少跑1休1以上...

膝蓋在跑前就感到微酸,或是做弓箭步暖身時覺得膝蓋裡面的筋會酸痛
當天一定停跑(受傷前膝蓋就是有這種感覺又繼續跑,跑一跑就突然爆了)
我也是新手, 跑到今天剛好滿兩個月.

剛跑時,朋友告訴我不要算KM數而要看時間.所以我以時間來訂定目標.

最先是30分鐘.現在是一般時間45分鐘可以跑到7KM以上. 然後假日設定一定要跑一個小時以上, 現在可以在1小時20分鐘內跑完10KM.

其實跑就對了. 自己的身體自然會告訴你是不是需要休息?是不是還可以加強強度?
我跑了兩個月,都不曾受過傷.但自己感覺得到耐力增加了.速度也變快了.
我是覺得,一開始沒有一定標準的里程數,畢竟每人狀況不同
其實我開始真正有在練跑時(一星期三次)就是五公里
但在這之前,我也斷斷續續跑了好幾次2.2~3.5公里
跑到現在五個多月了,每次練跑里程已經增到7~10公里,配速在5:30之內

所以,看個人狀況而定,最重要的是,要以不受傷為原則
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