為什麼開始跑步? 其實我的血糖之前一直控制不好，肝指數也過高，覺得自己年紀大了，新陳代謝也差，錢沒有花完，小三也不敢娶。重點是講好聽點是中年危機，講難聽點是更年期已經排山倒海而來，歐吉桑歐巴桑在這個時點，總想做點不一樣的事情來抓住一點點青春的尾巴。這點可以由facebook中5年級的朋友po文中明顯的看出來: 半馬已經是小case，鐵人三項也是稀鬆平常，參加全馬po出的頻率，更讓我覺得台灣是全世界舉辦馬拉松最頻繁的國家。
受到大家的感召，雖然我危機感沒那麼重，但覺得自己的騎車運動量好像不大夠，在多人耳提面命跑步會傷膝蓋的勸阻之下，我還是決定開始跑步。御宅肥男開始做任何事情前，最重要的事情就是先備齊所有的機絲(gadget)，也藉此來對大家勸敗一番:
1. 慢跑鞋:
當初家中女王在網路上搜尋發現大家一致的推薦Mizuno的慢跑鞋，我一開始也是半信半疑，覺得這家廠商的網路行銷做得不錯。這輩子運動鞋買了40幾年，好像還沒買過這個日本品牌。但開始轉變我的想法的是我仔細觀察Facebook上大家po出來的照片，怎麼這些跑馬拉松的大部分穿的鞋子品牌竟然是...與我的想像不大一樣。
Mizuno最有名的是Wave系列，它的特色是底部的骨架波浪片，有別於主流品牌氣墊式的效果。當初因為其他的款式顏色太閃了，所以我選的是上圖的Creation 13系列。因為開始跑步後也還沒試過其他的慢跑鞋，也不敢妄加評論，只能說以我的過人體重，從零開始跑步到現在10公里，我的膝蓋與附近肌肉完全不大有痠痛的感覺，讓我不禁想要再試試看更頂級的Prophecy系列。
2. GPS手錶
在跑步的自我訓練中常常要控制自己的速度，每段跑步與休息的時間，跑步的距離，心跳的狀況，消耗的熱量，最酷的是把自己跑步的軌跡分享到facebook上留下你的訓練紀錄，讓朋友們幫你鼓勵讓自己的持續運動下去。此時你需要一個GPS運動手錶。此類的GPS手錶Nike, Timex, Polar, Garmin, Seiko都有出，但是國外跑者的夢幻逸品卻是下圖的Suunto Ambit。
Suunto是芬蘭的頂級戶外手錶品牌，相信登山的人都不陌生。Ambit的特色在於把原有登山表已有的高度，氣壓，溫度與GPS定位功能加上心跳帶以及其他全方位的運動紀錄功能，當手錶連到電腦的USB充電時(我的經驗充電一次大約可用15-30天)，它同時會把每次的運動資料傳輸到雲端儲存並分享到facebook上。手錶顯示的項目除了預設功能表選項外，還可以在Suunto的網頁中設定使用者自訂的顯示內容。
3. 無線隨身聽耳機
邊跑步邊聽配合自己跑步頻率的音樂總是能增強跑步時的耐力。但是不管帶著手機或者MP3，除了覺得累贅外，我自己已經有把手臂上運動臂套中iPhone甩飛二次的經驗。耳機也是另外一大問題。用耳機線連結的話跑步時總為甩來甩去的電線不勝其擾，動作大一點時耳機就從耳朵中扯落。我也換過了三款不同品牌的藍芽耳機，不動時藍芽耳機連線順暢，但一旦跑起步來藍芽訊號的傳輸就跟著音樂開始斷斷續續。
在不斷的try-error之後，我找到了完美的解決方案。Sony有出上圖的NWZ-W262的運動型防水耳機，本身是一台2GB的MP3隨身聽，雖然容量不大，但也可灌200首以上的歌曲。它特殊的設計使得左右耳機的連接線與頭髮的摩擦力讓耳朵沒有完全負擔耳機的重量也使它比耳道式耳機不易脫落。音質雖然只有中上，但讓我跑步時聽音樂再也沒有其他負擔。
4. 跑步外套:
夏天的跑步服裝就比較隨便，但冬天如何輕便的保暖跑步卻是一大學問。穿輕薄的衣物在冬天跑步當然跑沒多久身體就發熱不冷，但是一旦停止跑步時身上的汗水大量蒸發，以至於身體的急速寒冷，卻是對健康的極大負擔。因為沒有足夠的衣物禦寒，使得跑步後沒有經過舒緩而直接躲入室內或車內休息，也不利於肌肉的疲勞恢復。
