慢跑請益～ - Mobile01

jackyjl
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樓主

2013-08-15 20:52

想請教在01慢跑的各位神大們
小弟在慢跑的時候，每次都在三千的時候肚子會抽痛，撐過就可以跑到五千，但撐不過的次數較多...

小弟的基本資訊：
1. 沒有固定時間跑，一週二次、一週一次、甚至二三個禮拜跑個一次
2. 從沒有上過健身房跑，早期是跑PU跑道，現在跑公園
3. 跑步前都會先走一圈熱身再跑
4. 一次跑到底，沒有補充水分
5. 跑步時呼吸兩吸一吐
6. 我發現在公園跑步的愛好者，跑步的時候腳步聲好像蠻小聲的，我的就很大聲，之前就有前輩說跑步要以最輕鬆的方式跑，腳步不要用力像輕輕帶出去，但是我就是抓不到要領

以上囉囉嗦嗦的，想請教01上慢跑的各位前輩，如何讓自己的肚子不要這麼痛？提升耐久力～

2013-08-15 20:52 發佈

文章關鍵字慢跑

Davisai

Davisai
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2樓

2013-08-15 21:08

我早上的時候會去跑 12~13km (75~85分), 中途不停, 也不補充水分(大概會流掉2kg的汗),
我不求速度,只是在訓練心肺功能, 全程用六吸四吐及八吸四吐各半方式呼吸, 但是真的很累!!

不過這樣的好處是會讓平時的呼吸也跟著拉長, 繼續訓練心肺功能

jakson1031

jakson1031
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3樓

2013-08-15 21:15

先求有(養成習慣)再求好(距離)

跑步是要放鬆心情的想太多反而會有壓力就失去運動的意義了!

海尼根豆漿

海尼根豆漿
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4樓

2013-08-15 21:19

jackyjl wrote:
每次都在三千的時候肚子會抽痛...(恕刪)

換氣不足才會側腹痛

下次試試痛的時候用腹式呼吸

dai26

dai26
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5樓

2013-08-15 21:41

我個人覺得你剛開始跑～呼吸你會很容易不順暢

呼吸不順暢你的橫隔膜就會不舒服

你若沒吃東西的話～那應該是這部位會不舒服

我在剛練跑初期也常發生

我有幾點建議：

1.跑前加強熱身～我建議妳開始跑步前可以快走3~5圈

記得！是快走不是散步！身體熱了再開始起跑！

2.剛開始練跑步速度放慢～放到非常慢～跑步過程中速度擺一邊

重點是跑步時還能輕鬆低呼吸～很自然低呼吸

先不要張開嘴呼吸～等到開始喘了再唯張開嘴

保持一定的呼吸節奏～盡量用跑友說的腹式呼吸

等你覺得自然跑個3~5k身體都覺得很輕鬆沒什麼大礙～等多只是喘

那你就可以慢慢去加強這段距離的速度～

像我們有經驗的跑者為什麼幾乎沒再出現什麼跑步肚子會痛的問題

最主要就是因為我們已經習慣這樣的呼吸～不管有沒有張嘴～不管跑步速度

因為我們已經習慣跑步的呼吸方法，

現在我已經不用快走～用慢慢的跑5k對我來說就是熱身了。

提供您參考。

無聊浪子

無聊浪子
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6樓

2013-08-15 21:51

1. 沒有固定時間跑，一週二次、一週一次、甚至二三個禮拜跑個一次

光是第一點就不行了
一週頂多只能休息3天
一週一次等於只是增加自己的活動量而已對所謂的"訓練"是沒什麼效果的

taichung11

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7樓

2013-08-15 22:06

jackyjl wrote:
想請教在01慢跑的各...(恕刪)

身體跑步時往前傾,放鬆,腳步聲自然就會小

拜託讓我中頭獎兩次

jackyjl

jackyjl
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108分

樓主

2013-08-15 22:18

感謝各位前輩的指教(筆記中)

看了以上的建議，會先著手改進的部分：
1. 增加跑步的次數(固定時間)
2. 初期先不求速度，求習慣、再求距離(先求讓身體習慣這模式)
3. 呼吸部分要調整，用腹部呼吸(很抽象，但是我會先試試看)
4. 跑步時身體往前傾、放鬆(放鬆也是有難度的感覺)

這兩天再來試試看～

jacky

bartholomew.simpson

bartholomew.simpson
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688分

9樓

2013-08-16 1:43

jackyjl wrote:
...看了以上的建議，會先著手改進的部分：
1. 增加跑步的次數(固定時間)
2. 初期先不求速度，求習慣、再求距離(先求讓身體習慣這模式)
3. 呼吸部分要調整，用腹部呼吸(很抽象，但是我會先試試看)
4. 跑步時身體往前傾、放鬆(放鬆也是有難度的感覺)...(恕刪)

- 增加跑步的次數: 建議初期跑1休2, 一週2~3次即可. 每週最少動2次.
- 跑步時身體往前傾: 不必, 除非你要衝刺, 而且往前傾是整個身體從腳著地點開始直直的往前傾, 不是彎腰往前. 跑步時身體應該隨時保持直立.
- 側腹會痛, 一般認為是橫隔膜缺氧(換氣不順)或是內臟撞擊橫隔膜(上半身搖晃撞擊太劇烈或呼吸和腳步沒有配合) 造成的. 解決方法不外乎: 跑慢一點, 提昇呼吸效能, 上半身不要劇烈搖晃(利用揮動手臂讓上身幾乎不搖晃), 腳步不要重踩. 一開始也不要跑那麼遠. 有問題的話跑1~2圈就好了.
- 一般會重踩的人通常是: 腿往前跨太遠, 往上跳太高, 腿往下太用力, 腿部各關節太僵硬. 建議: "不要往前跨步", 跨步小一點, 跨步快一點, 腿不要出力往前跳不要往上跳, 更不要左右跳, 腿部各關節(臗部,膝蓋,腳踝等)隨時保持放鬆彎曲有彈性.
- 重要問題先解決再考慮把運動時間慢慢加上去.

> 3. 跑步前都會先走一圈熱身再跑
一圈多遠?
感覺熱身不太夠~

prettyguy

prettyguy
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2517分

10樓

2013-08-16 23:34

純粹是跑身體健康的話..不要一開始就跑較長的路程..
先跑個一公里就好...循序漸進..久而久之自然會越跑越遠!
至於腳步聲...那是不想跑快的人才說自己是輕鬆跑~
以前我一天沒跑步..真的會全身不對勁!
而且真的跑超遠!一方面是想知道自己的能耐.另一方面是因為我很喜歡跑完後量體重計..那感覺很爽!
但是現在不會那樣操自己的腳了!因為感覺膝蓋怪怪的..
現在有跑個幾分鐘就好了..頂多跑十分鐘.也不求快..