跑步膝蓋保養問題

Hi我是慢跑的初心者^_^
最近開始想用跑步來鍛鍊身體，於是報了一些馬拉松比賽，但都是4-5公里，不是正規的那種，想說利用這種方式逼迫自己練跑
之前我有跑過從蘆洲河堤到社子折返，當然中間有休息，感覺很不錯。
後來因為腳踝受傷休息一段時間，復原後改去健身房練跑時才跑了2公里，隔天膝蓋下方有點突出的那裡壓下去會有點痛，隔了一個禮拜左右才好。
想問問看長跑高手跑步時有沒有保護膝蓋的方法，可以推薦給我這個剛入門的小選手，有朋友建議我吃一些保健食品，但是我實在不喜歡吃膠囊或藥丸之類的~_~;
先謝謝各位^^