Arc'teryx針對冬季跑步者的需求在今年新推出了上圖這一款Trino Jersey LS的跑步外套，採用WINDSTOPPER與Altasaris的彈性纖維混織。傳統的WINDSTOPPER是雨衣般的硬塑膠纖維，但與Altasaris混織以後變成有極大的伸縮性，使得這件外套除了防撥水，防風，排汗，快乾且輕量之外，跑步時穿著還有自由伸展的舒適性。它已經成為我在攝氏10度以下時的跑步良伴。
跑步對我來說並不是新玩意兒。當初大一來學校報到時，被安排到號稱人民公社的男11舍。當教官帶我到我被分配到的206寢室，馬上就見到台大宿舍的黑暗面: 當教官左腳剛踏出門，我的行李右腳馬上被丟到門口。好不容易找來了中友會的學長來幫忙說項，身為室長的香港僑生學長勉勉強強讓我住進了明明還有4個空床位的寢室。
住進去第二天的下午，室長第一次開口跟我說話，要求我跟他一起去跑步。好不容易在人民公社有一席窩身之地的我又承蒙學長開了金口，怎敢不從，於是穿了唯一一雙的中國強運動鞋，開始跟著他一起跑步。室長對新室友的訓練毫不留情，從來沒有跑過步的我，第一次跑步就沿著台大校園外圍的人行道，從新生南路，辛亥路，舟山路，羅斯福路再轉回新生南路。還好當時仗著成功嶺訓練出的一點體力，硬撐下去。看著繞了一圈快回出發點時原想說鬆了口氣，沒想到學長繼續前進朝第二圈邁進。
當時年輕的我只敢卑微地想著在學校有個住的地方，那敢跟室長說累，於是莫名其妙地又沿著學校圍牆跑了一圈，看著學長終於跑進新生南路側門，心裡又小開心了一下。這時候他終於跟我說了我住進來以後的第二句話："累不累?" 我心裡想著今天看來跑步行程即將結束，當然要趁機討好室長，馬上嘴賤地回答："報告學長，一點都不累"。他嘴角微笑了十分之一秒，就馬上轉彎帶著我跑進操場的跑道，繼續跑個10圈。
雖然28年前我為了求生存每天都跑10公里，也培養出從公館跑步追284公車追到龍安國小還臉不紅氣不喘的好體力。但28年後的今年7月份，當我已經備好所有的嶄新裝備，前往海邊步道充滿自信地開始慢跑時。結果才跑了100公尺，就已經覺得上氣不接下氣，正想要停下來喘息一下，沒想到突然遇到從來沒在路上遇到過的房東太太，竟然跟我揮手寒暄，害我多跑了200公尺，轉個彎跑到她看不到的地方，才敢停下來休息。
看看自己跑不到300公尺就累垮了，還真的覺得很沮喪。於是開始上網研究肥男如何開始跑步的訓練方法。首先先找到下面的這個日本的電視節目，介紹所謂Slow Jogging的觀念，在跑步時使用不會產生肌酸的肌肉以降低疲累感。它實際找了3個沒慢跑過的中年民眾，在一個月的訓練時間內，讓3個人都順利的達到跑步10公里。
老師沒教的事 - 不一樣的慢跑
如果大家有興趣可以看看下面的部落格有詳細的說明。
慢慢跑
但是我覺得上面的方法並沒有系統化的訓練方式，而且跑步的速度應隨著肌肉耐力的增加而增快，不能一直停留在時速5,6公里。再度地做了許多功課之後，終於找到了這個受到大家一致讚賞的訓練計劃Couch-to-5K，簡稱C25K。這個計劃的設計初衷，就是要讓從來沒有跑步而回家一直窩在沙發上的人，能夠脫離沙發，邁向跑步5公里的目標。所以它一開始用非常輕鬆的方式引人入勝，慢慢地吸引我們開始跑步。
C25K是一個9周的訓練計劃，它要求跑步者每個星期找出3次，每次25-35分鐘的訓練時間。每次訓練之間之少相隔一整天的時間休息。說實在每周只要求我們找出1個半小時的時間運動，我們真的很難推卸說找不到時間。上圖是我節取翻譯的第1周與第2周的訓練計劃，以第一周為例，跑60秒，走90秒，連續8次，還真是輕鬆愉快呢! 宅男們還可下載C25K的手機App，跑步時可以不用自己算時間，邊聽音樂時它還會告訴你何時該步行，何時該跑步。
C25K官方網站
最後用個常見問題集 FAQ來幫我的跑步記做個結尾吧!
