大家好，小弟172cm,65kg,35歲，之前有些跑步經驗，但都在3-5km
,今年報名了五月的螢光夜跑，於三月開始訓練，從3km開始每兩周
增加2km,在四月底已經可以跑到10km參加5/4的夜跑，速度上約在
6.5-7分速之間，接著開始跑二或三休1，每次10k,5/11第一次lsd15
km後，位於雙膝蓋中心往外側約兩公分處有塊突出的骨頭及下緣開始
痛，於是休跑幾天後不痛了又開始重新以跑二，三休1，10k繼續訓練
跑幾k後還是會痛，但可以慢慢跑將10k完成，之後的訓練都一樣維持
10k，在會痛的情況下完成(因為不是痛到跑不了)。但期間兩次17.18的
Lsd跑完都比較痛，決定休跑一星期，之前從未練過股四肌和適當的伸展
剛好看到某大的文章後決定這星期先練股四頭肌休跑
請問以小弟的敘述是哪裡出問題?未來應該怎麼改進，謝謝
以後若還是會痛，但在可以輕鬆跑完成10k，是否該馬上停止呢？
(我左腳鞋底外側磨損特別嚴重，所以左膝比右膝痛)
cathyelin0929 wrote:
之前從未練過股四肌和適當的伸展...(恕刪)
請多做 膝蓋痛的預防 之中的第一和第三個伸展動作。停跑幾天，每天伸展三四回。如果伸展有效，就是髂脛束的問題。
我初半馬也是跑到 18k 時，右腳有膝蓋外側疼痛的問題，多做髂脛束伸展就解決了。之後除伸展外，更加強股四頭肌鍛鍊就沒再發作。
happyrunner wrote:
請多做 膝蓋痛的預防...(恕刪)
我也是推薦閱讀膝蓋痛的預防 http://www.mobile01.com/topicdetail.php?f=558&t=2660348 這位神人文章，做姿勢校正
通常跑鞋左右邊磨損不平均時，你可以請家人從你背面，幫你看一下兩邊肩膀是不是有點不在同一水平，通常會有一點偏，才造成跑步時左右邊施力不一樣。
我當時是右膝蓋會痛，經朋友介紹去整骨時，才發現肩膀也有點偏了，所以全身被整了一輪（但是除非是很厲害的整骨師，不然這種激烈作法請自行評估了，很痛
）但是「膝蓋痛的預防」那一篇比較是正統復健方式，雖然需要些時間，但是比較合適，畢竟骨架會歪一定是日常一些不良姿勢，例如翹腿、打電腦駝背、喜歡斜坐....
，從這些訓練找出自己不良姿勢並校正囉另外我現在跑步會用髕骨帶，在激烈運動時可以戴一下做保護，平時會擦一下外用葡萄糖胺，局部幫膝蓋補充一下營養
，這些小地方注意一下，可以避免我們這種比較重度運動的人面臨退化提造來臨的問題。運動是為了健康，但也要注意保護好身體囉
通常會痛如果用一句話簡單解釋原因不外乎 (當然實際原因可以很複雜, 而且每個個案可以很不同):
"你的膝蓋強度和連接膝蓋的各肌肉強度沒辦法承受目前的運動量壓力".
所以解決方法不外...
A- 減輕運動強度 (少跑點, 跑慢點, 跑短點);
B- 伸展按摩鍛鍊膝蓋和連接膝蓋的各肌肉, 使其有足夠的強度, 如 H 大此篇經典 http://www.mobile01.com/topicdetail.php?f=558&t=2660348&r=2&p=1&img=0;
C- 使用減少膝蓋和連接膝蓋的各肌肉負擔壓力的跑步技術, 例如, 前面有人提到的 "姿勢跑法";
C法是比較麻煩也最花時間 (一般人通常至少要好幾個月), 但也是真正能根治問題的方法.
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