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2個月10km練習菜單？

foxman78

foxman78
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1分

樓主

2012-09-18 14:07

11／18要參加10km的路跑
還有兩個月，有人有建議的菜單嗎？
（爬文爬了很久，看不出標準在哪裡？）
我176公分79公斤，26歲，兩年前當兵有
在跑3000，差不多14分左右，可是跑完很累，
後來都沒在練了。
希望跑到50分以內，所以有推薦練習分法嗎？
還是只要每天跑就好？

2012-09-18 14:07 發佈

文章關鍵字練習菜單 10km 10

weai

weai
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315分

2樓

2012-09-18 14:33

foxman78 wrote:
11／18要參加10...(恕刪)

請問你現在跑10km多久能跑完?有測過嗎?
如果假設2年間你都沒持續運動
依你現在的狀況能在1小時以內跑完都非常的難
要50分鐘內跑完,躺在床上作夢比較快吧!!

當然或許你素質好,有非常多的時間可以訓練

說一下我的狀況好了,年紀大你快10歲
體重67KG以內,身高175CM
跑齡大概3年多,慢跑前騎單車100KM沒問題
現在10KM最快約52分鐘
自認如果狀況好全程順風應該可在50分鐘壓線

herman156
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44分

3樓

2012-09-18 14:46

01 跑一天,休一天.效果很好.
02 每次跑足一小時,速度以不喘能聊天就好. 時間不要過多過少.
一週作一次速度練習,就是先慢慢跑15min暖身,後以八分喘的速度衝2-3 min,放慢到不喘跑 1min.
重覆5-6次,最后再不喘跑 10 min cool down.

半年后,跑半馬都成.

小弟最近一次陪老婆小孩路跑的10k成績.
我只跑全馬的,最快一次過10k只有 44min.

加油哦.

噢,對了,小犬7歲,3k 13分半.

foxman78

foxman78
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1分

樓主

2012-09-18 16:17

看來50分內有困難，先來測一下好了！
謝謝回覆

happyrunner
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151分

5樓

2012-09-18 16:43

foxman78 wrote:
看來50分內有困難，...(恕刪)

若兩年內完全沒跑又不作其他運動的話, 現在要突然恢復跑步, 通常光熱身跑個 10 幾分鐘, 大概就會疲累得必須鳴金收兵了.

否則硬撐的結果, 就是會疼痛好幾天, 甚至造成運動傷害. 所以請循序漸進, 最好給身體一週的適應期, 慢慢增加距離.

angela000217
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330分

6樓

2012-09-18 17:07

foxman78 wrote:
11／18要參加10...(恕刪)

先練練5公里再來說，看看5公里您可以跑多少。

我跑了快要4年10公里成績只有52分，您想要兩個月內跑入50分內除非您有天生的運動才能。

慢跑練習由慢而快由短而長，兩個月從0練到10公里(完賽，時間90分內)還算容易要練到50分內能說不可能嗎?。

macg4

macg4
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28分

7樓

2012-09-18 17:30

angela000217 wrote:
先練練5公里再來說，...(恕刪)

這該說是10公里50分太難嗎？是練習量不足，
還是意自力不足，都四年應該沒這麼的遙不可及吧～

土城烏龜阿財

土城烏龜阿財
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240分

8樓

2012-09-18 17:44

Macg4兄，
50分對女生來說已經不錯了。

天使姊姊，
如果你老是定速跑的話，偶而試試別的練習方式。
我相信你還是有機會進50分內的。

foxman78

foxman78
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1分

樓主

2012-09-18 18:14

我是有在運動，但只是打籃球（通常打3個小時以上），不過我知道籃球跟跑步不同！練習好像循序漸進是比較好的選擇！50分是太高嗎？正常10km跟6km標準是幾分鐘？

angela000217
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330分

10樓

2012-09-18 18:38

macg4 wrote:
這該說是10公里50...(恕刪)

10公里要練到50分內是不難但兩個月內要練到您認為難還不難

我從60分練到52分後來我比賽完後的練習自己承認有點懶我比賽完後就騎單車也荒廢練習雖然有在跑步但沒有認真跑到10公里幾乎都跑5公里(基本上都是在運動健身)

土城烏龜阿財 wrote:
天使姊姊，
如果你老是定速跑的話，偶而試試別的練習方式。
我相信你還是有機會進50分內的。

目前正在練習，期待草山月世界馬拉松賽有一個不錯的成績。

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