請教:久沒運動的上班族,慢跑該如何規劃?!

luxman503
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樓主

2013-01-24 9:58

小弟是個上班族,38歲,假日都是陪小孩家人去大賣場或是風景區之類,很少運動!

最近開始在附近的學校慢跑,星期天跑了2.4K,感覺有點累,腳有點痠,於是就休息了,放棄沒跑下去!

隔天小腿有點痠,休息了三天,昨天又去跑2.4K就停了,原先想跑3K,但今天起床的腳感覺比上次痠!

請問,這是否代表我需要把休息的間隔拉長,或是先用健走的方式練身體呢?!

比如一次走一個小時之類的,但每隔兩天走一次!?

我自己覺得一次應該可以跑5K左右,只不過是自己意志不堅定!

另外我跑兩次2.4K,時間都是14分鐘左右,若再快一點,會有點喘,反而會想停下來!

請問該如何配速呢?! 希望大家能指點一下! 感恩!

我也想好好練身體呀! 否則都沒運動,體檢尿酸值都過高!!

2013-01-24 9:58 發佈

文章關鍵字慢跑上班族

sammychang

sammychang
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2樓

2013-01-24 10:31

luxman503 wrote:
小弟是個上班族,38...(恕刪)

第一次跨出去跑步是很需要勇氣的，首先你已經成功站上跑到開始跑了，恭喜你

剛開始不要想跑得不夠快或不夠遠。

先訂好目標，比如說跑一休一，或者是一，三，五跑。繞超場五圈或三公里就好，不要貪心一下子就要跑多，要跑快，到下一個月再調整增加里程。

剛開始跑2.4k就花了14分鐘，等於比七分速還要快，其實你還可以再更慢，七分速甚至八分速九分速都可以。

重點不是要跑快，不是要喘，而是開始要你的身體適應跑步時的心律，呼吸，關節，肌力，乳酸值。

可以用很慢的速度來提升身體適應的比較長的里程，從三公里慢慢增加，那時再來想如何跑得更快，更輕鬆。

休息三天後去跑還是會痠，那是當然，因為肌力還沒適應到，當然會痠，此時不要放棄，

若真的酸到不想跑，可以改做別的交叉訓練，比如騎單車等，訓練別的核心群。

體檢尿酸值過高你就要更多補充水，有時汗流多了，尿液變少反而對不利排尿酸。

小弟一年多前跟您一樣，尿酸過高，一圈400m操場也跑不完，

一年後現在已經可以到處參加路跑馬拉松比賽了。

charleskcl

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3樓

2013-01-24 10:35

luxman503 wrote:
另外我跑兩次2.4K,時間都是14分鐘左右,若再快一點,會有點喘,反而會想停下來!

請問該如何配速呢?! 希望大家能指點一下! 感恩!

我覺得你跑太快了，放慢一點…
你用14分鐘跑2.4K，不如放慢速度，用30分鐘跑4k，
我一開始跑的時候(去年7月)，沒辦法一口氣跑4k，
就算是現在，跑5k 至少也要31、32分鐘，
換算你的2.4K 大約也要將近15分鐘，還比你慢…
像你也跑過一陣子了，你現在可以先用pace 7min/km 的速度來跑，
若你都是跑操場的話，大概就是一圈400公尺的操場跑2分48秒，
我相信對你來說不算快，我建議是把你的運動時間拉長，
以及跑步的距離拉長，之後再提高你的速度比較好。

另外一種，就是如果你真的不想跑那麼慢，又想跑久一點，
那就是用跑走法，例如跑1km走100m 這樣也行…
人生還有好幾百個月、幾萬天，一開始就慢慢來就行了，不用急…

達達的馬蹄

達達的馬蹄
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4樓

2013-01-24 11:47

很久沒運動的話
我是建議你採用快走的方式
走個30~45分鐘
會有點喘但不會太累
可以每天走建立運動習慣還有基礎體能
接著再跑走交替
接著在真正的開始慢跑

我是覺得循序漸進的增加運動量
比較不會產生排斥的想法
當然也比較可以持續運動

luxman503

luxman503
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樓主

2013-01-24 12:14

感謝以上幾位熱心的回答! 感謝!

