版上前輩好，小弟持續跑步也有一年半了，從一開始的400公尺跑不完，到現在可以每週三次固定跑10Km，也因為跑步的這段時間，不管身體或心理都有很大的改變，也因此喜歡上跑步。
既然跑了，那就再給自己一個目標吧，明年的2014萬金石馬拉松是小弟的初馬，所以給自己擬定了訓練的課表，目前離萬金馬還有約15週，目標是希望五小時內完賽。
目前跑10KM，大約是57分，目前跑最長的距離是16KM，大約是100分。
課表如下：
星期一輕鬆跑6KM。晚上重量訓練
星期二Tempo Run 10Km
星期三輕鬆跑6KM。晚上重量訓練
星期四Tempo Run 12KM
Tempo Run 每三週各加1KM
星期五輕鬆跑5KM
星期六 LSD :
第一週（本週）跑18KM，第二週21KM，第三周24KM，第四週15KM，第五週26KM，第六週29KM，第七週20KM，第八週32KM，第九週15KM，第十週25KM，第十一週32KM 第十二週15KM，第十三週25KM，第14週15KM (減量）第15週馬拉松。
星期天休息
衷心請問，版上前輩，這樣的訓練課表是否可行，或是需要修正的地方，非常感謝！
chaopang2001 wrote:
目標是希望五小時內完賽
按造Yasso 800的理論，Yasso 800@4:20，
全馬理論值在4小時20分完賽，配速為6:10/km。
而你設定的目標是5小時完賽，配速是7:07/km。
二者的落差很大，是目標太保守，還是訓練強度太大？
如果真的只求5小時完賽，我覺得倒是不用練習Yasso 800。
不如加強Tempo Run的質(跑快一點)和量(跑遠一點)。
還有就是，你的LSD計畫，建議每第4週完全不要跑LSD，
讓身體有比較充分的休息，以免累積疲勞。
29km 和 32km 不要連續實施，中間安排一次20km緩和一下。
(目的也是不要累積疲勞)
chaopang2001 wrote:
每跑完一趟800m，再走200M當作休息舒緩。
以你設計的課表，Yasso 800@4:20，
應該是每跑完一趟 800@4:20，接著慢跑一趟4:20。
我自己的作法是跑完800以後，用一樣的時間跑1圈400。
我已經更新了我的訓練計畫。
今天早上有跑過5趟的800m，時間都控制在4分鐘且誤差在2秒內，但每一趟跑完，都快喘不過氣，走了200m後，呼吸就比較恢復了，所以才想將800m的時間，拉長到4:20。
剛剛看完版上前輩的回覆：
菩提017125前輩：
一年半前我的體重是100公斤，現在是78公斤，跑步，真的是很棒的運動。其中還穿插了單車和游泳，今年初參加了安平鐵人三項，在最後跑步的項目，爆了。所以才下定決心加強跑步，跑著跑著就上隱了。
JUN0518 wrote:
你的Yasso 80...(恕刪)
感謝前輩的回覆。
目前星期一至五都再跑國小的操場，而學校有開放時間限制，且因為早上跑完後要上班，跑量實在無法單月累積這麼多，只能盡量在有限時間，且不太累的情況下，累積月跑量。星期六才比較有時間可以騎車到較遠的地方練LSD。
jonah98 wrote:
按造Yasso 80...(恕刪)
感謝前輩的回覆。
聽從前面兩位前輩的建議，我將Yasso 800的訓練取消了，改為Tempo Run。
本想將完賽時間目標往前推進到4小時30分，以便符合Yasso 800的訓練意義，但轉念一想，這是我的初馬，所以這理所當然的也是我的馬拉松PB，完賽，不受傷及有美好的體驗是這次參加馬拉松的初衷，所以，仍維持5小時完賽的目標，選擇取消Yasso 800的訓練，而增加Tempo Run的次數。最重要的是，如果還有下一場馬拉松，破PB也比較容易些
。x3675055 wrote:
HI~
我也是 20...(恕刪)
呵呵，公寓只有五樓，我家住二樓，公司也在二樓，且樓梯間一堆鞋櫃和雜物，上下樓梯這對我有點難阿。
一樣是初馬，一起加油囉。到時，萬金石賽場見。
matthuang1978 wrote:
我也是明年萬金石要跑...(恕刪)
前輩你好：
我還沒跑過半馬，就直接參加全馬。總覺得，報名費差了兩百，路程多了21公里，看起來C/P值較高（補給可以多吃一點
），所以我就報名了全馬。我會聽從建議，以配速為首要考量。你平常的練習頻率是一週3日，每次10K。
但你課表的頻率是一週6日，累積里程約60K。
訓練量提升了一倍。
不知道你的身體能不能負擔得來？
其實你一、三、五的輕鬆跑，並沒有什麼很實際的訓練效果，
可以考慮拿掉三、五的輕鬆跑。
原因為：
如果是很到位的Tempo run，也就是跑得夠快和夠遠，
隔天應該會感覺到「有點累」，甚至肌肉會「有點酸」，
所以Tempo run隔天選擇「完全休息」，
讓肌肉、結締組織、心理狀態，有時間「好好的」恢復，
會是不錯的選擇。
(休息日可以做伸展、滾輪按摩、核心訓練等運動。)
不要擔心累積里程太少，要記住二件事情：
1、休息也是一種訓練。
2、你的課表週期有3個月，不要練完1個月就累壞了。
有效的練習、充分的休息，才能幫助你完成3個月的訓練計畫。
祝你順利
保持約150～200k
五小時內不是難事～另外要完成比賽～配速非常重要～
http://www.mcmillanrunning.com/
這網址算的蠻精準的～我換算成公制來看～前面保持約9.5k配速
後面保持8.5～8.8配速～簡單分配來說
前20k約2：20內完跑～後22k約2hr40內完賽～25k約在2：50分左右
這樣的配速就能在5hr（平路）完賽
為什麼我會知道這麼精準的數據？因為我剛在上週池上馬破了我的pb
時間剛好是4：57：54
就是按照計算出來這樣的配速去跑～
接下來我要再更進步～就要開始加入間歇跑等較高耐負荷的訓練了
第二個重點是要持續減重～我現在體重跟你差不多～最終目標是瘦到65kg
需不需要再瘦到時候再決定
最後提醒一點～這次我能成功跑進sub5
還有一個重點是補給得宜～
建議10k～20k～30k都要做補給～隨身帶一包千沛能量果膠
覺得身體開始有無力感出來的時候吃～
我這次是在25k的地方發現身體變軟了～趕緊搭配一根香蕉一起補給
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