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(野人獻曝)捨速才能持久

(以下個人經驗供鄉民參考,菁英組請跳過)

捨速才能持久

我們跑全馬以上的跑者常有一個很大的問題,就是跑到25-30K之後,體力會急速下降、意志力會衰退,於是開始當步兵。

很高興我從2/10過年馬之後的十周連馬中(包括4場超馬)體會到一些東西,就是捨速! 捨速顧名思義就是降低你的跑速,而且是從一開跑就要捨速....

如何做到捨速?不是你賽前臨時想做就做得到(我是指鄉民..)而是平時練習就是試著去壓抑想衝的念頭,如果今天要練的是10K,那麼這10K絕對要跑得幾乎沒感覺才行,例如你的PB是43分,那麼可以試著跑70分,甚至80分,看你能不能跑得下去,這不是件很容易的事情。當你習慣了這種跑法,那麼你會逐漸習慣留有餘地的跑法,如此在正式比賽的時候,最後的10K,你就比較能學會控制體力來維持速度,相對於那些在後段已經體力大幅下滑的跑友,就可以一一超過。這在豐原馬、明德水庫馬,我都親自實驗過,這兩場我沒有被任何一個跑者超車過......甚至北港馬帶 林仕岑破PB也是用這種方式。

當然如果想要稍微提升一下成績,偶而還是要跑一下快的,但是也是要秉持著捨速的原則,跑完之後仍然有行有餘力,才是有效的練習。
2013-04-30 7:33 發佈
文章關鍵字 野人獻曝
這是鄉民的練習心得,我們平時看到的練習方法都是高手適用而已
跑步,騎車,游泳~~
降低跑速真的很難!降低跑速真的很難!

k6668 wrote:
降低跑速真的很難!降...(恕刪)

就是因為難才要練習喔
特別是一開跑,體力還充沛的時候...要學會忍
跑步,騎車,游泳~~
我是覺得鄉民的練法應該是: 10k PB 的pace + 30秒,每週十公里跑三到四次輕鬆跑, PB pace + 60 秒,每週一次跑三小時 LSD (初試者,時間從一小時開始慢慢遞增上去),比賽時,用 PB pace + 45秒,能一口氣跑完(水站喝水不算)之後,下次再挑戰更快一點的配速,最終理想狀況應該 10k 輕鬆跑速度可以跑完,網路上常看到人家全馬 PB 配速比輕鬆跑的配速快上許多,(那些人好厲害!已經失去鄉民資格了!哈!),我自己的則是很接近了(上次萬金石可惜後面血糖低,差點闖關成功!)。 每個月..或如果沒有破記錄慾望的甚至每兩、三個月,挑一個天時地利人和的機會破 PB... 記住前後都要休息一天。

您說的幾乎加到 50~80%,適應起來真的很困難,像我跑這麼慢的(PB=55min),再這麼慢下去會比走路還慢...
哈! 就是這樣沒錯,不然最後連一點力氣都榨不出來~!!
我也在今年的北港馬跟前天的明德水庫試過
真的有效
就像關家說的
慢慢跑就會變快

printemps1 wrote:
(以下個人經驗供鄉民...(恕刪)


認同...
我本身是屬於非常慢熱的人
但是只要暖開之後
跑起來很舒服
也比較不會受傷
而且後半段超車時的快感
真爽...

別再按表操課了.....一不注意會把自己操受傷耶

建議鄉民就是按照自己的感覺再慢一點練跑,千萬要忍住衝的慾望......不管再慢,都還可以更慢不是嗎?
PB五十五分比很多人都快,就算降到9分速還是比走路快很多的

記得馬拉松硬漢漫畫裡面也有類似的說法喔....
跑步,騎車,游泳~~
printemps1 wrote:
別再按表操課了.....一不注意會把自己操受傷耶

建議鄉民就是按照自己的感覺再慢一點練跑,千萬要忍住衝的慾望......不管再慢,都還可以更慢不是嗎?
PB五十五分比很多人都快,就算降到9分速還是比走路快很多的


嗯嗯,你說的很有道理..

或許我是那種本來就跑健康減肥燃脂、跑休閒興趣、捨不得操自己的,
所以其實平常輕鬆跑都是可以聊天的速度,就算挑戰 PB 的時候,其實也只需要韻律呼吸就好...
所以沒覺得這課表有什麼困難... 時間上有沒有空跟老天下不下雨才是挑戰...

或許其他平常很認真練跑的人,真的要每公里加兩、三分鐘才會輕鬆、遠離傷害...
至於我的菜單,應該就給我這種沒啥上進心,跑量不跑質,本來就龜龜跑的人看的了,鄉民請慎入...
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