就是這禮拜日了，不加緊點練習怎麼行！！
請各位要記得在下禮拜準時收看我們分享到八里左岸跑馬拉松的心得文章喔！
LEO建議我們加強肌力訓練是因為可以增強跑步時的持久力！
不過除了基本訓練，「真的跑起來」的效果才是更棒、更有效的，所以本周除了一些基本的肌耐力訓練，當然免不了還是要跑、跑、跑啦！
訓練到了現在，足足過了十週，身體的變化穿衣服都可以感覺得到！變化最多是手臂跟胸部了，手臂的線條更明顯，也明顯的看起來粗大！上胸部分的肌肉範圍讓整個上半身更協調！
這陣子穿背心或襯衫都會覺得很緊繃，LEO針對我的需求下去做訓練項目的分配，專業而客製的訓練課程讓我的身材看起來更加勻稱，結實的肌肉隱藏在衣服的包裝下，簡直像披羊皮的狼啊!!!!
第十堂課Leo教練訓練Tips：
1.肌力訓練: 啞鈴肩推屬比較不穩定動作，初學者可先從一邊5公斤開始練習
2.跑步訓練：保持頭與肩的穩定,兩眼注視前方，肩頸放輕鬆，手指、腕、臂盡量放鬆，手肘關節呈九十度。
1. 肌力訓練
槓鈴推舉
一開始先挑自己適合的重量，也就是讓自己不會覺得負擔的重量即可，兩手平握肘部垂直，接著…
心裡想著：「我要變超人！！」的姿勢往上推！
往上推的時候，把兩個槓鈴輕輕觸碰後（依上圖動作）再返回預備動作。
這動作可以訓練到手臂的肱三頭肌、三角肌。然而初始在做的時候，可以一組15下，休息一分鐘再一組，依此類推，也可以交叉其他部位訓練一起，譬如手臂和腹肌，便不會短時間訓練同一部位導致太過疲勞。
接著是跳躍深蹲
之前做過的深蹲，加上墊台（左右腳互換），左右移動。可以訓練到大腿肌肉及身體的平衡。在運動的過程中，速度先不用太快，但是動作要確實。
接著…LEO看著我，滿頭大汗。越看越起勁地說
來讓你重溫當兵的回憶吧!!!
引體向上!! (就是拉槓啦~~~~~
拉槓訓練的重點就是後肩及手臂了，這也是最平民的運動之一，像是在公園就可以訓練的到。如果一開始拉沒幾下的人，可以先著重訓練基本部位，像是伏地挺身、舉啞鈴，讓肌肉適應強度之後再來做會有成效唷! 重點是訓練要循序漸進!
用平衡墊+藥球 做左右側彎
這個平衡墊實在是我的罩門啊!我平衡感真的很差!所以LEO先建議雙腳跟不要離地，等到適應再把雙腳跟離地。此動作可以訓練側腹肌和協調性。一開始動作不用急，等習慣動作後可以把動作加快。
2. 跑步訓練
訓練即將進入尾聲，除了一些基本訓練可以加強肌耐力外，也為了因應接下來11/3的八里左岸全國馬拉松賽，跑步訓練更是密集…
而且參加馬拉松比賽，跑步訓練的效果會比基本訓練來得更好，因此LEO直接要我們繼續跑！
跑跑跑~向前跑!! 囧
跑步時候，要注意到呼吸的頻率。我的方法是兩吸氣兩吐氣(吸、吸、吐、吐)，訓練時候不用要求距離，假設今天跑步一小時就要跑完，之後習慣後再把速度加快，讓自己的身體習慣，另外跑步前不要吃太多東西唷
說到跑步，不得不敬佩我現在的這雙新鞋呢!!
穿著一週後，鞋身明顯的感覺更貼合腳底和腳面，左右移動的支撐性也非常的穩定! 跑步的同時，鞋子的排熱讓我更專於在跑步上，因為包覆感很好，讓鞋腳和一，更不會覺得不舒適，這雙鞋子也適應各種路面，看樣子，有了這個神器! 更讓我易於馴服各種奇形怪狀的路面呀!!!
跑完步也要記得做一些緩和運動！緩和運動是為了讓激烈運動的肌肉和各身體組織恢復到一開始的狀態，也可以減緩肌肉痠痛的發生～
比較基本的方法就是做一些延展動作，像是大腿外側、內後側、頸部，延展時動作要慢一點，而且要配合呼吸，這樣才能達到較佳的效用。一般來說，運動後比運動前更適合做身體的拉筋伸展，我自己比較常使用的方法就是一隻手支撐，另一隻手在身體後方握住一隻腳背，另一隻腳正直站立。將腳跟緩緩拉近臀部。也可以兩腳一前一後交叉站立，雙手著地或以某物支撐以保持平衡，後腳伸直。這樣也有達到伸展的效果喔！
運動完別忘了也要收操啊！
