[求助]練跑但越練越糟 >"<

吉國建太
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樓主

2014-01-19 23:42

練跑越練越差 <<身體發出警訊>>

跑步肉腳我
身高 : 167 cm
體重 : 81 kg
年紀 : 邁向 32 歲
為了減肥也為了健康斷斷續續有再練跑斷斷續續跑了2年多，今年為了給自己一個不同已往的目標決定挑戰年底的富邦 21km ，開始認真練跑。

但練不到 2個月左小腿外側上3分之1 處，肌肉越練越容易抽痛
從一開始跑一休一跑3km 才痛休息一下走個 400m 就可以繼續蹦蹦跳跳繼續跑
之後疼痛頻率增加到 1~2 km 就痛...練跑也從跑一休一變成跑一休二，
但也於事無補，現在跑 700~1000 m 就開始痛了。中間需要間隔休息的距離也變長了
但休息一個晚上後白天又正常不會痛

想請教板上前輩，這是否就是"脛前肌受傷的徵兆" 還是說是已經傷到了???或是單純肌力不足過度操勞?

還有，各位有相同遭遇過的前輩是怎麼跨過這一關的???

另外，打聽一下板橋土城有沒有什麼復健診所可以推薦的??? 有空的話還是要給專業的醫師檢查一下的，我想跑一輩子不單單只是跑今年而已。

不論怎樣先感謝願意回文的前輩們

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醫師說我傷到的地方是腓腸肌 (上文爬文完全爬錯方向啊爬到隔壁條的脛前肌去了)
我之前受傷後的休養時間不夠啊(要休一個月!!! >"< 腳癢真的要忍住) 還沒完全恢復就繼續練跑
在加練跑等級跳階過大傷上加傷看來不能太程強傷好後
先從競走5天緩跑2天開始慢慢換階增加肌耐力重新出發

2014-01-19 23:42 發佈

未賽已三鐵

未賽已三鐵
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2樓

2014-01-20 8:26

吉國建太 wrote:
練跑越練越差 &l...(恕刪)

您!
為了健康的動機還不夠強烈.........
咱們爺發了願,發了狠沒那個斷斷續續的.
小弟早上量體重65.8,一年前82.
飯後散步一兩週後變輕快走三週後練健走,健走後一個月練競走
競走後六個月才緩跑,緩跑一天換競走四天.體重70公斤左右才開始每天都跑步.
有六個月以上一天都沒中斷,每天出門到回家差不多磨掉兩小時.
雨中走完在涼庭內擦身體換乾衣服,全身冒蒸氣.....那種錢財買不到的快樂,是身體好起來額外的收穫.

年輕時有學過一點柔軟操,以上的活動其間開始跟結束都會花20-30分鐘作,這也沒間斷.
這一年多除了游泳小腿有抽筋,陸上沒發生過一次.
現在維持一週最少五天運動一個單位不是跑步10K自行車50K游泳不停游一個半小時.
放假都是兩個單位,或自加跑跑加游.

直接講體檢除了數據變好看之外,家事的完成度更是比三高時期進步太多.

最後相信我,走這種運動真的很能燒體脂,條件是你要保持健康的越走越快.
還有食物攝取01上有很多神文您翻翻摟.

加油! 咱們有緣賽場上見.

白色迷戀

白色迷戀
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3樓

2014-01-20 8:40

應該是操過頭了
在肌耐力還不足的狀況下
不要一下子加太多
跑一休一是正確的
跑步後一定要休息一天
讓受損的肌肉有修補的時間
肌耐力不是訓練時變強的
而是休息時養成的
所以休息也是訓練的一部分
休息完隔天一定要加一點點強度練跑
這樣肌耐力就會慢慢增加

剛好有幫老婆訓練跑步的經驗
她40歲以前從來不運動
第1天慢慢跑10分鐘
第2天休息
第3天慢慢跑12分鐘---只增加2分鐘喔
第4天休息
第5天慢慢跑15分鐘
.
.

堅持跑一休一
.
.
到能連續跑30分鐘後每次增加5分鐘
第一個月結束已經能連續跑1小時
滿3個月時半馬已經沒問題了
還有熱身及收操不能省
從開始練跑到現在從沒鐵腿及受傷

以上給板大參考參考

還有，跑步所受的傷很難有醫生可以馬上治好的
所以看醫生還不如休息！

JOJOWATER

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4樓

2014-01-20 10:53

想請教你3KM跑的時間大概多少?
如果很久沒運動馬上那麼操，身體一定受不了
我之前也跟你有一樣的症狀
我就先慢慢的跑
就是慢跑還可以聊天也不大喘的速度跑
一個月後症狀就改善很多

跑一休一很重要
如果你是要參加年底的富邦半馬
練習時間很充足了

一起加油!