久沒運動,其實流點汗的感覺也蠻棒的! 也比較能舒壓!

因為以前當兵,沒記錯的話,當兵時期跑3000隨便跑也是13分而已!

所以這兩次跑都想加速試試看,但我自知只要過快太累,一停就不會想繼續跑了!

看來還要持之以恆才是重要!

真的感謝大家給我的意見!

我會繼續努力跑下去的!! 看有沒有辦法,一年後挑戰半馬!! 不求快,只求跑完全程

因為我老婆認定我沒耐心跑那麼遠

charleskcl

charleskcl
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36分

6樓

2013-01-24 14:06

luxman503 wrote:
因為以前當兵,沒記錯的話,當兵時期跑3000隨便跑也是13分而已!

所以這兩次跑都想加速試試看,但我自知只要過快太累,一停就不會想繼續跑了!

看來還要持之以恆才是重要!

一開始跑步前我也有一樣的想法，看能不能快點恢復到當兵時的體力，
但看了很多前輩的經驗(有很多老馬是超過4、50歲才開始跑)，
從開始練跑到成為馬場老手很多都不起過5年的時間，而且速度都超快，
說真的，我們開始的時間比很多老馬們還要年輕很多，他們都能做得到，
我們真的沒理由不行！

跑步沒有奇蹟，只有累積，先想辦法累積你的里程數吧…
順便去「馬拉松世界」登錄一下帳號吧，把你每天的運動歷程紀錄下來，
上面會有很多老手會給你鼓勵，也可以順便看一下其他人的訓練歷史，
我去年9月才加入，看到每個人都這麼熱血，自己也會變得很積極！

sammychang

sammychang
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61分

7樓

2013-01-24 15:24

luxman503 wrote:
感謝以上幾位熱心的回...(恕刪)

charleskcl大大說的沒錯，

去"馬拉松世界"註冊一個帳號，記載每次運動的紀錄，也看看輝煌別人的紀錄，提醒自己不要放棄。

去"運動筆記"看看你需要的跑步資訊及賽事，有啥麼裝備，有怎樣的訓練，弄清楚搞不懂的名詞。

去"跑者廣場"瀏覽高手的心路歷程，那裏有很多珍貴知識可以挖。

去"ppt實業坊"看看全國最大的跑步團體ppt路跑社的bbs的留言。

如果你有上fb，有更多社團可以加入。

當然還有這裡 "mobile01的訓練與慢跑。

luxman503 wrote:
感謝以上幾位熱心的回...(恕刪)

k6668

k6668
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15分

8樓

2013-01-24 15:45

剛開始運動最忌心急，一急就容易受傷，然後就放棄了。

我的做法是先跑一天休兩天，從3km開始，速度盡量放慢(1km約7~8分鐘)，盡量跑戶外，等覺得跑了不會累，把距離拉長到5km，速度還是盡量慢，跑一個月後，改成跑一天休一天，距離依然維持5km，這樣再跑個幾次，自己應該就會知道如何跑下去了，其實不必一年，3個月後就可以不計成績輕鬆跑完半馬。

在馬拉松世界填寫運動紀錄很有幫助，可以知道偷懶的程度，自己會激勵自己持續下去，也可以看到訓練進步的成效，另外在操場跑5km會覺得很漫長，在戶外跑5km會覺得意猶未盡，心理影響生理的因素也要考慮。

sengsong

sengsong
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25分

9樓

2013-01-24 15:45

剛開始跑慢一點，跑短一點（用走的補完里程），跑頻繁一點
進入狀況之後，跑更慢一點，跑長一點，跑一休一
上癮之後，跑稍微快一點，跑更長，跑二休一甚至跑三休一，然後報名路跑賽...

話說，兩年半年前第一次跑步，一公里就掛了，過了兩年半到現在跑了十幾場全馬，
還沒練回那第一次的速度呢...嗯.. 我是說，只跑個幾公里還可以，但就是會喘，要調整呼吸...

LoveTraveling

LoveTraveling
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10樓

2013-01-24 17:01

luxman503 wrote:
小弟是個上班族,38...(恕刪)

跑前跑後有拉筋嗎？跑後有冰敷嗎？