關於半馬及平常訓練的問題

OSE偉仔
個人積分：2分
文章編號：39683344

2分

樓主

2012-11-08 12:35

請教各位慢跑的前輩：

小弟年齡38,身高177體重80,前幾個月開始有在跑步,平常訓練從2公里漸漸增加到現在約7~8公里,因為最近報名了旗津路跑半馬(22K),不知以目前的體能及訓練量能不能完賽?還是哪些地方需要再加強?
另外我的均速一直無法提升,衝太快續行力就不夠,該如何來訓練改進？感謝回答！

PS.有跑過一次LSD約15公里,花了104分鐘,另平常練習均速約9~9.5公里,約2天跑一次

2012-11-08 12:35 發佈

文章關鍵字訓練問題

happyrunner

happyrunner
個人積分：151分
文章編號：39684037

151分

2樓

2012-11-08 13:04

OSE偉仔 wrote:
請教各位慢跑的前輩：...(恕刪)

體重還沒有降到理想的範圍內, 還是不要追求速度比較健康.

每週一次的 LSD 逐漸拉長到 17k, 其餘的跑 5~8k 就好了.

angela000217

angela000217
個人積分：330分
文章編號：39684473

330分

3樓

2012-11-08 13:21

OSE偉仔 wrote:
請教各位慢跑的前輩：...(恕刪)

路跑都是先穩定的跑完里程(不是很累)接著才強化速度，跑得快當然比穩定慢跑時間來的短問題跑得快可以撐多久。

我第一次的21公里峽谷先給自己訂下目標
第一目標兩個半小時內
第二目標三小完賽

最後我完成我第一目標
先打好基礎才來尋求速度

OSE偉仔

OSE偉仔
個人積分：2分
文章編號：39685405

2分

樓主

2012-11-08 13:55

happyrunner wrote:
體重還沒有降到理想的...(恕刪)

還是得先跑到21K嗎？平常沒那麼多時間可以練習，頂多只有60~70分鐘時間可以運動，假日得要加班...

angela000217 wrote:
路跑都是先穩定的跑完...(恕刪)

其實我也是希望2小時30分能夠完成，再不行能完賽就好，畢竟是我的初半馬，不能殘念阿！

jonah98

jonah98
個人積分：4分
文章編號：39686233

4分

5樓

2012-11-08 14:25

以你的練習狀況來看，應該是為了「健康」目的，而開始慢跑運動。
如果是這樣的話，應該先著重於強化心肺能力、肌肉強度和耐力。

以基礎有氧耐力跑(每分鐘心跳率130 ~ 150下)打底。
每週的跑量最好達到21K(對於半馬選手而言)，每一週至少一次跑到10K。

同時配合核心肌肉運動，強化肌肉，可以增進跑步的能力，還能減低運動傷害的風險。
深蹲、棒式、伏地挺身，這三個動作，強烈建議必做！

---

如果想提升速度，最好找有經驗的跑友帶著練習，比較安全。

---

以你的訓練狀況來看，應該可以穩穩地完賽。

OSE偉仔 wrote:
請教各位慢跑的前輩：...(恕刪)

OSE偉仔

OSE偉仔
個人積分：2分
文章編號：39687152

2分

樓主

2012-11-08 14:59

jonah98 wrote:
以你的練習狀況來看，...(恕刪)

大哥您真厲害，這樣都能看出我是以健康為目的

其實我之前大部分是騎單車的，加上以前又有練過游泳，明年將轉三鐵，跑步是我最怕也是最弱的一項(胖子的通病)，但愈怕愈要面對，有了您的分析論述，讓小弟有了一點信心，感謝！

另外，請教棒式是指開合跳嗎？

odinhung

odinhung
個人積分：1分
文章編號：39687538

1分

7樓

2012-11-08 15:14

OSE偉仔 wrote:
請教各位慢跑的前輩：...(恕刪)

用時速8跑....保證你可以完賽..半馬不難尤其你平時就有在運動了...如果你只想"完賽"...

sengsong

sengsong
個人積分：25分
文章編號：39688004

25分

8樓

2012-11-08 15:35

odinhung wrote:
用時速8跑....保證你可以完賽..半馬不難尤其你平時就有在運動了...如果你只想"完賽"...

同意 +1

但時速 8 千萬別參加比賽的時候才試跑喔～
平常有事沒事，尤其是跑長距離的時候就要多練練喔！

速度慢，練起來可以進步的很快...
目標先放在 2:40 持續穩定配速的跑完... (速度 8 加上進水站時間）
練跑的過程，如果覺得還有提昇的空間，就可以修正目標為 2:30 (速度 8.5 加上進水站時間）

jonah98

jonah98
個人積分：4分
文章編號：39689518

4分

9樓

2012-11-08 16:37

OSE偉仔 wrote:
大哥您真厲害，這樣都...(恕刪)

Plank(棒式、平台式、撐體、撐舉)-核心肌群最有效的訓練之一 | 山姆伯伯工作坊

CrossFit Squats(深蹲)的基本動作、錯誤姿勢及修正方式 | 山姆伯伯工作坊

---

剩不到一個月就要比賽了，那...最好不要刻意增加訓練量和訓練強度了。

只要維持體能、注意健康狀態，賽前2週開始減量，不要和老婆吵架，應該就能輕鬆完賽。

OSE偉仔

OSE偉仔
個人積分：2分
文章編號：39695259

2分

樓主

2012-11-08 21:39

jonah98 wrote:
Plank(棒式、平...(恕刪)

謝謝！小弟獲益良多，當晚就開始訓練核心肌群

不要和老婆吵架，您都能知道！太強了吧！不過，我都是被唸的份，盡量委屈一點，以換取能去運動的時間

sengsong wrote:
同意 +1

但時速...(恕刪)

改天一定要找時間來跑看看時速8，之前都跑8.5以上

odinhung wrote:
用時速8跑....保...(恕刪)

完賽是一定要的，但小小的野心還是有的....2h30m