請教富邦半馬的菜單

belovehan

belovehan
個人積分：0分
文章編號：38709845

0分

樓主

2012-09-24 23:39

小弟31歲，174cm，73kg
為了減重從四月開始慢跑，體重已從84降至73
一週大約跑三~四次，通常5~7km；假日大約10~13km左右
7km大約46分(6'40/km)左右，13km就需要1h35min了，這是後繼無力嗎 orz

最近參加過12k(1h35min)和半鐵(1h48min)
在同學的鼓舞下，報了富邦半馬
同學上次的成績約2h6min，但我看自己預估最快是2h20min
我想以他為目標練習，看有無機會跑進這成績
看了這篇後http://tw.myblog.yahoo.com/jw!MlRMj.mTHhMhhX_KEf9b8OY-/article?mid=1082
還是有點不得其解 sorry

有勇腳可以給訓練建議嗎謝謝指教

2012-09-24 23:39 發佈

文章關鍵字富邦菜單

happyrunner

happyrunner
個人積分：151分
文章編號：38710917

151分

2樓

2012-09-25 0:27

belovehan wrote:
小弟31歲，174c...(恕刪)

半馬要跑進 2:05，7k 成績約 39 分，13k 成績約 1:15。

除了平日練跑的速度，需要加入每週一次練習強度較高的配速跑。

如果週日是長跑，就選週三做配速跑的訓練。看你能不能用每公里 5:45 的配速，在 11 週的時間內，從 3k 逐漸增加到 10k。這個配速比目標的半馬配速(5:55)快一點，所以練到 10k 就足夠了。

誠如你自己所言，你目前的實力應該還不夠，要跑這個配速可能很難。不要太勉強，為避免運動傷害請參考這篇膝蓋痛的預防。

你的體重已經離標準很接近了，不妨也做些上半身的肌力訓練，如伏地挺身、舉啞鈴、單槓和仰臥起坐等，使體型更好看。