有鑑於有些慢跑新鮮人不知道從何做起,提供一些方法給新鮮人參考
1、5km是你第一個目標
5km是一個最起始的目標,對於新鮮人第一次起跑,我認為這個里程數剛剛好。
2、注意你的呼吸
慢跑是長時間的運動,第一個你需要注意的是你的呼吸,你的呼吸節奏要跟上你的腳步,如果你腳步太快呼吸不過來開始用口,那就是超過了。一開始的慢跑應該要以呼吸為主,把腳步放慢,讓呼吸跟上,不要去管幾分速,如果你要用到九分速呼吸有些許喘能跑完5km,那就是你的基本體能,往後才開始從這個速度慢慢提升。
3、注意你的姿勢
手臂彎曲但不要刻意用肌力去夾手臂,輕輕握拳前後隨著步伐自然前後擺動;步伐要小不需要跨大步,提升速度的方式是加快兩腳間替換的速度;不要踮腳尖也不要用腳跟著地,最好的訓練方式就是練習原地踏步。跑步時身體重心略為前傾,雙腳些微彎曲,用提膝蓋的方式去帶動小腿,不要去甩小腿來帶動大腿,用甩小腿的方式很快就會感到小腿緊繃。
4、注意你的運動習慣
剛開始跑,我建議一個星期三次,跑1休1,不做任何配速練習,整整跑上一個月,遇到狀況可調整時間,但最多跑2就要休1,5km不管用半跑半走也要完成,這是慢跑的基本精神。一個月後再來練習尾段加速,前面4km依照前一個月方式跑,最後1km加快步伐,用略喘的方式跑完最後1km,同樣持續一個月。如果你能順利連續兩個月5km都有達成,第三個月開始就可以開始混合每個星期一天的長跑(6-10km)來提高自己的耐力。
以上四點是我給新手的建議,慢跑是一種個人耐心、耐力的訓練,傾聽自己身體的聲音才是慢跑的精隨,一旦習慣養成,基本體能建立了,再來你要藉由間歇跑、衝刺跑、其他腿部有氧訓練、飲食控制來提高成績,那個時候反而一試就有效果,你會更樂意接受慢跑這項運動。
注:飯前慢跑減重效果佳,慢跑前兩小時吃個香蕉,跑完後進食可控制卡洛里。