求助第一次21K的注意事項或訣竅

chrislin0408
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樓主

2013-12-01 9:00

小弟打算在明年一月參加人生中的第一次半馬比賽，但有許多問題想請教參賽經驗豐富的跑友們，針對下列問題幫忙提供解答，感激不盡
1.在比賽當天的早餐應如何安排？(如吃的東西及數量方面)
2.比賽時是否穿著自備服裝即可？
3.在經過比賽途中的補給站應吃些什麼東西以保持接下來的體能呢？該吃的東西及數量又是如何呢？
4.補給站吃東西時是應該要停下來吃還是拿著邊跑邊吃？吃完的垃圾如何處置？
5.若比賽到一半時內急該如何處裡？
6.有沒有很多人會出現跑累了就停下來走一會兒再跑的情形？
7.如果賽前的每周練習都跑個2次10K的話，這樣比賽時是否可順利跑完21K？還是說練習的量一定要達到可以跑到21K的地步呢？
8.參加21K需要練習配速嗎？還是只要按照平時跑步的節奏即可？

以上為小弟我目前所想到的問題，或許日後會再新增，或許有些問題是很基本或奇怪的，但煩請各位跑友不吝回答，如能提供更多經驗那就更棒了!!!

2013-12-01 9:00 發佈

文章關鍵字注意事項訣竅 21K

ming052930

ming052930
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2樓

2013-12-01 11:35

你有試過自己跑一次21公里嗎?如果可以跑完那你問的這些都是白問的,至於補給站對跑全馬比較須要,半馬頂多喝水就足夠了

chrislin0408

chrislin0408
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樓主

2013-12-01 11:44

本人就是尚未跑過所以才來這裡求助啊，目前都是在操場或馬路上練跑，自己練習時哪來的補給站？所以想聽聽他人參加過的建議

chun4563

chun4563
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4樓

2013-12-01 12:38

賽前先上個洗手間,再補充些許水,賽程中流動廁所是很搶手,
配速就10k平均速加個10~30秒,端看你的練習量,你一週跑2次10k加20~30秒比較輕鬆
等跑過一次初半馬該如何配速就不用問人,初半馬跑不動就用走等恢復些體能再跑,
硬撐是不明智,來日方長,賽前若要吃東西最好賽前2小時以上,半飽即可我是不吃
比賽中視你流汗多補充運動飲料少則水,感覺沒力補充香蕉或巧克力(可能需自備)
衣著就你平實跑步穿即可,最多在容易擦傷(衣服與皮膚磨擦)塗凡士林,
防曬看情況,帶小腰包裝小東西

2012ken

2012ken
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5樓

2013-12-01 12:49

chrislin0408 wrote:

小弟打算在明年一月參加人生中的第一次半馬比賽，但有許多問題想請教參賽經驗豐富的跑友們，針對下列問題幫忙提供解答，感激不盡
1.在比賽當天的早餐應如何安排？(如吃的東西及數量方面)
2.比賽時是否穿著自備服裝即可？
3.在經過比賽途中的補給站應吃些什麼東西以保持接下來的體能呢？該吃的東西及數量又是如何呢？
4.補給站吃東西時是應該要停下來吃還是拿著邊跑邊吃？吃完的垃圾如何處置？
5.若比賽到一半時內急該如何處裡？
6.有沒有很多人會出現跑累了就停下來走一會兒再跑的情形？
7.如果賽前的每周練習都跑個2次10K的話，這樣比賽時是否可順利跑完21K？還是說練習的量一定要達到可以跑到21K的地步呢？
8.參加21K需要練習配速嗎？還是只要按照平時跑步的節奏即可？

以上為小弟我目前所想到的問題，或許日後會再新增，或許有些問題是很基本或奇怪的，但煩請各位跑友不吝回答，如能提供更多經驗那就更棒了!!!...(恕刪)

1：早餐適量就好，香蕉兩、三條ok，運動前不要喝鮮奶。2穿自己或主辦單位的衣服都可以，重點是別上號碼布。3喝水或運動飲料4看自己喜好，旁邊有垃圾桶5應該有流動廁所6沒注意7ok啊，可以的話練到15公里！8按照自己節奏即可，享受路跑的樂趣。以上

bape987

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6樓

2013-12-01 13:04

部不用擔心這麼多問題啦，跑就對了。我今年也是第一次跑半馬！其實有練一定沒問題的，早上就稍微吃一點就行了

jacktu119

jacktu119
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7樓

2013-12-01 13:29

我來認真回答一下版主好了！

1.在比賽當天的早餐應如何安排？(如吃的東西及數量方面)
我會在兩小時前用餐完畢，如06:30起跑，我可能04:00起床，然後04:30前早餐用畢。
我都吃一些好消化的，如蜂密蛋糕、巧克力麵包等，再配個舒跑，B群也會吃一下。

