5km 路跑如何才能跑進19~20分??

venusgod825

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樓主

2012-10-25 12:17

小弟自從退伍後有感於身材越來越腫(常被家人笑肚子大

)
一氣之下開始重新投入跑步的行列
以前距離頂多是3000m ，但是覺得好像不太夠
於是最近2、3個月將距離加大至5公里
跑了一段時間後覺得還算滿穩定的(身體可負荷)
最近測一下時間大概都落在25、26分
但不知道是不是訓練強度不夠還是方式不對
每次跑都覺得很痛苦

小弟一周大概跑1~2次
換氣方式都是大口吸氣、大口吐氣

加上最近有報名路跑活動
朋友跟我打賭
若是我能跑進20分內就要請吃大餐
但是最近測試下來大概都25~26分的時間
對我來說算是目前極限了

不知板上各位先進是否能提供改善方法或建議??

另外我發現清晨(大概7點)去跑和下午4~5點去跑
一樣的方法、一樣的路程，怎麼感覺清晨跑起來非常的累??

2012-10-25 12:17 發佈

文章關鍵字 5km 路跑 19 20

edcpsa

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2樓

2012-10-25 12:21

venusgod825 wrote:
小弟自從退伍後有感於...(恕刪)

建議循序漸進，不然會受傷

2074James

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3樓

2012-10-25 12:35

潑您一個冷水，從25進步到20分很難，除非您之前曾經是選手有過20分內的記錄。我的意思是您的付出會遠高於得到的一餐。
不知您的年紀與體重為何?

happyrunner

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4樓

2012-10-25 12:47

venusgod825 wrote:
加上最近有報名路跑活動
朋友跟我打賭
若是我能跑進20分內就要請吃大餐
但是最近測試下來大概都25~26分的時間
對我來說算是目前極限了...(恕刪)

你被朋友耍了.

說實在的, 你想贏的話只有『作弊』一途了.

我不是叫你去騙你的朋友, 而是去參加一個里程數虛胖的比賽(例如號稱 5k 卻實際只有 4k).

因為 5k 跑進 20 分的跑者, 馬拉松對應的成績是 3 小時 15 分, 在今年台北國道馬拉松的 1147 名男性跑者中, 這個成績可排在第 36 名, 是前 4%, 基本上在各個分組大概可拿獎牌的.

5k 跑 20 分, 3k 大概只要 11'32".

venusgod825

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樓主

2012-10-25 12:51

edcpsa wrote:
建議循序漸進，不然會...(恕刪)

謝謝大大的建議

2074James wrote:
潑您一個冷水，從25...(恕刪)

大大說的是，以我目前的程度來說確實是不太可能
文中也提到目前的速度算是我的極限了
小弟是74年次的體重63 身高168
之前退伍時大概66公斤，目標看能不能瘦到60公斤

kuoshun1978

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6樓

2012-10-25 12:54

7月時去參加東海傑人盃(5.2k)，成績能進20分內的都是甲組或體院的
那天我23"50秒，已經喘得快死了
版大要進20分內，小弟只能跟你說加油，如果訓練成功了，希望把方法分享給大家。

JUN0518

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7樓

2012-10-25 13:16

venusgod825 wrote:
小弟自從退伍後有感於...(恕刪)

一天間歇,一天休息,一天長跑循環.
練個3個月,沒受傷就有機會.
跑步是天份加苦練,說不定你有那個天份.

5min

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8樓

2012-10-25 13:35

能跑5km在20分鐘內，通常至少都可以跑半馬的人。對長距離路跑的人來說，5公里算是熱身，所以如果真的要比速度是有機會的。所以建議你可以先拉長現在跑步距離，當你跑5公里是感覺輕鬆完成時，再練速度囉。

我是每年幾乎都會報42公里全馬，一般5公里也是控制在20多分鐘，以免後面沒力氣，要拼5公里20分鐘，老實說也是要很拼才可能做得到哩，所以多多加油拉！！

venusgod825

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樓主

2012-10-25 13:48

happyrunner wrote:
你被朋友耍了.

說...(恕刪)

呵呵 3000要12分內，好像很難耶
個人當兵最好成績也才12'12，而且是"當兵時"

老實說我沒有聽過路跑距離里程有虛胖的耶，可能對路跑賽事沒那麼熟悉吧
我反而較常聽說的是比實際距離還遠的
例如 5km的路跑實際上5.x km的

kuoshun1978 wrote:
7月時去參加東海傑人...(恕刪)

看來我只有去參加happyrunner大說的虛胖賽事才有辦法

JUN0518 wrote:
一天間歇,一天休息,...(恕刪)

也太辛苦了吧，而且感覺很累
重點是我怕還沒成功就受傷了

大家好像都針對我問的時間問題回答
另外我想請教一下要怎麼維持目前的時間，但是跑起來不會那麼累的方法
例如換氣頻率之類的
不知 kuoshun1978大有沒有比較好的方法???

ming306

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182分

10樓

2012-10-25 13:50

好吧我來傳授你5km 20分內的神功秘笈

但千萬不要外傳自己練就好

欲練神功

必先自宮

若不自宮
(一聲喀渣 )

也能成功

若已自宮

未必成功

請吃大餐

就可成功

100分

不用感謝我

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