如何規劃半馬訓練?

米斯提

米斯提
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樓主

2013-03-16 20:32

目前身高約178公分體重91 (不好意思我是胖子

目前慢慢的訓練一次跑最遠紀錄約9.3公里花費時間約1小時3分

小弟我想要再5月底之前能夠有跑道半馬的實力

11月左右有場馬拉松也想要試試看但是目前頂多跑約10KM而已

但是不知道該的規畫只能盲目的練跑

不知道各位板大能不能規劃一份適合我的練習菜單呢?

現在有空閒會鍛鍊一下四頭肌保養一下膝蓋畢竟我體重蠻重的....

不知道該如何規劃練習菜單以及適度的休息時間

請各位有經驗的大大們可以指導小第我一下!!

2013-03-16 20:32 發佈

文章關鍵字訓練

王子大笨蛋

王子大笨蛋
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2樓

2013-03-17 7:45

米斯提 wrote:
目前身高約178公...(恕刪)

我下禮拜天就要人生第一場半馬...我的原則輕鬆跑慢慢跑先求距離再求速度

當然啦偶爾還要做做一些肌耐力順練 ~可以建議版主去運動X記哪邊有很多教學希望您成功

小小工程師_John

小小工程師_John
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3樓

2013-03-17 16:41

21公里訓練菜單

上面菜單可以參考看看，我覺得應該蠻適合你現在的狀況，
等"吃完"上面的菜單，跑完21公里之後，可以試試上面那位前輩的42公里訓練菜單

加油~~

大俠123

大俠123
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4樓

2013-03-17 17:03

如果可以一次跑完9k，那我覺得可以開始拉長練習距離了。
我去年12月跑泰雅馬，9K還有停下來走一下下。(參加前最多6K)
今天跑古都馬已經是可以一次跑完了，成績是2小時26分。

我是跑完泰雅馬後，每個星期日固定跑一次長距離從9K開始一星期加一個星期，最多跑到16公里。然後周六會跑一次較快的5公里，平時日會有一天用較慢的速度跑。
以上供你參考。

米斯提 wrote:
目前身高約178公...(恕刪)

湯可蘭王子

湯可蘭王子
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5樓

2013-03-18 9:29

我也是個胖子~~~
身高：185cm
體重：91kg

平時也只有練9~11km.....
我昨天跑完國道半馬了~~~~~~

就照前面大大分享的21km訓練菜單，持之以恆的練~~~~
注意當天，要帶梅子粉或是鹽巴，我忘了帶...結果剩下3km時就抽筋了~~~
加油呀~~~

ru282006

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6樓

2013-03-18 17:49

別擔心，我從去年12月到3月比賽前，因為打球受傷都沒再跑過步

只有3月12日跑了3公里，花了18分鐘多!!然後3月17日就上場了

12月之前最多跑過5公里，每週頂多一次!!大部分只有3公里

我也完成了國道初半馬，雖然成績慘不忍睹!!花了3小時9分!!

加上觀光團的性質，跟著人群慢慢移動，停下來照相(折返點還請別的跑友幫我照一下)，

每個廁所都跟著排隊(滿花時間的)，每個補給站都站著慢慢喝水，吃東西!!

本來想說順順的把它跑完，前16公里花了2小時10分。

沒想到最後5公里竟然開始快抽筋!!只好變步兵團，真的是沒有練是騙不了自己的!!

不過，我寫這篇文章要告訴你的是，你一定可以的!!只要適量的練習，2個半小時應該不成問題!!

不過減重一點可能會對身體負擔小一點，畢竟21公里還不算短!!

simeon.chen

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7樓

2013-03-18 18:25

ru282006 wrote:
別擔心，我從去年12...(恕刪)

我平常練習大概最多大概八公里
之前有跑富邦9k
這次也是首次挑戰半馬
時間2:17
所以....同意'跑就對了"

bigsinger

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8樓

2013-03-21 13:43

看有些人初半馬都可以跑進兩小時多
我都還要將近三小時

想問一下大家跑步都有用姿勢跑法嗎
要練到怎樣才不會覺得小腿很重很酸= =

JoJoYip

JoJoYip
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9樓

2013-03-21 15:21

將重心向前

加上應該是大腿帶動小腿～這樣就對了

kilin

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10樓

2013-03-21 15:33

小弟180公分，95公斤二週前才剛完成櫻花初馬；身材不是問題，只要放慢速度、跑久一點，半馬還是可以輕鬆完成的。