2.比賽時是否穿著自備服裝即可？
是啊！大部分比賽服裝都沒有限制，但我還是有參加過主辦單位限制只能穿該場所發衣服的，
結果有些阿伯現場被制止還發生口角，所以簡章要看清楚。

3.在經過比賽途中的補給站應吃些什麼東西以保持接下來的體能呢？該吃的東西及數量又是如何呢？
因為你是比21K，所以針對21K回覆，一月時天氣還很冷，所以前10K應該不大需要喝水，如果需要就喝一些水即可，
之後就是香蕉要吃可預防抽筋及補充熱量，小蕃茄和運動飲料也要補充，基本上就是這樣。其他如果有多的也不妨吃一些。

4.補給站吃東西時是應該要停下來吃還是拿著邊跑邊吃？吃完的垃圾如何處置？
進站前放緩速度，拿了東西就走到前面去慢慢吃就好，不要擋到拼成績的人(邊跑邊吃)，同理你也可以拿了邊小步跑邊喝(吃)，
垃圾就丟到水站準備的垃圾桶或垃圾袋囉！

5.若比賽到一半時內急該如何處裡？
有些水站會準備流動廁所，不然就是路線有經過加油站等可以借廁所的地方，
但是大多數男生都是找個草叢就..

6.有沒有很多人會出現跑累了就停下來走一會兒再跑的情形？
會呀，後段班或是抽筋、受傷都會這樣，如果42K有些人還會利用跑走來分配體力，也算是一種策略。

7.如果賽前的每週練習都跑個2次10K的話，這樣比賽時是否可順利跑完21K？還是說練習的量一定要達到可以跑到21K的地步呢？
因為馬拉松本來就是你自己的挑戰，如果你每週跑2次10K和每週至少跑一次15~20K那一個會更輕鬆完賽，相信你自已心裡也有答案吧！

8.參加21K需要練習配速嗎？還是隻要按照平時跑步的節奏即可？
21K如果要挑戰PB，當然有效的配速策略是有幫助的，如果只是跑健康就照平時跑步節奏就好了。

jackiechiu

jackiechiu
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8樓

2013-12-01 17:26

chrislin0408 wrote:
小弟打算在明年一月參...(恕刪)

真的，你問這些都是多餘的
問在多都是別人的經驗，去跑一趟就知道
感受一下！

angela000217

angela000217
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330分

9樓

2013-12-01 17:41

chrislin0408 wrote:
小弟打算在明年一月參...(恕刪)

1.在比賽當天的早餐應如何安排？(如吃的東西及數量方面)
平時吃什麼當天就吃起跑前2小時用餐完畢，還要記得解放乾淨
2.比賽時是否穿著自備服裝即可？
大會比賽的衣服大會當然希望選手穿原因是壯觀，很少有強制信就算有也是少之又少
3.在經過比賽途中的補給站應吃些什麼東西以保持接下來的體能呢？該吃的東西及數量又是如何呢？
彼此的條件都不同也要看自己的訓練怎樣，我自己來說半馬我只補充水分光用我早餐的麵包可以應付半程，如果您擔心體力不夠那就要在10公里就補充等發現體力不夠此時想要補充也來不即
4.補給站吃東西時是應該要停下來吃還是拿著邊跑邊吃？吃完的垃圾如何處置？
我是建議補給站用完丟在補給，除非您衣服有口袋可以裝垃圾，在補給站用食多少可以獲取喘息
5.若比賽到一半時內急該如何處裡？
有些賽事沿路上有流動廁所，也有加油站可以用，當然男生可以到處解放
6.有沒有很多人會出現跑累了就停下來走一會兒再跑的情形？
跑累了就用走恢復體力後再跑，停下來不丟臉
7.如果賽前的每周練習都跑個2次10K的話，這樣比賽時是否可順利跑完21K？還是說練習的量一定要達到可以跑到21K的地步呢？

以目前半馬大多都是三小時要完賽不會是難事，每週兩次10K是可以完賽

k6668

k6668
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10樓

2013-12-01 19:22

平時練10K，半馬約2.5小時完賽，喝水就好，完賽後再去慢慢吃早餐。