11月要跑屏東國道馬拉松超半馬(24KM) ,不知道能否跑完全程 ! 下面是我最近10公里的成績!

wcwong
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10分

樓主

2012-10-22 18:00

11月要跑屏東國道馬拉松超半馬(24KM) ,不知道能否跑完全程 !
下面是我最近10公里的成績!請各位達人看我還有什麼地方要加強!

小弟175公分/71KG ,目前一個禮拜五六日每次皆會訓練10KM ,
時間約50分鐘/10KM ,常跑的地點台南黃金海岸AM10:30~AM11:30(54分/10KM)
,成功大學操場PM4:00~PM5:00(50分/10KM),因為大太陽下跑與傍晚跑步
時間約差5分鐘/10KM ,且水泥地與PU跑裡來又有差異!不知道各位神人,小弟
還有什麼地方需加強的才能跑完11月屏東國道馬拉松超半馬(24KM) ;如果有跑完
下次不知道能跑完全馬嗎(42KM)!附件圖示為我近日的成績!

11月要跑屏東國道馬拉松超半馬(24KM) ,不知道能否跑完全程 ! 下面是我最近10公里的成績!

2012-10-22 18:00 發佈

文章關鍵字屏東國道馬拉松超半馬 24KM 全程下面成績 11 24 10

maestro4002

maestro4002
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2樓

2012-10-22 18:45

跑的完拉
差別只是時間只是要完賽的話以大大的實力綽綽有餘
建議之後把菜單調整一下
一週其中一天把距離拉長到至少15k 速度以大大現在的速度再慢一些 pace就抓慢個15到30秒
長距離的前一天或隔天休息或是小跑個短距離排乳酸

至於全馬就有請版上的高手補完了

cena028

cena028
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130分

3樓

2012-10-22 19:51

不曉得目前最長距離是多少
如果要拉長距離可能時間有點趕
可以的話模擬比賽當天開跑時間
週末找一天早上練LSD習慣一下
其他天數跑一休一

例如
前兩個小時吃什麼
途中補給品、水需要吃多少
穿的衣服鞋子等
配速比10K慢一些

成大自強校區內
沿著柏油路面最外圈
大約1.2K參考一下

QQ992288

QQ992288
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64分

4樓

2012-10-22 20:29

我在這個版上得到很多人的幫助…
我也回饋心得分享一下我從半馬到初馬…

我的第十二次半馬8/11新北市光橋夜跑2:30…
之前最佳成績2:28…

朋友的鼓勵下…我報了昨天10/21阿里港國際馬拉松-當我的初馬…

我的練習如下…
8月跑量110k-
8/26：LSD30k-3小時47分
其他練習：5-15k

9月跑量100k-(因為有單車比賽比較少時間練)
平常練習：6-15k

10月21日前跑量85k
10/10：LSD30k-4小時(太接近比賽練長程的LSD也不好…要提早練)
平常練習：3-6k(因為接近比賽不敢一次練太多)

本次初馬：5小時54分完賽(屬後段班成績-關門6小時30分)

如果你只求完賽
照你現在的練習-要完成超半馬24k是沒問題
再練二次30K-35K LSD就可以參加初馬了

如果你要求更好的成績-跑量就要再多一點
跑量練多一點比賽過程就會輕鬆點(以不受傷為原則)

ps我是女生．速度也不快．所以跑量要多．就要花更多時間

還有跑步是件開心的事．平常心練習．別太擔心．更別變成壓力

p81719

p81719
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27分

5樓

2012-10-22 20:33

一定跑的完,只是時間跟痛苦的差異性

小弟的個人經驗,給樓主參考

42歲

平時練習 64min/10KM

昨日里港前半馬 2:20,5:10完賽

本月跑量 120KM

大膽推估樓主24KM完賽應在 210至220間,有可能更快!

viilee

viilee
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0分

6樓

2012-10-22 23:12

TO:wcwong
時間約50分鐘/10KM.....你可以的.
我建議.你可以.在10月底前練一次LSD..15K的
就更穩.更輕鬆了..

QQ992288 wrote:
我在這個版上得到很多...(恕刪)

首先恭喜妳喔!!完成全馬獎牌.超有質感的..對吧!!!.....^_^

妳的成績跟我很接近(比我快嚕).妳一定有看到我....=.=

出發前.高雄市光華隊慢跑隊的一位退休老師.幫我題字的..
(我跑完回家.看相機.才知道幫我題.."請為我加油!")
從頭到尾..沒300.也有200位老老少少的熱心跑友.在經過我背後.幫我喊一聲初馬加油..加油!!
很多老手要我把速度放慢一點...
還有10幾個人組成的小團隊.一起大聲的同聲幫我加油歡呼..害我臉超紅的!!

我跑到18K的時候.想起起跑時.隊友要我在16K時吞一顆鹽片.結果我沒喝水直接吞.不到10分鐘.
我整個人反胃.一直想吐!.我有整整15分鐘跑不了
突然有個兩個男跟我交談.看我用走的.其中一個也是初馬.要跟我合照..
(我是一邊跟他合照.一邊做不太明顯的吞嚥動作.我真的超想吐的)
從18K到28K.我只敢喝水.跟噴肌樂..

我跑到29K的時候..
背後有兩個老手在聊天.說馬拉松之類的經驗.
然後說到絕對不能抽筋.用走的.還走的完...一抽筋就完了..
因為是初馬.我反而自此28K以後.跑的更保守.幾乎是跑走策略.不敢衝.
(故鄉是里港.沒參加過半馬.是人生第一次參加馬拉松..又是初馬.沒跑完.就掉漆了)

到達終點..我姐幫我拍的..實際成績:6小時5分

~~~

看到這種隊伍..就整個熱血了起來..(跑初馬.還帶相機拍照.就只有我這個笨蛋)(突然覺得相機好重喔!)

完賽..真的超開心的!!

paulman16888

paulman16888
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6分

7樓

2012-10-23 1:25

QQ992288 wrote:
我在這個版上得到很多...(恕刪)

再拉長練習距離是必要的
當天的身體狀況..氣候溫度..
一趟跑下來自己大概就有個底

拉長距離的練習須注意水分的補給喔...

martu

martu
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10分

8樓

2012-10-23 7:32

你的速度比我快
不過如果你想試試跑慢的感覺
星期六下午沿著從林默娘公園沿著運河南岸到中華路迴轉找找看
我大約兩點跑到五點大概二十七公里
上星期的里港是我的第29馬

jienguanliyuan

hi_lpu

hi_lpu
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1分

9樓

2012-10-23 9:03

我覺得你可以跑一下自強校區大圈約1.15~1.2K.
一個是路感的問題,PU跟柏油路還是有差,短距離可能還沒差.
距離一拉長,肌肉的感覺還是有差(或許是我太弱了才有感覺><)

另外,LSD真的要跑,不過不能太近比賽,所以上面有人說的10月底前,跑一次看看,距離可以到15K~17K.不過速度要慢.主要讓你的身體瞭解一下長時間運動的感覺,半馬可能還好,全馬多會超過3.5hr這個長時間的運動多會讓人產生很不舒服的感覺,
所以多數人的撞牆期都是在這個時候....

加油^^

BeRich

BeRich
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19分

10樓

2012-10-23 9:23

wcwong wrote:
11月要跑屏東國道馬...(恕刪)

很厲害的10k成績，一定可以在很好的成績內跑完。加油，第一次半馬跑慢一點，完賽為目標。