剛跑完臺南市秋季烏山頭半馬,這是第一次參加路跑活動.
最後3k小腿抽筋,先右小腿接著左小腿,
扶著牆壁壓腳掌,最後放慢步幅步頻撐回來.
我自己很意外成績在 01:59:5x
我一直以為自己很慢起碼要2個半小時
可能一群人跑,眼前沒人當步兵,自己也不敢停下來.
問題是最後3k是平地本想做最後配速,
心肺都還可以但小腿抽筋沒辦法跑開
賽前我只做一次20k的LSD
接著12月中有報一場全馬(我考慮很久,我沒把握跑完,報名結束前一天才報)
我從3月底才開始練跑,因今年40歲了,想在40歲完成一場全馬.
剩一個半月,能有前輩告知我該加強那些練習?
目前打算加強LSD距離到30k以上.
不要求速度,只要不要像這次心裡很想跑,但雙腿已經撐下住.
不好意思佔一下版面,因我沒參加社團都一個人是在這裡爬文獲取知識練習.
懇請前輩告知練習方向,感謝.
cmc1203 wrote:
dai26大謝謝小腿...(恕刪)
小弟兩點回應：
1.網拍搜尋可換片啞鈴～一組按重量大約2k左右～
其實不會很貴～
另外我推薦你去看一本書叫做『肌力訓練圖解聖經』
這是重量訓練的百科全書～不一定要上健身房～一對啞鈴就可以練到全身肌肉
其實當你在練股四頭肌時～小腿也會練到～但程度上比不上大腿
這本書就會標註圖解告訴你這個動作最主要是練哪些肌肉～但其他肌群還是會附屬練到
訪間重量訓練書很多～可以去書店翻翻找你喜歡的
2.這種跑法叫做配速跑～一樣10k情況下會比你等速跑還要累
可以鍛鍊你的心肺耐力～我說的速度只是舉例～看你程度或是你想要的速度去配
沒有絕對～重點是中間要盡力衝刺～但前後約1/3或1/4速度也不能太差～
你要練tempo run（等速跑）、漸速跑、亞索800、間歇跑等等較特別的訓練
可以選擇操場會比較適合～
不過老實說～我當初也沒特別練這麼多種～這些算是進階訓練
所以我想回歸你的主題～第一就是增強肌耐力～第二就是增長訓練量及lsd距離
把握這兩點你就能順利完賽～比賽時重點還是配速～配速得宜就能盡量避免步兵
馬拉松的書訪間現在也不少～我推薦的是『輕鬆跑馬拉松』
他有詳細的42k配速參考還有你想sub4～sub5～sub6等訓練參考菜單
還有跑馬拉松的注意事項～寫的蠻齊全的
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