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半馬最後3k小腿抽筋,雖然完賽,但12月中全馬我該加強那些練習

剛跑完臺南市秋季烏山頭半馬,這是第一次參加路跑活動.
最後3k小腿抽筋,先右小腿接著左小腿,
扶著牆壁壓腳掌,最後放慢步幅步頻撐回來.
我自己很意外成績在 01:59:5x
我一直以為自己很慢起碼要2個半小時
可能一群人跑,眼前沒人當步兵,自己也不敢停下來.
問題是最後3k是平地本想做最後配速,
心肺都還可以但小腿抽筋沒辦法跑開
賽前我只做一次20k的LSD
接著12月中有報一場全馬(我考慮很久,我沒把握跑完,報名結束前一天才報)
我從3月底才開始練跑,因今年40歲了,想在40歲完成一場全馬.
剩一個半月,能有前輩告知我該加強那些練習?
目前打算加強LSD距離到30k以上.
不要求速度,只要不要像這次心裡很想跑,但雙腿已經撐下住.
不好意思佔一下版面,因我沒參加社團都一個人是在這裡爬文獲取知識練習.
懇請前輩告知練習方向,感謝.









2013-10-28 16:34 發佈
你已經找到答案了

就是後半馬


前半馬就稍微放慢一點

阿總0531 wrote:
你已經找到答案了

就是後半馬


前半馬就稍微放慢一點


是啊~

你自己賽前就評估要2個半小時跑完
結果兩小時就跑完 而且後3K還是慢慢跑回來的 所以你前18K跑多快呢? 應該已經超過你自己事先評估的速度很多了吧?


你應該起跑擠很前面吧?

像我都是最後才出發 一點都不用擔心這個問題 常常跑不到5K就看到一堆步兵

所以跑累了停下來拍拍照 喝口水一點都不會覺得不好意思

我昨天也是完成第一個半馬~最後1K才腳抽筋..


也是想問要跑全馬的話~要加強那裡?

cmc1203 wrote:
目前打算加強LSD距離到30k以上.
不要求速度,


就如同您寫的一樣,放慢速度,LSD到30公里左右。

我是覺得跑得慢,才能跑得久
平常練習10k輕鬆跑大概57-58分.
因這場有山路,我便預計2小時半完賽,
一直跟著人群跑,沒看到有人停下來,
我也不敢停,直到小腿抽筋才不得不停下來,
我直覺是自己LSD練習不夠(只練1次20k)
看樣子我是要放慢速度拉長LSD距離.

我平常國小操場5k-7k,假日才跑10k以上.
星期一.四休跑做核心運動半小時.
這是我目前練習內容,還沒做過重訓.


很明顯的就是大小腿肌耐力不足

平常應該沒在做重訓吧~

還有時間~要趕快進行了~

每兩天做一次~一週至少兩次~

大小腿~核心肌群是重點

省錢的話~買一組20~30kg的啞鈴就可以在家練全身了

平常日~可以跑一休一~休一那天做重量訓練~想跑步的話可以跑個5k

速度上你也可以變化~

舉例:一樣10k~可以維持6分速跑完全程~

也可以改前2k 7分速~中間5~6k 5分速~後面再6~7分速結尾

增強心臟負荷量

假日lsd最好可以拉到25~30k

完賽沒問題~只是看你想要多少速度~

不用給自己壓力太大~初馬5hr內就很棒了



我是一週三跑,
Lsd from 13km~32km.
Tempo run from 5km~16km.
跑山五十分當 interval run 拉心跳。

以樓主目前的狀態, tempo and lsd 一定要練,跑全馬會比較輕鬆。
但要求成績的話,搭配心跳帶來訓練,會比較簡單跟有效率。
dai26大謝謝
小腿肌耐力我還真的沒做
"簡單、無需器材的跑者重點肌肉鍛練" 那篇我只有做股四頭肌
而且看來重訓還是不能少
{前2k 7分速~中間5~6k 5分速~後面再6~7分速結尾}
這個還沒做練過,我會排到星期五練習.
目前不要求成績,初馬先求不受傷完賽.
感謝有回覆的前輩大大
cmc1203 wrote:
dai26大謝謝小腿...(恕刪)


小弟兩點回應:

1.網拍搜尋可換片啞鈴~一組按重量大約2k左右~

其實不會很貴~

另外我推薦你去看一本書叫做『肌力訓練圖解聖經』

這是重量訓練的百科全書~不一定要上健身房~一對啞鈴就可以練到全身肌肉

其實當你在練股四頭肌時~小腿也會練到~但程度上比不上大腿

這本書就會標註圖解告訴你這個動作最主要是練哪些肌肉~但其他肌群還是會附屬練到

訪間重量訓練書很多~可以去書店翻翻找你喜歡的

2.這種跑法叫做配速跑~一樣10k情況下會比你等速跑還要累

可以鍛鍊你的心肺耐力~我說的速度只是舉例~看你程度或是你想要的速度去配

沒有絕對~重點是中間要盡力衝刺~但前後約1/3或1/4速度也不能太差~

你要練tempo run(等速跑)、漸速跑、亞索800、間歇跑等等較特別的訓練

可以選擇操場會比較適合~

不過老實說~我當初也沒特別練這麼多種~這些算是進階訓練

所以我想回歸你的主題~第一就是增強肌耐力~第二就是增長訓練量及lsd距離

把握這兩點你就能順利完賽~比賽時重點還是配速~配速得宜就能盡量避免步兵

馬拉松的書訪間現在也不少~我推薦的是『輕鬆跑馬拉松』

他有詳細的42k配速參考還有你想sub4~sub5~sub6等訓練參考菜單

還有跑馬拉松的注意事項~寫的蠻齊全的

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