1. C25K訓練計畫的成效如何?
對我自己與家中女王這兩位多年未保持運動習慣的「弱雞」來說，C25K是一個愉快的訓練過程。有人覺得花9個星期才訓練到5K未免太慢，但我們卻覺得這個訓練計劃的設計由淺入深，循序漸進，就是要讓我們這種沒有跑步基礎且心肺功能不佳的人，在沒有太大的壓力與不適之下，能夠完美地從跑不到500公尺銜接到5公里完成。在完成5K之後，雖然速度還略低於目標的6分速(6分鐘跑1公里)一些，但我們心中充滿了成就感。所以我們接下來6週又遵循同一個設計者的5-2-10K訓練計畫，來達成下一階段1小時與10公里的跑步目標。
2. 跑步後我的膝蓋有沒有負擔?
我跑步到現在最多人阻止我的理由是跑步對膝蓋不好，尤其中年人的膝蓋已經退化，胖子的膝蓋負擔又更大 。我並非醫生，我無法提供專業的建議。只能就自己與網路上大家的經驗來談如何降低膝蓋受傷的風險。首先是跑步前後，需要做伸展運動，讓腿部肌肉在運動前熟悉準備且在運動後適當舒展。其次是要有按部就班的訓練計畫，在增強膝蓋韌帶的耐力之後再慢慢增加跑步的速度與距離。最後是跑步時盡量不要跑有上下坡度的路線，會造成膝蓋較大的負擔。我謹守這三個原則跑步，很少感覺到膝蓋有壓力。何況常態的跑步之後，體脂肪會慢慢消耗以致於體重會降低，膝蓋的肌耐力會慢慢增強，所以膝蓋的負擔會愈來愈低。另外講到年紀的問題，以我在溫哥華的跑步經驗，常常會看到6, 70歲的老先生們呼嘯而過，把我這個時速9公里的遠遠甩在後面。
下面的連結是一篇紐約時報的報導，根據一個奧地利醫院連續10年追蹤馬拉松跑者的研究，來推論持續的運動更能保護膝蓋。
http://well.blogs.nytimes.com/2009/08/11/phys-ed-can-running-actually-help-your-knees/?em
3. 跑步有讓我更健康嗎?
我的糖尿病醫生曾經告訴我，醫學研究指出規律跑步的糖尿病患平均的糖化血色素(HbA1C)值大約會降低1%。以我這個爆肝的糖尿病患的親身經歷為例，在我跑步了4個半月之後去體檢，結果我的糖化血色素由之前的8.3降到了7.1；我的尿蛋白也從原來的14.2降到了現在的3.3：規律運動確實明顯地改善了我的健康。當然糖尿病患在跑步時一定要隨身攜帶糖果以便萬一血糖過低時食用，最好也要戴著心跳帶已確定在心跳值過高時降低跑步的速度。
另外幾年前史丹佛大學的醫學院也發表了下面的這篇歷時超過20年的研究，追蹤了500位的50歲老年慢跑者(elderly jogger -- 糟糕，再過5年我也變成其中之一...)，並與一群沒有運動習慣的對照組做比較。19年之後，34%的對照組已經去世，相對的慢跑者只有15%去世。而兩組的人都因為年老而有行動不便的情形發生，但是慢跑者出現行動不便的時間平均比對照組慢了有16年之多。兩組健康情況的差異度，隨者他們邁入90歲後，更加顯著。慢跑不只降低了心跳的速率和因心血管疾病而死亡的機率，也降低了其他疾病如癌症、神經系統、感染或其他等等而引起的死亡。而且也沒有證據顯示，慢跑者較易罹患關節炎或需要全膝關節置換等情況。詳細的內容請參考下列連結：
http://med.stanford.edu/news_releases/2008/august/running.html
4. 跑步對我有沒有減肥效果?
其實剛開始跑步時我唯一的失落感是體重的下降沒有我原先預期地快。在5K完成後，我的體重只有下降了2公斤。這其實要歸咎三個原因：第一個是因為每個星期跑步三次以後，可能因為新陳代謝的加快，肚子特別容易感覺飢餓，所以我的食量不但變大，而且對碳水化合物的攝取量也開始增加，否則會吃不飽。第二個原因是剛開始運動以後，身體的脂肪會慢慢消耗，但肌肉也會慢慢增加，因此身體雖然減少了肥肉的重量，但又多增加了瘦肉的重量。最後一個原因是，根據有氧運動的原理，人類的身體要在持續運動20分鐘以後才會由燃燒葡萄糖開始轉變為燃燒脂肪。C25K的運動時間含前後步行最多只有40分鐘，所以對消耗脂肪來減重的效果其實有限。但是自從我開始5-2-10K訓練之後，因為跑步的時間增長到1小時，所以減重的效應就變得比較明顯，6週的訓練完成之後，我的體重又下降了3公斤。
最後要謝謝女王為了我的健康鼓勵並陪我一起跑步! 她現在已經可以1小時跑到快9公里，腿型還是一樣美喔! 女性朋友們再也不要把蘿蔔腿當作不跑步的藉口了!
原文轉載自我的部落格
