如何加快慢跑速度. 目前平均時速 9km/hr

spidercy
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樓主

2013-11-28 18:13

慢跑也跑了將近三年.
最近買了 GPS 記錄相關的數據, 發現了一個問題.
二週前跑步矩離 7.9km. 平均移動時速 9.0km/hr
上週六跑了 8.2km. 平均移動時速 9.0km/hr
昨天跑了 13.7km. 平均移動時速還是一樣 9.0km/hr

感覺上時速都是 9km

請問各位, 我該如何增加時速???

2013-11-28 18:13 發佈

文章關鍵字慢跑速度 9km/hr

林良極

林良極
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2樓

2013-11-28 18:16

spidercy wrote:
慢跑也跑了將近三年....(恕刪)

取自於愛迪達台灣跑步粉絲團

雖然馬拉松是場耐力賽，但不要因此忽略衝刺訓練對成績提升的幫助。
衝刺訓練不僅能訓練爆發力，更能提昇跑步時肌肉的穩定度及速度，以下就提供「衝刺跑」的基本訓練方式：
1.首先在原地進行5秒鐘快速的低抬腿小碎步。
2.然後盡全力向前衝刺30公尺。
3.接著在原地再進行5秒鐘高抬腿後同樣進全力衝刺30公尺。
以上訓練內容為一組，初學者從每次進行1-2組訓練即可。

此項訓練相較強度較高，建議於每週練習中安排1~2次練習即可，並確實做到跑前暖身與跑後收操，持續訓練便可幫助自己突破速度以及耐力的瓶頸。

請參考

Say 掰掰

gisha

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3樓

2013-11-29 15:13

最簡單的土法煉鋼法
跑量增加
短距離跑速增加
腿部深蹲
其中~尤其是短距離跑速增加~個人認為幫助最大!
忍住大腿酸痛的痛苦~忍住呼吸困難的痛苦~跑到你的目標距離前都不要放棄~
當然要自身評估不會受傷的條件下做~
意志力是最大的考驗~但就個人而言~也是短時間內要進步最快的方式~
試試心跳92%以上衝刺8~10k~~隔天用你一般力量再跑8~10k~~你會發現頓時輕鬆很多~~~
請參考之

flynote

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4樓

2013-11-29 15:45

可參考美津濃運動教室網頁建議的訓練方式，
在過程中穿插間歇或加速跑，
讓身體熟悉速度感。
個人覺得提高步頻也有效果。

休閒、挑戰、團騎、獨騎-我的單車是豐富的

MXMY

MXMY
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5樓

2013-12-01 2:39

建議試試看縮小步距提高步頻，操場上常看到女生小碎步在跑但是步頻很高，速度也滿快的，這樣不會比較累但會比較快。

阿總0531

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6樓

2013-12-01 7:55

記住一件事情

速度加快，強度拉高

會受傷~~~~~~~~~~~~~~

我個人相信，有在運動的三分速四分速衝五六公里都沒問題，但是循序，不然會傷

Wei_Liu

Wei_Liu
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7樓

2013-12-01 20:28

個人覺得

應該先求穩定
穩定後速度應該會進步

之後再做些訓練即可

穩定為主

spidercy

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樓主

2013-12-02 21:45

明天要慢跑，預計14k。來試試各位提供的方法。

spidercy

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樓主

2013-12-03 20:12

今天跑了13.7km,平均時速還是9.0km,不過時間有進步，從1h35m 進步到 1h31m。

flynote

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10樓

2013-12-05 14:06

只看平均值很難發覺如何改善，看時速單位太大也容易忽略細微進步。
建議搭配app或gps紀錄器，從(分鐘數/公里)比較容易看出變化，
觀看從暖身、加速、緩身...各階段的結果進行調整跟配速(類似下圖)。

休閒、挑戰、團騎、獨騎-我的單車是豐富的