久傷初癒,請指教

在下久傷初癒

很怕再次受傷

想請教各位先進

要如何避免再次受傷

各種指教、建議

在下都願虛心受教

請各位不吝提供各種避免運動傷害的方法

感謝








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以下是在下過去兩年受傷的大概情況:


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跑步斷斷續續跑了幾年

從前年開始打算認真練習

2011年2月27日

換了新鞋、增加距離並開始使用iPhone Nike+記錄

當天左腳就得到了足底筋膜炎這個大獎

我的苦難就從此開始了

硬著頭皮,繼續跑了半年多的時間

練到10公里/55分

以下有圖有真相
久傷初癒,請指教


但是左腳的足底筋膜炎也一直揮之不去

右腳腳跟也不太舒服

每次跑完,腳底都會痛

為了長遠的目標,只好停跑休息了半年



去年二月開始恢復跑步

從5公里開始練習

左腳的足底筋膜炎似乎都沒問題,完全不痛

但右腳還是不舒服

忍痛跑了四個月,練到8公里/47分

右腳的傷勢似乎更嚴重了

最慘的時候連走路都有問題

google了一下,應該是右腳阿基里斯腱發炎

跑完步後,右腳足跟與阿基里斯腱上方會痛






聽說足底筋膜炎與阿基里斯腱發炎

是跑步的人最難痊愈的運動傷害

怎麼我這麼倒楣,兩個都中了

只是我還是傻傻地繼續跑

但稍微減少跑步的距離




去年十月底開始,

為了阿基里斯腱發炎,更擔心阿基里斯腱斷裂

停跑休息了三個月

今年一月底開始恢復跑步

每次跑前熱身、跑完冰敷

但是似乎效果不彰

就這樣休息半個月→跑幾次五公里→右腳痛→休息半個月




4月29日

奇蹟發生了

在刻意放慢速度的情形下

跑了五公里,花了35分

跑完了之後

兩腳都沒有痛的感覺




我的老天爺啊

我已經兩年多沒有過這種感覺了

我的傷............好像真的好了

這幾天兩腳似乎都還正常

目前打算慢慢恢復跑步





我看,從3公里開始好了



















2013-05-01 18:11 發佈
文章關鍵字 久傷
先恭喜你 恢復健康

但是足底筋膜與阿基里斯這倆個東西

有很大的因素 是跑姿引起的

尤其是姿勢跑法的前腳掌著地

太容易變成惦腳 過度拉扯蹠肌腱

改善方法

1.先將步幅縮短

2.不要惦腳 以全腳掌著地

3.減少身體前傾角度

4.放鬆小腿

平常做法就是伸展再伸展 改善小腿與阿基里斯腱的彈性

還有 休息並非良策 沒有根本解決問題 它只會重複發生

3B014 wrote:
我看,從3公里開始好了


+1
3B014 wrote:
在下久傷初癒很怕再次...(恕刪)


每次跑完後,沒做伸展嗎?

3B014 wrote:
在下久傷初癒很怕再次...(恕刪)

你有想過妳為啥會受傷嗎???
會運動傷害通常都是某個地方肌肉訓練不足導致另一個地方用力過度導致受傷
當然停跑復健是一定的流程!!傷好了!
如果你原來不足的地方還是不足!照樣還是會受傷
要避免再度受傷只有幾條路
1.加強鍛鍊不足的地方!
2.改變跑步的方法
要不然你再怎麼跑也是會受傷
而且會造成連鎖傷害
比如說妳足底痛 妳可以另一塊肌肉會更加出力
常聽到有人左膝痛!撐著跑 後來右腳也出問題
就是這個道理 要避免足底筋膜炎
最常聽到最有用的鍛鍊方法就是
1.用腳趾夾毛巾訓練
2.赤足跑(如果不敢 當然可以用赤足系列鞋來!記得要從短里程重練起)
當然這些前提都是傷好了!
如果還是想跑就只好靠復健或是使用肌內效貼布
我跑步的受傷經歷與版大很雷同
只是受傷的部位不同~
休息了快一年才完全好
其實版大跑那麼久了
要怎樣跑才不會受傷應該自己多少都知道

其實只要時時傾聽身體的聲音就夠了

我以前就是太執著於姿勢跑法
跑步就一定要照著姿勢跑法的方式去跑
只是僵硬的模仿
卻一直忽略自己身體的聲音
結果就是不斷地受傷

非洲一流的跑者哪個有練過姿勢跑法了?

受傷之後才知道:
真正的跑法不是照本宣科的模仿
而是放鬆自然流暢的去跑
只要認真的傾聽
身體自然就會教你怎麼去跑

別人所講的雖然都是他們寶貴的經驗
每個人的情況與肌耐力不同..所以參考就好


恭喜版大重新跑步了
有緣馬場相見~






3B014 wrote:
在下久傷初癒

很怕...(恕刪)


一般阿基里司鍵很長,我想板大應該跟我一樣是跟腱的部份,應該叫跟腱炎,
我跟板大一樣併發足底筋脈炎。
我當初也蠻嚴重的,我是平時會熱敷,跑完拉筋,降低跑速,一週跑一趟5-10公里赤腳跑鬆腳底。
時間到了就好了,我覺得跑完拉筋跟赤足的按摩腳底幫助最大。

至於怎麼樣減少受傷應該是收操要確實做足。

感謝各位

在下受傷時間雖然長

但說穿了

就是左腳足底筋膜炎一次+右腳阿基里斯腱發炎一次

兩年之中,大部分時間是忍痛撐著硬跑

而光是完全停跑休息,就佔了約十個月

所以實在很怕再度受傷

現在伸展、拉筋已經是生活的一部分

像搭手扶梯時,後腳跟懸空拉筋、

坐著看電視時,轉動雙腳腳踝

拜讀HAPPYRUNNER前輩的「膝蓋痛的預防」、「簡單、無需器材的跑者重點肌肉鍛練」等文章後

偶爾也會照著練習

只是目前膝蓋沒出過問題,所以也沒有非常注意鍛鍊膝蓋

另外拜讀HAPPYRUNNER前輩的「體重對跑步速度的影響」一文後

才配合體重刻意減速





以前都是一個人悶着頭傻傻的跑操場

跑完繞著操場走兩圈後就回家了

爬過幾篇HAPPYRUNNER前輩的文章

最近幾個月跑完後,都會做伸展

雙腳各伸展拉筋3-5次,每次約25秒

情況和時間允許的話,再加上冰敷


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目前打算從3公里開始,跑一休一

應該不會太吃力吧


聽說運動前1-2小時,吃一顆B群維他命

運動會比較輕鬆,還可以預防運動傷害

有人試過嗎?
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