一些訓練量跟方式的問題

請問各位先輩，我現在34歲，身高182，體重約70，退伍後就沒有運動習慣，
今年3月底時想找些事情來做，就開始慢跑，跑著跑著就覺得蠻有趣，目前報名了2場半馬，
分別是6/2日跟6/9日，現在想想好像有點硬，連著跑，而且我希望可以跑進2小時內。
這一個月一邊練習，一邊爬文，但還是有些不懂的地方。
我現在的情況是這樣：
4月份是第一個規律運動的月份，月跑量是130km，跑了2次的lsd，第一次lsd跑了17km，花了1小時55分，第2次跑了15km，花了1小時37分，第2次跑比較短是因為第一次本來也只想跑15km，但硬多跑了一圈，結果膝蓋痛了2、3天，第2次不敢了，15km跑完就收工。扣掉lsd，剩下一個星期跑4天，大部份都跑5.5km，時間都落在30-31分之間。10k最近沒跑，但4月初跑2次約60、61分鐘。
那我有一些問題，因為關於到我五月替自己訂的訓練計劃。
因為我目前5月份的月跑量計劃是200km左右。
跟4月比好像多太多，但不多練一點好像要跑進2小時內又很難，但也怕受傷，因為現在膝蓋有一些跑者膝的症狀。
1.lsd一次增加的幅度不要超過多少比較好？那增加的速度是如何？當初你們在練習lsd時，是挑戰過18，下次就是21這樣，還是18練個幾次再變21這樣？或是18跑進一定時間後才會進到21？
2.平日的練習安排，爬文的結果，好像如果不搭配一些速度的變化，一成不變的練習方式，久了進步的幅度好像有限？有那幾種訓練可以拉長自己的支撐時間，例如現在我可以用5:30/km撐7公里，那我要怎麼訓練讓自己可以撐到10km或是15km，是要放慢速度拉長訓練的距離還是做所謂的tempo run之類的練習？對新手來說，那幾種訓練可以替未來打下比較好的基礎？因為我有打算挑戰全馬！
3.依目前這種情況，這一個月要怎麼安排訓練，6月初的半馬比較有機會跑進2小時內？新手12周半馬那篇好像是比較偏像完賽。那如果完賽實力大概就2小時左右，有比較保險的配速建議嗎？
4.各位前輩有用過什麼覺得比較有用的舒緩用品嗎？例如肌樂有的沒的，可以分享一下嗎？像我膝蓋沒有變嚴重，但也沒有到根治的情況，就感覺有個不舒服的點在那邊，爬了不少文，熱身跟舒緩現在都做蠻多的，一跑就不會有感覺，平常走路或跑完才會有影響的話，你們是會練下去還是等它好？因為我個人是覺得只是靭帶磨的不夠多，磨個2、3個月習慣它就會好了。

麻煩了！感恩！