[更新] 慢跑新手想瘦身

chupa chups
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樓主

2012-09-22 16:14

9/22
由於小妹我的體重有點重
163cm/70kg
加上中醫把脈過後所說的恐怖話
小妹在這個月初開始規律運動
一開始是散步為主
之後慢慢改為快走
現在想要開始慢跑
我是打算每次慢跑30分鐘,跑完之後再走20~30分鐘左右
一天1~2次
但看到版上有人推薦邊跑邊走
不知到哪種方式比較有效?

現在沒有訓練跑馬的打算
因為現在當前的任務是要先瘦下來
目標是年底前至少減去10kg
目前是幾乎每天都有出去運動
但又很擔心如果每天這樣操的話我的雙腳會不會承受不了?

煩請版上的各位前輩給小妹一點建議吧!!
謝謝指教

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10/10更新
開始慢跑到現在已經一個多月了
體重也由70下降到68了
體脂肪也少了3~5%
不過可能是飲食的關係
體重和體脂肪常常浮動
早晚會相差1公斤多...
現在跑步的速度維持在5點多mph
這個月底之前的目標速度至少要是6mph
因為想要趁12月的富邦馬拉松(9k)來驗收一下慢跑的成果
另外因為每天跑雙腳有點不堪負荷
開始採用一天慢跑一天跳有氧(kitty瘦身操)的方法
到目前為止的效果都還不錯!

最後想請教版上的前輩早晚量的體重都不一樣
那要相信早上的還是晚上呢?
ps.我目前都挑比較輕的來騙自己

2012-09-22 16:14 發佈

文章關鍵字慢跑新手

cha_hong

cha_hong
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2樓

2012-09-22 16:47

腳步先踏出去再說

暫時先以快走開始

慢跑30分鐘少說也有3.4km

你確定能跑3~4km不中斷嗎?

先快走讓身體適應吧

加油

vespa翔翔

vespa翔翔
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3樓

2012-09-22 16:48

想這麼多~跑就對了
記得持續跑半小時以上
快慢就別管了
只要別停下來用走的就好了
如果有手機APP可以用
記得紀錄好每次慢跑的時間和距離
然後慢慢增加
跑步時轉移注意力~看風景或聽音樂
持續跑半小時以上是重點

想瘦身可以在運動前半小時喝無糖咖啡
運動時間最好選在早晨
可以提升基礎代謝率

我自己從七月初持續用這個方式
到現在不到三個月瘦了10kg 86--76 175cm
希望有幫到你的忙

chupa chups wrote:
由於小妹我的體重有點...(恕刪)

happyrunner

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4樓

2012-09-22 16:51

chupa chups wrote:
我是打算每次慢跑30分鐘,跑完之後再走20~30分鐘左右...(恕刪)

說實在的, 通常新手開始跑不了 30 分鐘的. 試試走跑交替, 例如每走一圈就跑一或兩圈的循環, 再逐漸縮短走路距離或增加跑步距離.

可以參考運動筆記的跑步新手指南

還有這個討論提到的日本節目介紹的慢跑方式

妳這樣的運動, 每小時大概會消耗 300 大卡. 一天兩次的話, 約 13 天會燃燒一公斤脂肪的熱量.

ffg1001

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5樓

2012-09-22 19:32

如前輩所說的,剛開始要持續跑30分恐怕有困難,且太躁進一不小心運動傷害就找上門了!
我是78→65,約4個月(今年1月~5月初),
分享一下我的方法,你可以參考一下~
前頭有失戀加持,沒什麼胃口,想發洩所以開始慢跑(原本是完全不運動的人)...
剛開始瘦滿快的~這時期減掉的大概都是水份 XD
一開始我是採"慢慢跑"的方法, 二天一次,
http://www.tudou.com/programs/view/9-YZ5dkd75g/
↑這是我用的方法,後來慢慢就會覺得不足,體重變輕後速度也就變快了,
這種跑法,隔天不會鐵腿~人也不會累! 這樣就會讓你有動力繼續下去~
我幾乎是每天都跑,因為心情差...需要出口!
但是因為熱身和伸展不夠,加上每天操...運動傷害就找上門了,膝蓋靭帶發炎,痛到膝蓋動到就痛,不良於行~休息了一個月(3月)!
後來爬文學熱身伸展,每次先熱身、拉筋20分鐘→快走→持續跑XX分→最後再走20分緩和→再拉筋結束。
(持續慢跑的時間我是先以20分為目標,體力不夠跑到20分時會以快走代替,漸進式的慢慢累積跑的時間)
重運動的時間長度,而非跑了多長的距離!

