目前可以跑10k(65分左右），想跑全馬（只求完賽），該如何練習？

jslan

jslan
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樓主

2013-04-16 17:02

請教各位路跑前輩
本人年齡近50，身高166，體重80（超重）
練跑3個月，一星期跑1～2次。距離5～10k。
目前可以跑10k沒問題(大都在65分左右），想跑全馬，
只求在時限內完賽，不求成績，該如何練習？
謝謝回覆

2013-04-16 17:02 發佈

文章關鍵字完賽 10K 65

p81719

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27分

2樓

2013-04-16 17:25

先跑一次半馬,跑完再看自己的狀況,有多累?恢復多久?

想完成全馬,月跑量至少要在150-200KM,比較不會在比賽中吃苦頭

cdennis1214

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3樓

2013-04-16 17:25

http://tw.myblog.yahoo.com/jw!6KMSWPSaBxYOEVYML3CSzsbRL1g-/article?mid=16&pk=%E9%A6%AC%E6%8B%89%E6%9D%BE+%E8%A8%93%E7%B7%B4+%E5%BF%83%E8%B7%B3
這課表不錯值得參考
我以前最多跑5K
同事找我一起去跑合歡馬
去年六月開始照課表練
七月下旬左腳小指無名指腳底筋膜發炎(換鞋換姿勢)
休息三星期仍無法跑(改練騎腳踏車)
第四星期想去練跑仍無跑
運氣好遇到朋友用原始點療法(cch-foundation.org)幫我按了幾下馬上能慢慢跑
每天照著朋友按的方式按一按
那個星期六就能跑二十幾K
很神奇

10月初的合歡初馬以05:54'55"完賽
希望這課表對你有幫助

練間歇時可採許老師的3吸2吐的呼吸方式衝的時候氣力十足衝到後段也不會沒力喔

https://www.youtube.com/watch?v=HkgTisN4Xmw

https://www.youtube.com/watch?v=hB48EZDPCGk

https://www.youtube.com/watch?v=k3JOGhcok_o

https://www.youtube.com/watch?v=AD8uaWzJZmY

laovvye

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4樓

2013-04-16 17:34

10K訓練是馬拉松的基本強度
建議你增加強度
你的跑步天數跟人家的休息天數是相反的
如果有只能兩天可以跑
除非有病痛
那建議你這兩天一定都要跑
不要是1-2天
而要是2-2天
同理
不要是5-10K
而要是10-10K

如果你肯花時間的話
一星期4-5天10K訓練
你跑馬拉松
會較安全
照你現有訓練量
可能要在練習一年才夠
馬拉松都會有半馬組
建議先從半馬組開始
能臉不紅氣不喘在150分內跑完
在考慮全馬

你現有情況
硬跑的話
有可能跑完全馬
但很大機率會受傷
體重可以的話降低一些
對跑步身體都好

angela000217

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330分

5樓

2013-04-16 18:01

jslan wrote:
請教各位路跑前輩本人...(恕刪)

您的一禮拜1.2次10公里絕對不夠來應付全馬
就算能應付也等同地域般煎熬

另外您的10公里跑完身理狀況是怎樣
很輕鬆
還是喘

您目前能跑10公里但成否跑到21公里

我是建議先練21再來進化42

伊羅斯

伊羅斯
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1分

6樓

2013-04-16 18:14

我跑齡大約半年，參加過兩次半馬，最好的成績在1小時58分左右，但目前為止我仍不敢報全馬。
原因是我覺得自己的月跑量不足（半年來平均不到150K/月），LSD的距離不夠長（最長只練到25K左右）。
我也不求成績，但求跑完全馬不會全身酸痛，動彈不得，所以打算是給自己一年的時間練習，看明年能不能順利完成初馬。滾來滾去

我個人覺得能健健康康一直跑下去，要比趕著上馬場來的重要些

“如果你想跑步，跑一公里就夠了，但是如果你想遇見新的生活，就來跑馬拉松吧。”

Richard Chou

Richard Chou
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337分

7樓

2013-04-16 18:28

jslan wrote:

本人年齡近50，身高166，體重80（超重）
練跑3個月，一星期跑1～2次。距離5～10k。
目前可以跑10k沒問題(大都在65分左右），想跑全馬，
只求在時限內完賽，不求成績，該如何練習？
謝謝回覆..(恕刪)

第一忘記全馬這回事
第二逐月增加訓練量, 不要操之過急
第三在第二點過程中體重應該會降
...............................

以上都作到且輕易完成 10k/60min
月練習量150k
爬文16周課表你就可以輕鬆上手了

kit2010

kit2010
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17分

8樓

2013-04-16 18:36

jslan wrote:
請教各位路跑前輩
本人年齡近50，身高166，體重80（超重）
練跑3個月，一星期跑1～2次。距離5～10k。
目前可以跑10k沒問題(大都在65分左右），想跑全馬，
只求在時限內完賽，不求成績，該如何練習？
謝謝回覆(恕刪)

現階段應該慢慢把體重減輕些.

-船過水無痕、鳥飛不留影-

cena028

cena028
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130分

9樓

2013-04-16 19:00

建議一星期跑2～3次，距離10k，跑一休一
週休時間允許的話可以試著跑10k以上
或是騎自行車建立基礎體力及減輕體重

天氣會越來越熱
要拉長距離不太容易
等到秋天天氣較涼時
再考慮把週休長跑距離再拉長

可設定年底參加半馬為奮鬥目標
不用急著參加全馬
畢竟已經不是"傲少年"了

練習的過程多少會經歷一些傷痛
多一點時間訓練調整
保守一點比較好

阿總0531

阿總0531
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891分

10樓

2013-04-16 20:59

你有打算要瘦嗎???

我是一口氣報名了四五場

有報名就會有目標，就會想減肥，就會去跑去練，就瘦了

不過42km有的有關門時間，跑不夠快會被關門，慎選，不然初馬被關門e04，我就被關

所以就......只能練更勤