小弟我於103年1月26日報名超半馬路跑,想請問各位賢拜,要如何開始訓練<還有3個月>
平時有運動習慣<1週3天打羽球,共6小時/游泳半小時>小弟我身高168體重60<32歲>
不想到時候跑不完又全身酸痛無法上班,所以請各位分享分享...3Q!
先以完賽為目標～
你身材很瘦～很好練～但要擔心的是肌耐力的問題
你有可能大小腿肌耐力是不足的～
所以你要比別人更加強重量訓練～
首重大小腿～其次核心方面～
跑步先跑一休一～慢慢增加～
舉例：若你現在能跑5k～就先維持一週～最多就跑5k
之後覺得跑完不覺得累了～開始拉長距離～可以先再放慢一點速度～把距離逐步拉到10k
之後維持10k一段時間～最後一個月就可以安排假日跑lsd
目標連續跑完15k～但可以在10k處稍作休息喝口水
最好lsd能拉到20k～若不能也不用勉強
最後5k跑跑走走還是能順利在時間內完賽
重量訓練對你來說跟練跑一樣重量
這樣才能避免你跑完肌肉酸痛～嚴重你不只肌肉會酸痛～腳上許多韌帶都會疼痛
甚至膝蓋～所以邊練習要邊隨時注意身體狀況
不要勉強～跑步是長久的
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