剛開始慢跑請問~

hellomorning
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樓主

2013-02-03 19:38

最近想慢跑來減肥，也跑了2.3次(都不超過3000m)

在網路上有看到胖子跑步會傷膝蓋

都建議先快走，等減了一些重量之後再跑步

但也是有看到有人說不會傷膝蓋= =

我的身高175 體重100

鞋子是mizuno wave endeavop 2 (沒錢買比較好的... orz

)

想請問一下，如果這樣來慢跑

一個禮拜三天，跑一休一，一次只跑3000m

跑前會做熱身，跑後也會做伸展

或者是先快走2000m，讓身體比較熱之後

再慢跑個2000m

這兩種方法對膝蓋的負荷、傷害會不會比較小?

謝謝指教

2013-02-03 19:38 發佈

文章關鍵字慢跑

kq0309

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2樓

2013-02-03 20:26

1.慢跑前暖身是必備的
2.我覺得快走熱身再慢慢加速
3.不要算幾公尺,算時間比較好))至少30分
4.要有毅力,持續下去
5.節奏要控制好,踏步不要太重,網路上找得到跑步相關姿勢
6.飲食控制也相當重要
7.如果沒有做額外的訓練,我認為不用跑1休1,能在密集一點,一切都看你自己的身體狀況調整
8.希望能看到你的改變,同志加油

達達的馬蹄

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3樓

2013-02-03 20:42

體重100公斤
我是建議先快走一個月吧
一個月過後在每次的運動中快走跟慢跑交替

不知道板大有無腳踏車
我覺得減重初期騎腳踏車也蠻不錯的
可以訓練到大腿的肌耐力對膝蓋的負荷也較輕

hellomorning

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樓主

2013-02-03 21:06

kq0309 wrote:
7.如果沒有做額外的訓練,我認為不用跑1休1,能在密集一點,一切都看你自己的身體狀況調整

在開始跑步之前，是還有做鄭多燕的小紅帽和墊上運動這兩片
再加上電腦人12分鐘胸肌訓練和8分鐘腹肌訓練

達達的馬蹄 wrote:
不知道板大有無腳踏車
我覺得減重初期騎腳踏車也蠻不錯的
可以訓練到大腿的肌耐力對膝蓋的負荷也較輕

我有腳踏車
騎的速度大概24 25上下，騎累了大概只剩19 20左右
距離最長一次有騎到40km左右(也就這一次XD)

因為最近已經不知道要騎去哪?所以最近很少騎了
有建議一次大概要騎多遠嗎?速度大概多少?
再次謝謝指教

filexchi

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5樓

2013-02-03 21:48

其實會不會傷膝蓋，小弟覺得可能每個人狀況都不同，
我以前180公分125公斤時，不敢跑步，可能也是因為跑不動，
就騎健身車和游泳瘦到80以下，才開始持續跑步，
但或多或少膝蓋都會有一些怪怪的感覺，
不過最近瘦到71-72後，跑起來膝蓋就正常多了，
可能我的膝蓋屬於比較不耐操型的....

新890

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6樓

2013-02-03 22:04

hellomorning wrote:
最近想慢跑來減肥，也...(恕刪)

我是比較建議先快步走看情況有沒有辦法負荷

再來決定要不要開始慢跑

還有一開始盡量不要跑太多不然怕心臟也會承受不了

慢慢2000→2500→3000

循序漸進身體也才會健康

加油

hellomorning

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樓主

2013-02-03 23:19

filexchi wrote:
其實會不會傷膝蓋，小...(恕刪)

哇賽~~太神了啦~~瘦了50公斤左右耶!!

不知有沒有這個榮幸聽聽你的心路歷程?

新890 wrote:
我是比較建議先快步走看情況有沒有辦法負荷

再來決定要不要開始慢跑

還有一開始盡量不要跑太多不然怕心臟也會承受不了

慢慢2000→2500→3000

循序漸進身體也才會健康

加油

謝謝~~~
其實3000覺得還好耶
跑完後走個兩圈做緩衝，再做個伸展
根本沒啥很痛苦感覺

以前當兵時也曾15分內跑完過
只是現在有年紀了，盡量還是別受傷的好

sengsong

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8樓

2013-02-04 0:02

其實傷不傷膝蓋，體重、姿勢、運動時間、運動強度以及肌耐力都很重要..
喔，對，還有，體質（原本膝蓋的健康程度）

差的姿勢，腳著地時可能造成五倍的體重衝擊，可是好的姿勢可能三倍甚至更低（倍數只是舉例而已）
好的肌耐力可以把姿勢鎖著，等到力氣稍退的時候，或許姿勢就渙散了，那時候膝蓋就開始吃力了
同樣，時間拉長肌耐力會慢慢消退，
強度增加（加速）可能需要調整姿勢，新的姿勢或許還沒適應，或許根本就做不出什麼有效的緩衝..

自己在跑的時候，要小心一點，感覺一下膝蓋的受力程度與自己的緩衝是否妥當，
膝蓋開始受傷時，或許並不會有明顯的酸痛的，
也或許在休息半天一天後才會出現..

porco23

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9樓

2013-02-04 7:08

小弟我以前打籃球愛跳膝蓋不好已磨損，
所以現在膝蓋對負荷很敏感，
我平常跑步的頻率與樓主一樣，
給一點建議予您參考，
每個人狀況不同有人可以跑快，有人只可以慢跑，

這要您自己去嘗試適合自己的速度，
您一開始先用極慢速度慢跑後觀察自身狀況呼吸及腳，
如果覺得沒問題在下次跑步的最後兩圈再加一點速度然後觀察，
而後同樣的速度可以再多跑個兩圈慢慢增加，
循序漸進不要心急，相信您跟小弟一樣是為了身體健康不是跟人比輸贏。

另外跑步施力點是大腿後側臀部下方肌肉抬腳，
千萬不要用小腿拖步或重踏這樣都會增加膝蓋負荷。
跑步前兩圈慢慢跑熱身後才漸進增加速度，
慢跑完要花十分鐘做拉筋紓緩動作，這樣明天才不會肌肉酸痛~

而您如果要減重，千萬要控制食慾，
不要因為運動後而吃過多，
建議只吃三餐每餐吃一碗飯及其他配菜，
我相信您能很快達成您的目標

魔城主人

魔城主人
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10樓

2013-02-04 8:41

hellomorning wrote:
最近想慢跑來減肥，也...(恕刪)

施主! 你該問的是自己???

你現在想練的是 "減重"? 還是 "增強心肺功能"?

如果是減重! 初期快走就可以達到非常好的效果
在下減重前兩個月都只有快走, 平均每周減一公斤

即使你比較心急, 想開始慢跑
那也請真的 "慢" 跑

用一公里 7-10分鐘的速度(可以聊天)慢慢跑

減重要的是 "有氧"運動, 要的是持續的運動時間(超過30分鐘)

而不是 "距離" 與 "強度"