除了運動~
食物方面,也有稍微控制一下熱量~
沒有特定吃哪些食物,三餐正常,均衡就好,蔬果盡量多吃!
澱粉,油炸,燒烤盡量不吃!
每天一定要吃到「基礎代謝」的熱量,不然會先瘦肌肉...
沒吃到基代的話排便和身體機能也會受影響!

我本身是很討厭喝白開水的人,
現在也戒手搖茶飲了,每天至少喝2000CC的水,
自己會泡老人茶, 咖啡也有在喝,但不加奶和糖~

目前我是還持續瘦中,現58kg,也可持續慢跑超過40分了
前陣子停滯約2、3個月,後來是增加運動量和重量訓練突破,現在以健康且正常的速度在瘦~

前輩有說過：運動並不難,難的是要走出門!!!

麥悶挖喜向

麥悶挖喜向
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6樓

2012-09-22 21:34

chupa chups wrote:
由於小妹我的體重有點...(恕刪)

剛開始要持續跑30分鐘可能有困難喔，
我也是女生，分享我的經驗給妳參考，
我約三個月前開始運動，
時間是下班後大概六點到六點半左右就會到公園報到，
剛開始因為太久沒運動，
體力很差，心肺能力也很差，
動沒兩下就喘得不得了，
所以先選擇速度稍快的走路，
從一開始的30分鐘增加到1小時，
然後做伸展運動結束，
一個月後走40分鐘，慢跑15分鐘，
接著再過半個月才有辦法持續慢跑30分鐘，
到現在可以慢跑1小時了，
不過我沒有天天跑，
我是跑一休一，
沒有跑的那天則是用走路的方式運動，
總之我的經驗就是循序漸進吧，
操之過急會帶來傷害的，
喔對了，運動時聽個音樂感覺很棒呢，
我已經愛上出去運動的日子了，
除非有事或加班，
否則一天不出去運動就全身不舒服呢，
一起加油囉!!

LDingS

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7樓

2012-09-22 22:28

cha_hong wrote:
腳步先踏出去再說

...(恕刪)

前輩你也變得太壯了吧A_A
有沒有更多照片啊!!!

chupa chups wrote:
由於小妹我的體重有點...(恕刪)

年底前10KG不是問題
主要是飲食+運動
最後持之以恆,真的很簡單

愛爾羅西

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8樓

2012-09-22 22:36

chupa chups wrote:
由於小妹我的體重有點...(恕刪)

先跨出去再說吧

在我常去的校園....看了好幾個女生來慢跑....

卻極少看到可以超過半個月...

chupa chups

chupa chups
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樓主

2012-09-22 22:53

其實我已經開始實施3周的時間了
之前都是純粹散步或是快走
最近覺得好像可以是是用跑的
從一開始的10分鐘到現在跑30分鐘沒有什麼問題
只是我跑的真的非常慢...
今天測了一下
跑了30分鐘竟然還跑不到3k

至於飲食的部分
目前是炸的、烤的、辣的、冰的、甜的都不吃
但有時候逼不得已,像是烤肉的時候會先把食物泡在水裡再吃
至於澱粉的攝取
早午餐都正常
晚餐是吃一條地瓜配青菜(這是醫生建議的食譜)

飲料也幾乎都不喝
除非有時候真的受不了會喝現榨果汁(去冰去糖)

另外請教各位前輩慢跑主要會瘦哪個部位呢?
若是想針對下半身瘦身應該還需要加強哪些運動?

chupa chups

chupa chups
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樓主

2012-09-22 23:30

ffg1001 wrote:
如前輩所說的,剛開始...(恕刪)

看完你貼的連結後,我發現我現在採取的就是這種慢慢跑的方式
難怪目前"鐵腿"都還沒有找上我
謝謝你的分享
一起為更健康的身體加油吧!!