小弟我身高約178 體重約91
從上個月開始訓練慢跑 一開始跑的距離約1.7km 快走約1.3~1.5km
約莫過了一個月目前一次可以跑6km 時間約40分鐘 (跑健康+減肥的!
但是跑了40分鐘 其實感覺還可以繼續跑 但是怕膝蓋會撐不住
但是常常聽別人說膝蓋要保養 然後休息也是很重要的
蠻怕膝蓋會受傷的...
但是膝蓋該如何保養? 約莫跑幾天休息幾天會比較好?
另外跳繩對於膝蓋傷害的程度很嚴重嗎?
另外我的呼吸是 (吸吸 吐吐 吸吸 吐吐) 有需要特別改變嗎?
因為小弟想在退伍之前可以達到跑半馬的距離 (剩3個多月
要是改成早3000 晚3000 分開跑 會比一次跑6000 還要好嗎?
有請各位大大剃小弟解答!!
但還好你的年紀比我少20歲以上!!
我現在都可以沒壓力的在2'15"分左右完成半馬,
你這麼年輕更加不用擔心,
如果要避免膝蓋受傷的話,首先可以先讓體重減到80kg以下,
這樣膝蓋承受力量可以減輕很多,
再來要循序漸進的增加訓練,不要讓膝蓋超出負荷太多!
平時多喝些牛奶,補充鈣質!
這樣應該至少可以跑到60歲吧!!
米斯提 wrote:
小弟我身高約178 ...(恕刪)
小弟去年七月時，體重90，比你稍矮些，前一個月跑跑走走跟你差不多，
後來逐漸拉長距離，中間還因為中了 ITBFS 及一些家庭因素，約有一個半月沒跑，
在11月的時候自己練跑 LSD 時就可以跑了半馬的距離…
要避免膝蓋受傷並不困難，所有的運動傷害，脫離不了幾個原因：
肌肉力量不足
姿勢錯誤
跑者最容易犯的「跑者膝」，即ITBFS，主因就是股四頭肌力量不足，
當然，我在犯這個病之前，對這種肌肉的訓練是毫不在乎，直到中獎…
要在三個月內能跑到半馬，我覺得困難度不高，頂多就是跑慢一點而已，
此版有很多關於膝蓋保養的文章，可以多看看，我自己是只挑幾個來練而已，
首先就是坐「空氣椅」來鍛練股四頭肌，以及跑完之後一定會拉筋來放鬆肌肉，
必要時也會冰敷…
關於跳繩…它著重的是小腿的訓練，傷膝蓋應該不致於，你總不會跳繩還腳跟著地吧？
它固然是一個不錯的運動方式，但最好先考量你自身的「體重」！與其擔心跳繩傷膝，
不如先擔心它會先傷到你的「足底」…我會先建議你，先讓自己的體重降下來比較要緊…
早晚三千跟一次六千，我個人覺得差異不大，只要你身體承受得了即可，
不過既然你已經可以一次跑六千了，那我覺得其實也可以選擇後者，逐漸拉長距離，
但當距離愈長，就要愈注意 ITBFS，也就是你必須更注意股四頭肌的訓練。
不怕你笑，我跑兩個月就直上10KM了，結果10KM跑了第三次就中了 ITBFS，
真的不能大意。
呼吸，以你的習慣就行了，另外不用care是用鼻子還是嘴巴，你舒服即可，
跑步可以燃脂，但燃脂也需要氧氣，如果用鼻子吸進去的氧氣不夠多，怎麼燃燒？
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