未賽已三鐵

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5樓

2014-01-20 13:18

競走會用到脛骨前肌,我跟著網路影片練的,沒事時端正坐,雙腳微微併隴,腳板平放,將右腳尖翹起放下,左腳尖翹起放下,先看能不能做一百下,酸了就休息.有空再作,一個單位一百,做一陣子以時間做單位.
五分鐘,十分鐘.久了不會酸能做很久.
你的小腿正前方會有肌肉隆起.

齁齁齁阿輝

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6樓

2014-01-20 13:24

我跟樓主身高一樣年紀36體重原本73KG
我想樓主逼近30的BMI對腿部肌肉及膝蓋的負擔絕對非常大
在減重到一定標準之前，我想快走是比較好的選擇

我目前練跑一個月雖然只瘦到69，但肚子消掉一大半，腿部及臀部都變結實很多
原本一晚跑10K超痛苦幾乎快當步兵，現在可以保持7分速跑超過20K
我一開始也是常遇到膝蓋痛及肌肉痠痛的問題，我的作法是先減速，告訴自己再撐個10分鐘
雖然大部分時候過一陣子疼痛感會慢慢消失可以繼續跑，但也有例外時我就會休息不再勉強

PS.我是12月底報了2月底渣打全馬才開始10K以上的練跑
我只能說剛開始要花很多時間與自己的身體對話以及建立堅持下去的決心
但是等你能一口氣跑超過1小時以上時，相信你就可以體會長跑的美妙~

jason.liang

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7樓

2014-01-20 15:55

大大，我建議你先減肥...

我跟你一樣高 168 ,但我很瘦58KG, 建議你減到70以內

不然你體重重，大腿膝蓋必須能承受你的重量的強度，如果不到很容易受傷的

減肥，以有氧為主，我不知道你平時還有沒有其他訓練，但光是跑步並無法有效減肥

建議去健身房做一些重訓+有氧運動

再來，跑步的話，可以分兩部分訓練，一種是心肺，一種是肌耐力(馬拉松屬肌耐心，所以先不考慮爆發力)

細節，真有興趣可以討論，依個人需求調整

吉國建太

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樓主

2014-01-20 17:20

先謝謝各位前輩的回覆剛剛看完復健科被醫師禁跑了~~~

肌腱炎由腓骨長肌到腳踝段緊繃發炎

完全搞錯了不是脛前肌

晚一點再細看看各位前輩的建議

bartholomew.simpson

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9樓

2014-01-20 18:35

吉國建太 wrote:
...肌腱炎由腓骨長肌到腳踝段緊繃發炎...(恕刪)

跑步這部位出問題是比較少見.
"腓骨長肌" 主要功能是 "足底彎曲的過程中執行足部外翻" 這個動作.
例如, 用環形彈力橡皮筋把兩腳前腳掌綁在一起, 然後兩隻前腳尖用力將環形彈力橡皮筋向外撐開.

建議你在醫院復健療程走完之後, 好好檢視你自己的跑步動作中是否有不當的 "足部外翻" 動作, 也許你須要考慮修正你這個動作.

吉國建太

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樓主

2014-01-20 18:52

未賽已三鐵 wrote:
您!
為了健康的動機...(恕刪)

未賽已三鐵 wrote:
競走會用到脛骨前肌,...(恕刪)

先謝謝未賽已三鐵前輩
的確之前決心不夠反倒是越跑越胖所以才訂立 2014 年年底挑戰 21km。
謝謝你的訓練建議這陣子休養好了會在開始重練競走

白色迷戀 wrote:
應該是操過頭了
在肌...(恕刪)

TO 白色迷戀 :
我也覺得我肌耐力不夠，外加我增加的幅度得確太大了，一有點進步就馬上增加一圈的距離
忽略了能否持續肌耐力能否跑哪麼久....所以就跑->增加->再跑->再增加-> 硬跑完 -> 受傷休息 ->2 week 後腳癢繼續跑 -> 繼續受傷循環 .....

熱身拉筋是有花約3~4分鐘在暖身
至於收操我倒是沒特別去收，就只有跑到最後用了走的平緩心跳及降溫。

JOJOWATER wrote:
想請教你3KM跑的時...(恕刪)

大約是 25~29 分鐘左右，不算快。
但我的確我停了一段時間，但之後距離可能一下增加太多了，現在已傷到肌肉了..

休養好後加油加油加油

齁齁齁阿輝 wrote:
我跟樓主身高一樣年紀...(恕刪)

jason.liang wrote:
大大，我建議你先減肥...(恕刪)

膝蓋約1年前最初在練跑時得確有中過TIB~~跑一步痛一步 >"<
但經由深蹲練習後一陣子就沒有發生過了...
另外，Runner's High 似乎體驗到過幾次一種不想停下來只想一直持續跑下去的感覺....但的一直跑下去的下場就是跑過頭...小腿又暴退場休息 + 大吃外加在跑步之外沒有其他的訓練
體重就合情合理的開始走山了....

[求助]練跑 但越練越糟 >"<

[求助]練跑但越練越糟 >"<